Allora, cosa sono esattamente i supercibi?

Inoltre, 34 dei cibi più gustosi che potresti chiamare "super".

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    Non è difficile essere d'accordo con l'aggiunta di più "supercibi" alla tua dieta. Chi non vuole che il proprio cibo sia super? Ma ecco una domanda successiva: cosa siamo supercibi, davvero? E cosa ci vuole perché un alimento sia considerato super?

    Niente di insolito, si scopre. I supercibi non sono poi così diversi dai semplici cibi sani, dice a SELF Dianna Sinni, R.D., L.D., dietista del benessere e blogger presso Chard in Charge. Non ci sono requisiti o specifiche perché qualcosa possa essere considerato un superalimento, dice Sinni. E a differenza delle affermazioni dell'etichetta come "salutare", "ottima fonte di" e "biologico", il termine superfood non è regolamentato dalla FDA o dall'USDA.

    Senza una definizione legittima e universale di superfood radicato nella scienza della nutrizione, il meglio che abbiamo è Merriam-Webster: "un alimento (come salmone, broccoli o mirtilli) che è ricco di composti (come antiossidanti, fibre o acidi grassi) considerati benefici per le persone Salute." Fondamentalmente, se strizzi abbastanza forte, qualsiasi cibo generalmente nutriente può corrispondere a questa descrizione.

    Spesso ciò che accade è che un frutto o una verdura notoriamente impopolare o altrimenti dimenticata (si pensi ai cavoletti di Bruxelles o al cavolo nero) verrà rimessa in vendita come superalimento per suscitare l'interesse dei consumatori. Sinni spiega che un effetto collaterale negativo di questa tendenza è che può indurre i consumatori a pensare a cibi sani comuni - come spinaci, avena e mele - come nutrizionalmente inferiori, nonostante ciò non sia il caso. D'altra parte, dice, "il termine ha fatto miracoli per evidenziare cibi nutrienti meno conosciuti, come i cereali antichi o il matcha", che altrimenti potrebbero non aver avuto il loro momento al sole.

    In poche parole, non c'è niente di sbagliato nel godersi il superfood du jour. Ricorda solo che ci sono molti cibi là fuori che sono dannatamente super, anche se non sono considerati "super" di per sé. Qui ci sono 34 cibi che potresti chiamare super.

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      Spinaci

      Popeye aveva capito qualcosa. Questo verde scuro a foglia è pieno zeppo di tanti nutrienti benefici, come ferro, potassio e fibre. Usalo come letto per un'insalata colorata, oppure saltalo nel burro o nell'olio con l'aglio per un lato gustoso.

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      Semi di chia

      Questi piccoli semi racchiudono un importante pugno nutrizionale. Un cucchiaio contiene 4,5 grammi di grassi salutari per il cuore, più 5,5 grammi di fibre. Non sorprende che siano una gradita aggiunta a tutto, dai frullati ai budini preparati in anticipo. Prova una di queste quattro ricette, tra cui pollo in crosta di chia e budino di avocado-chia con bacche di goji.

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      Semi di lino

      Come i semi di chia dei loro cugini, i semi di lino sono piccoli chicchi nutrizionalmente diversi. Una porzione da 1 oncia contiene 3 grammi di fibre e 4 grammi di grassi buoni per te. Aggiungili ai frullati, cospargili sopra la tua ciotola di cereali mattutina o incorporali nella tua cottura.

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      Anguria

      Ciao, idratazione. L'anguria, che prende il suo bel colore dal licopene antiossidante, è un modo succoso e delizioso per assicurarti di rimanere idratato. Provalo in un'insalata, in un frullato, in una salsa o in una di queste gustose ricette.

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      Popcorn

      Uno degli snack indiscutibilmente migliori di tutti i tempi, il popcorn è un chicco integrale, il che significa che è pieno di cose buone come le fibre. Cospargilo con diverse miscele di spezie e oli per mescolare le cose, o mescola con noci e gocce di cioccolato per uno spuntino dolce-salato.

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      Mele

      La buccia delle mele offre una buona dose di fibra di riempimento: una mela media serve fino a 4 grammi di nutrienti. Come altri frutti, le mele sono ricche di vitamine e zuccheri presenti in natura. Inoltre, ce ne sono circa 3.000 diverse varietà!

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      Pomodori

      La combinazione del licopene antiossidante con acqua e potassio rende i pomodori un altro vincitore, Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fondatrice di BZ Nutrition con sede a New York, ha detto in precedenza a SELF. Non si sbaglia mai abbinandoli a basilico e mozzarella fresca.

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      Ceci

      Che tu sia un amante dell'hummus o meno, i ceci sono una vittoria nutrizionale.C'è un motivo per cui i dietisti registrati spesso chiamano i ceci come alimento base per la cena: il loro contenuto proteico è alle stelle, con 12 grammi in una singola tazza, insieme a 11 grammi di fibra di riempimento. Prova una di queste ricette.

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      Peperoni

      Oh, peperoni, come ti amiamo? Contiamo i modi. Queste verdure colorate non solo offrono molta vitamina C, ma sono anche il veicolo perfetto per altro cibi nutrienti quando sono farciti. Prova a riempirli con carne o una fonte di proteine ​​vegetali e cereali.

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      Cioccolato fondente

      Quali sono i supercibi che puoi mangiare per dessert? Cioccolato fondente, per esempio. Gusto a parte, il cacao di cui è fatto il cioccolato contiene antiossidanti noti come flavonoidi. Maggiore è la percentuale di cacao, più scuro è il cioccolato e più flavonoidi otterrai.

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      Patata dolce

      Lunga vita alla patata dolce. "I carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo", aveva detto in precedenza a SELF Abbey Sharp, R.D., di Abbey’s Kitchen. Consiglia di consumare carboidrati complessi ricchi di fibre, che aumentano il livello di zucchero nel sangue più lentamente. Una grande patata dolce al forno serve 37 carboidrati e 6 grammi di fibre. Prova queste ricette di patate dolci per ottenere la tua correzione.

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      Lenticchie

      Le lenticchie sono un superfood autentico, se mai ce ne fosse uno, grazie al contenuto di fibre e proteine ​​del legume: 1 tazza cotta fornisce 16 grammi del primo e 18 grammi del secondo. Esistono molte varietà di lenticchie, comprese quelle rosse, gialle, verdi e nere. Aggiungi le lenticchie cotte al sugo della pasta per un piatto più sostanzioso.

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      Avena

      L'avena è una scelta abbondante per la colazione perché come carboidrato complesso richiede più tempo per essere digerita. "Il tuo corpo ha bisogno di abbattere i carboidrati complessi perché sono una complicata rete di molecole", ha detto in precedenza a SELF Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. e proprietaria di Nutrition Starring You. Se sei stanco della stessa vecchia ciotola, prepara invece queste 13 ricette creative di farina d'avena.

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      Alga marina

      Dulse, nori, kombu, hijiki e wakame sono tutte diverse varietà di alghe che Sinni ci dice valgono il tuo tempo. Le alghe sono ricche di micronutrienti come iodio, ferro, calcio e magnesio. Sinni consiglia di cospargere i fiocchi di dulse su patate al forno o popcorn, o in ciotole calde di cereali e verdure.

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      Uova

      Scavare in uova, tuorli e tutto; non danneggeranno il tuo cuore. "Le linee guida dietetiche [USDA] vedono le uova come una sana fonte di proteine ​​e le raggruppano con carne e pollame", ha detto in precedenza a SELF Caroline Kaufman, R.D., per una storia su ciò che le persone sbagliano riguardo al colesterolo. "Non preoccuparti del colesterolo alimentare; concentrarsi sui grassi saturi e trans. " Le omelette e gli strapazzati ripieni di verdure sono scelte ovvie, ma se non puoi cucinare prima del lavoro, prepara una frittata la domenica, poi mettila in frigorifero e riscalda gli avanzi per un massimo di una settimana.

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      cavolo

      Sembra che il ronzio di kale non si spegnerà mai, e per una buona ragione. Il popolare verde a foglia fornisce un abbondante apporto di ferro e calcio. Gustalo cotto in patatine croccanti o tagliato a fettine sottili e massaggiato con una miscela di olio e succo di limone per una tenera insalata.

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      bacche di Goji

      Queste piccole bacche gommose e aspre sono piene di fibre, vitamina C e zuccheri presenti in natura. Solitamente venduti essiccati, sono ottimi come mix di frutta secca, semifreddi allo yogurt o persino ciotole di cereali.

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      Salmone selvatico

      Il salmone è pieno di quegli acidi grassi Omega-3 che sono così buoni per il nostro corpo. Non è necessario fare molto per migliorare il gusto del salmone, Sidra Forman, chef e scrittrice a Washington, D.C., dice a SELF: "Semplice è meglio. Condisci un filetto con sale e pepe, quindi cuocilo in una padella calda con 2 cucchiaini di olio per uno o tre minuti per lato. "

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      Pasta di grano saraceno

      Scambia gli spaghetti semplici per questa ricca varietà. Le tagliatelle di grano saraceno contengono fibre (12 grammi per tazza) e anche una generosa quantità di proteine ​​(24 grammi per tazza). Cerca i noodles giapponesi di soba, che sono spesso preparati con un mix di farina di grano saraceno e grano.

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      Mirtilli

      Queste gustose bacche hanno una bella tonalità blu grazie agli antociani antiossidanti. Forniscono anche 4 grammi di fibra per tazza, contribuendo a mantenerti soddisfatto. Goditeli in frullati, insalate, yogurt, farina d'avena e macedonie.

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      Burro di mandorle

      Il grasso aiuta a rendere il cibo delizioso e ti mantiene sazio, e 1 cucchiaio di burro di mandorle contiene 9 grammi di roba. L'aggiunta di burro di mandorle ai carboidrati può aiutare a evitare un picco di zucchero nel sangue, grazie ai suoi grassi e proteine ​​(2 grammi per cucchiaio). Aggiungi una cucchiaiata alla farina d'avena per sapore, proteine ​​e grassi, oppure vai alla vecchia scuola e sgranocchia fette di mela con salsa al burro di mandorle.

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      Melograni

      I semi di melograno meritano un po 'di tempo sotto i riflettori. Oltre ad essere ricco di vitamine e antiossidanti che promuovono la salute, 1 tazza fornisce 6 grammi di fibre. Fai scoppiare i semi di rubino crudo da soli come spuntino alla tua scrivania (molti negozi di alimentari li vendono già sgusciati). Puoi anche usarli nelle insalate al posto delle noci.

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      Lievito nutrizionale

      "Il lievito alimentare è una grande fonte di proteine ​​e fibre ed è anche tra le uniche fonti di vitamina B12 adatte ai vegani", Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autrice di Mangia bene quando è il momento giusto, dice a SELF. Le piace cospargerlo sulla pizza o sulle insalate al posto del parmigiano, ma può anche essere fatto roteare in zuppe vegetariane per una carica proteica extra.

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      yogurt greco

      Con la sua tripletta di carboidrati, proteine ​​e grassi, lo yogurt greco può mantenerti pieno e allontanare la fame mantenendo costanti i livelli di zucchero nel sangue. Invece di scegliere il tipo senza grassi, scegli il 2% o uno con latte intero. Una singola tazza di Fage Total 2 Percent contiene 4,5 grammi di grassi e ben 23 grammi di proteine. Prova a usare lo yogurt greco al posto della maionese nell'insalata di pollo o di patate.

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      Quinoa

      La quinoa è un superalimento piuttosto iconico ed è tanto abbondante quanto versatile. Il cereale antico contiene sia fibre (3 grammi per 1/2 tazza) che proteine ​​(4 grammi per 1/2 tazza), una combinazione di nutrienti stellare. Usa la quinoa al posto del riso nelle patatine fritte o prova una di queste ricette creative.

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      Sardine

      Questi minuscoli pesci sono le stelle sconosciute del mare. Con 23 grammi di proteine ​​per lattina e un carico di acidi grassi omega-3 e omega-6, sono un modo semplice per caricare i nutrienti. Sono anche a basso contenuto di mercurio e ad alto contenuto di calcio, rendendoli una scelta intelligente per le donne incinte. Usa le sarde nelle ricette che ti piacciono che richiedono acciughe, comprese le insalate.

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      Dragoncello

      Puoi usare questa erba, un alimento base nella cucina francese, nelle marinate e nei condimenti per insalata. Il dragoncello conferisce un sapore dolce, simile alla liquirizia alle verdure che potresti trovare insipide, rendendo più facile mantenere la tua dieta diversificata. È anche ricco di sostanze nutritive come ferro e manganese. Fai un tuffo gustoso mescolando 1 cucchiaino di dragoncello fresco tritato in 120 g di yogurt greco naturale e 1 cucchiaino di senape di Digione, Jacquelyn Buchanan, direttore dello sviluppo culinario di Laura Chenel's Chèvre, una fromagerie a Sonoma, in California, dice a SELF.

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      formaggio Parmigiano

      Pasta, verdure, zuppa, insalata: praticamente tutto ha un sapore migliore con un po 'di parmigiano in cima. Una singola oncia di parmigiano contiene 10 grammi di proteine: che ne dici di una buona opzione per riempirti? Grattugiare via o fare uno spuntino su una porzione da 1 oncia con una mela o una pera.

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      Avocado

      Il grasso, le fibre e l'incredibile cremosità degli avocado li rendono un'aggiunta fantastica a colazione, pranzo o cena, anche a dessert. Prova una di queste fantasiose ricette di avocado.

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      Olio extravergine d'oliva

      Questa graffetta da cucina è tra i più grandi multitasking di tutti i tempi. L'olio d'oliva è un asso per rosolare o arrostire verdure e proteine, o per formare la base di un sugo per la pasta o di un condimento per insalata. È ricco di sapore, sensazione in bocca e acidi grassi monoinsaturi.

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      Pistacchi

      Jackie Newgent, R.D., nutrizionista culinaria e autrice di Il ricettario tutto naturale per il diabete, dice a SELF, "Ciò che rende i pistacchi davvero eccezionali è che sono una buona fonte di proteine ​​e fibre, e i loro colori verde brillante e viola indicano che sono pieni di antiossidanti". Lei e Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N., conduttrice di Cucinare con Sarah-Jane, consigliamo di cercare i pistacchi Wonderful perché sono facili da trovare nei supermercati a livello nazionale e sono leggermente aromatizzati con ingredienti naturali come sale e pepe.

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      cavoletti di Bruxelles

      "Precedentemente considerati una rosa puzzolente, i cavoletti di Bruxelles hanno avuto una rinascita negli ultimi anni e sono una delle verdure più calde (e più sane)", dice a SELF Edwina Clark, M.S., R.D., C.S.S.D. È vero: entra in quasi tutti i ristoranti e probabilmente troverai qualche tipo di offerta di germogli nel menu. Ed è fantastico perché, beh, sono fantastici per te. Ogni porzione è ricca di vitamina C e fibre.

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      Sorgo

      Questo cereale antico è uno dei pochi senza glutine, afferma Newgent. Oltre a ciò, è anche pieno di ferro, che è qualcosa da tenere a mente se non mangi carne! Se non riesci a trovare il grano stesso, Newgent dice che puoi provarlo nelle barrette di cereali salutari al cioccolato fondente con sale marino di Kind's.

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      Halibut

      Clark considera l'halibut un superalimento perché è ricco di acidi grassi Omega-3, proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e molti altri nutrienti. Ed è più facile da trovare e meno costoso di molti altri tipi di pesce.