Come diventare più forti con 7 semplici esercizi

Costruire una solida base è la chiave.

Katie Thompson

Quando inizi per la prima volta l'allenamento della forza, gli esercizi possono sentire difficile—Questo potrebbe farti chiedere come puoi diventare più forte in modo che i tuoi allenamenti possano andare più agevolmente. Dopotutto, se ogni mossa è una lotta, può essere difficile motivarti persino ad iniziare una routine di allenamento, per non parlare di fare uno sforzo solido.

Ma man mano che diventi più forte e più familiare con gli esercizi, probabilmente troverai più facile eseguire ogni mossa. Una volta che ciò accade, puoi concentrarti maggiormente sull'allenamento di fronte a te. E quella può aiutarti a diventare ancora più forte.

Se ti sei mai trovato a chiederti cosa devi fare per diventare più forte, ti abbiamo coperto. Ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare.

Quali sono i vantaggi di diventare più forte?

Costruire la forza non ti aiuta solo nei tuoi allenamenti, ma ha anche un enorme riporto nella vita di tutti i giorni.

"L'allenamento di resistenza, sia che si tratti di spostare il proprio peso corporeo o di spostare pesi esterni, è un ottimo modo per aiutare il tuo corpo a rimanere funzionale e in salute a lungo termine", afferma Sivan Fagan, personal trainer certificato ACE e proprietario di Strong With Sivan a Baltimora, nel Maryland.

Aumentare la forza ora può aiutarti a eseguire i movimenti quotidiani più facilmente, che si tratti di prendere una scatola pesante e camminare con essa attraverso la stanza, spingere un oggetto pesante su uno scaffale sopraelevato o persino alzarti dal pavimento rapidamente e facilmente. E costruire equilibrato la forza, come assicurarti di concentrarti su tutti i gruppi muscolari, è importante perché può aiutare a prevenire gli infortuni assicurandosi che gli altri muscoli non stiano compensando eccessivamente.

Invecchiando, la forza muscolare diventa ancora più importante. L'allenamento di resistenza aiuta gli anziani a migliorare l'equilibrio, costruire la densità ossea, ridurre il rischio di cadute, preservare l'indipendenza e persino aumentare il benessere cognitivo, secondo un position paper del 2019 della National Strength and Conditioning Association.

La buona notizia, inoltre, è che una volta che hai acquisito forza e muscoli, non devi allenarti costantemente per evitare di perderli: la persona media può mantenere forza e muscoli allenandoti per la forza almeno due volte a settimana, l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport dice.

Come allenarsi per diventare più forti

La chiave per diventare più forti sono i movimenti composti, che coinvolgono più articolazioni del corpo e, quindi, più muscoli.

"Concentrarsi su movimenti composti multi-articolari suscita il massimo reclutamento di fibre muscolari", afferma Jeffrey Yellin, D.P.T., C.S.C.S.

Esempi di esercizi multi-articolari includono squat, che mettono in gioco le articolazioni dell'anca e del ginocchio, e flessioni, che impiegano le articolazioni del gomito, del polso e della spalla.

Un'altra parte fondamentale di qualsiasi allenamento di sollevamento pesi di qualità è la spinta e la trazione.

"Spezzare la routine di esercizi in spingere e tirare assicura di mantenere un buon equilibrio muscolare e di colpire tutti i gruppi muscolari importanti", aggiunge Yellin.

Ad esempio, le file, un movimento di trazione, reclutano i muscoli della schiena e dei bicipiti. Una pressa per il petto colpisce i muscoli pettorali (muscoli del torace) e i tricipiti. Se dovessi saltare il movimento di trazione e fare solo le pressioni sul petto, nel tempo corri un rischio maggiore di lesioni a causa della trazione irregolare delle articolazioni, dice Yellin.

Alcuni altri esempi di esercizi di spinta includono squat, presse in piedi sopra la testa, flessioni, flessioni, distensioni su panca, step-up con bilanciere e ponti glutei. Gli esercizi di trazione comuni includono file e pull-up.

Se il tuo obiettivo principale di fitness è diventare forti, "devi assicurarti di utilizzare movimenti ad alta intensità, ma incorporando intervalli di riposo sufficienti tra le serie", afferma Yellin. In generale, dovresti usare un peso che puoi sollevare per circa sei ripetizioni per serie con uno sforzo ad alta intensità e una forma corretta. (Se hai appena iniziato, potresti voler attenersi a 6-12 ripetizioni all'inizio, poiché sollevare pesi troppo pesanti prima di essere a tuo agio con le mosse può aumentare il rischio di lesioni, dice Fagan.)

Concediti da due a cinque minuti di riposo tra le serie per consentire un recupero sufficiente per il tuo sistema nervoso e muscoli, altrimenti la tua prossima serie sarà fortemente influenzata e non sarai in grado di massimizzare lo sforzo e l'intensità nella serie successiva, dice Yellin. Questo può sembrare un sacco di riposo se sei abituato a seguire altri programmi, ma in realtà è abbastanza standard per un allenamento incentrato specificamente sull'aumento della forza.

Esegui da una a tre serie per esercizio se sei un principiante. Esegui da tre a cinque serie per ogni movimento man mano che diventi più forte. Consenti 48 ore di recupero (ovvero, nessun altro sollevamento pesante di quei gruppi muscolari che hai lavorato) tra gli allenamenti.

I migliori esercizi per costruire e mantenere la forza.

Demo delle mosse di seguito sono Amanda Wheeler (GIF 1, 2 e 6), specialista certificato di forza e condizionamento e cofondatore di Forza di formazione, un gruppo di formazione femminile online che serve la comunità e gli alleati LGBTQ +; Cookie Janee (GIF 4 e 5), investigatore in background e specialista delle forze di sicurezza nella Air Force Reserve; Rachel Denis (GIF 3), un powerlifter che compete con USA Powerlifting e detiene diversi record di powerlifting nello Stato di New York; e Crystal Williams (GIF 7), un istruttore e allenatore di fitness di gruppo che insegna in palestre residenziali e commerciali di New York City.

Katie Thompson 1. Squat

Uno dei test di forza più puri, lo squat incorpora quasi tutti i muscoli delle gambe e del core, dice Yellin. La GIF sopra mostra uno squat a corpo libero, che è un buon modo per inchiodare la tua forma. Una volta che la tua forma è solida, puoi aggiungere peso tenendo i manubri o una barra davanti alle spalle (front squat), appoggiando un bilanciere sulla schiena (back squat) o tenendo un peso davanti a te (goblet squat).

  • Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

  • Abbassa i fianchi in uno squat mentre pieghi le ginocchia e mantieni la schiena piatta.

  • Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento.

  • Spingi sul pavimento attraverso i talloni per tornare all'inizio. Questo è 1 rappresentante.

  • Tieni i talloni piatti e le ginocchia allineate con il secondo dito in modo che non cedano.

Katie Thompson 2. Deadlift

Gli stacchi sono considerati senza dubbio uno dei migliori esercizi per allenare la parte posteriore del corpo, vale a dire glutei e muscoli posteriori della coscia. E poiché stai lavorando da una base stabile, puoi davvero caricare il peso su questi. Ci sono un sacco di diverse varietà di stacchi, come il rumeno (come nella foto sopra, dove si abbassa il peso mentre si fa l'hip hinge), il bilanciere tradizionale (dove si tira il peso dal pavimento) e il sumo (con una posizione più ampia e dita dei piedi che indicano.)

Una forma corretta è essenziale per proteggere la parte bassa della schiena, quindi è una buona idea praticarla con un peso più leggero davanti a uno specchio finché non ti senti a tuo agio con l'esercizio. Ricorda di sollevare con le gambe, non con la schiena. (Questo è vero per quasi tutti gli esercizi, ma soprattutto con lo stacco.) Se non hai un bilanciere, puoi usare un paio di manubri pesanti o anche una fascia di resistenza ad anello.

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e le braccia rilassate davanti ai quadricipiti, con un manubrio in ciascuna mano. Questa è la posizione di partenza.

  • Piega in avanti i fianchi e piega leggermente le ginocchia mentre spingi indietro i glutei. Mantenendo la schiena piatta, abbassa lentamente il peso lungo gli stinchi. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.

  • Mantenendo il core impegnato, spingi attraverso i talloni per alzarti dritto e tornare alla posizione di partenza. Tieni il peso vicino agli stinchi mentre tiri.

  • Fermati in alto e stringi il sedere. Questo è 1 rappresentante.

Katie Thompson 3. Ponte dei glutei

I ponti prendono di mira uno dei muscoli più grandi nella metà inferiore, i glutei, dice Yellin. Sono anche un importante contributo allo sviluppo della potenza dalle gambe, nonché alla stabilizzazione del core.

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Tenere un manubrio in ogni mano e appoggiarli proprio sotto le ossa dei fianchi. Questa è la posizione di partenza.

  • Spremi i glutei e gli addominali e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi di qualche centimetro dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

  • Tieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Katie Thompson 4. Push-up

Muovere il proprio peso corporeo è uno dei migliori segni di forza, dice Fagan. Se un push-up regolare dal pavimento all'inizio è troppo impegnativo, puoi modificarlo alzando le mani su un gradino o un tavolo: più alte sono le tue mani, più facile sarà. Il push-up fa lavorare tutti i muscoli che premono nella parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle e tricipiti, e può aiutarti a diventare più forte nella pressa per il petto con manubri o bilanciere.

  • Inizia con una tavola alta con i palmi delle mani sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.

  • Piega i gomiti e abbassa il corpo a terra. Se necessario, inginocchiati.

  • Spingi i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questo è 1 rappresentante.

Katie Thompson 5. Fila piegata

Questo esercizio utilizza tutti i muscoli di trazione nella parte superiore del corpo, inclusi schiena, spalle e bicipiti, dice Yellin. "Richiede anche le gambe e il core per mantenere una posizione forte", aggiunge.

Lavorare per aumentare la forza nel canottaggio può anche aiutarti ad arrivare al tuo primo pull-up a corpo libero, un esercizio impegnativo che è anche un ottimo indicatore di forza, dice Fagan. (Una fascia di resistenza può aiutarti con un pull-up per renderlo più facile.)

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.

  • Con il core impegnato, piegati in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei. Piega le ginocchia e assicurati di non avvolgere le spalle. (La mobilità dell'anca e la flessibilità del tendine del ginocchio determineranno fino a che punto puoi piegarti.)

  • Guarda il suolo a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda e neutra.

  • Fai una fila tirando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati vicino al tuo corpo e stringendo le scapole per due secondi nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero oltrepassare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.

  • Abbassa lentamente i pesi allungando le braccia verso il pavimento. Questo è 1 rappresentante.

Katie Thompson 6. Tenuta del corpo cavo

"La presa del corpo cavo è un esercizio straordinario per insegnarti come creare la tensione corporea totale e mantenere davvero quella stabilità del nucleo", afferma Fagan. Questa forza di base si traduce in una base più solida per molte delle tue altre mosse composte, come il pull-up e lo stacco da terra, dice. Se la tradizionale presa del corpo cavo è troppo difficile, puoi modificarla piegando le ginocchia o tenendo le braccia in avanti invece che sopra la testa.

  • Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le gambe distese e le braccia dritte sopra la testa, tenendole vicine alle orecchie.

  • Contrai gli addominali per premere la parte bassa della schiena contro il terreno.

  • Punta le dita dei piedi, stringi le cosce insieme, stringi i glutei e solleva le gambe da terra.

  • Solleva le spalle da terra e mantieni la testa in una posizione neutra in modo da non sforzare il collo. Le gambe e la parte centrale della schiena dovrebbero essere entrambe sollevate da terra e dovresti avere la forma di una banana, con solo la parte bassa della schiena e i fianchi a terra.

  • Mantieni questa posizione per il tempo prescritto.

7. Movimenti di una gamba sola

Che si tratti di stacco a una gamba, step-up o affondo inverso (come nella foto), gli esercizi con una gamba sola sono vitali per aiutarti a diventare più forte poiché cercano di identificare e migliorare gli squilibri di forza, dice Fagan. E questo ti aiuta a diventare più forte nei tuoi sollevamenti bilaterali. Bonus aggiuntivo: i movimenti di una gamba sola richiedono anche una tonnellata di stabilità del core, quindi anche gli addominali stanno lavorando. Provali senza peso aggiuntivo fino a quando non avrai abbassato l'equilibrio.

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il core.

  • Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede destro e tenendo il tallone destro sollevato da terra.

  • Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi piegati (non sporgere i glutei). A volte può essere utile mettere le mani sui fianchi in modo da assicurarti che i fianchi non si inclinino lateralmente o in avanti e indietro.

  • Spingi attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Puoi eseguire tutte le ripetizioni di seguito oppure alternare i lati.

!-- GDPR -->