Un allenamento push-up per tutta la parte superiore del corpo

Spingilo davvero bene.

    Katie Thompson

    Benvenuto alla terza settimana della SELF Spring Reset Challenge! Iniziamo con un allenamento push-up. Sei più che a metà strada, quindi assicurati di prenderti un po 'di tempo per festeggiare te stesso per esserti impegnato in queste settimane di movimento. Dammi il cinque!

    La terza settimana di questa sfida metterà alla prova il tuo corpo e la tua mente con una serie di allenamenti di forza. Oggi iniziamo con una routine incentrata sullo sviluppo della forza della parte superiore del corpo, dando alle gambe e alla parte inferiore del corpo un meritato giorno libero.

    Nel credito extra di oggi, rivisiterai il push-up AMRAP che hai fatto il primo giorno. Quando fai le ripetizioni, sfida te stesso! Guarda quanti altri riesci a spremere e confrontali con il punto in cui hai iniziato (ricordi come ti abbiamo chiesto di scrivere le tue ripetizioni?).

    Non importa dove ti trovi, non scoraggiarti. Ogni corpo è diverso e ogni giorno è diverso. Ricorda che il sonno, l'idratazione, i livelli di stress e il cibo possono tutti influire sulle prestazioni dell'allenamento. Può richiedere una notevole quantità di tempo per sviluppare la forza del push-up, e questo perché richiede l'uso di molti dei principali gruppi muscolari, come i muscoli pettorali, le spalle e i tricipiti, SELF ha spiegato in precedenza. Tutto questo per dire: se fai una o due ripetizioni extra, è un risultato enorme! E dovresti essere entusiasta!

    Se sei pronto, prova i tuoi limiti. Assicurati di fare prima un riscaldamento, quindi tuffati nell'allenamento push-up di oggi di seguito.

    L'allenamento di seguito è per il giorno 15 del SELF Spring Reset Challenge. Controlla bene l'intero mese di allenamenti Qui. Oppure vai al calendario degli allenamenti Qui. Se non ti sei registrato per ricevere le email quotidiane, fallo Qui.

    DIREZIONI DI ALLENAMENTO

    Esegui ogni mossa di seguito per il periodo di tempo selezionato. Dopo tutte e 5 le mosse, riposa per 60 secondi. Questo è 1 circuito. Ripeti il ​​circuito 3-5 volte in totale. Dopo il tuo ultimo circuito, prova il credito extra opzionale.

    • Opzione 1: 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo
    • Opzione 2:40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo
    • Opzione 3:50 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo
    ESERCIZI
    • Flessioni
    • Bent Over Row
    • Tricipiti Dip
    • IYT Raise
    • Diamond Push-Up
    CREDITO EXTRA

    Completa il maggior numero possibile di ripetizioni di flessioni (AMRAP) in 90 secondi. Registra le tue ripetizioni in modo da poter monitorare i tuoi progressi.

    • Push-Up x 90 secondi
    • Katie Thompson 1

      Flessioni

      • Inizia in una posizione di plank alta, con i polsi direttamente sotto le spalle, il core impegnato, i fianchi a livello e le gambe distese dietro di te. Alza le mani su un gradino o una panca, se necessario, per renderlo più facile.
      • Piega i gomiti e abbassa il corpo a terra.
      • Spingi i palmi delle mani per raddrizzare le braccia.
    • Katie Thompson 2

      Bent Over Row

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
      • Con il core impegnato, piegati in avanti sui fianchi, spingi indietro i glutei e piega leggermente le ginocchia, in modo che la schiena non sia più bassa che parallela al pavimento. (A seconda della mobilità dell'anca e della flessibilità del tendine del ginocchio, potresti non essere in grado di piegarti così tanto.) Guarda il suolo a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
      • Esegui una fila tirando le mani verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati vicino al corpo e stringendo le scapole per due secondi nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero oltrepassare la schiena mentre avvicini le mani al petto.
      • Abbassati lentamente allungando le braccia verso il pavimento. Questo è 1 rep.
      • Renderlo più facile: Esegui il movimento in ginocchio su entrambe le ginocchia.
      • Rendilo più difficile: Esegui la mossa con un manubrio in ogni mano.
    • Katie Thompson 3

      Tricipiti Dip

      • Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi piatti, la schiena contro una scatola o un gradino. Metti le mani sulla scatola, le dita verso il tuo corpo.
      • Raddrizza le braccia per sollevare i glutei, quindi piega i gomiti per abbassarti senza sederti completamente. Questo è 1 rep.
      • Tieni i talloni sul pavimento e i gomiti puntati direttamente dietro il corpo (non allargati di lato).
    • 4

      IYT Raise

      • Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con il nucleo impegnato, manda indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia per entrare in una posizione di mezzo squat, mantenendo le ginocchia parallele.
      • Premere le spalle verso il basso per coinvolgere le scapole, quindi sollevare le braccia sopra la testa, tenendo i bicipiti vicini alle orecchie, formando una forma a I con i pollici rivolti verso l'alto. Abbassa lentamente le braccia ai lati.
      • Sollevare di nuovo le braccia, questa volta in un'ampia forma a Y, incorniciando entrambi i lati della testa con i pollici rivolti verso l'alto. Abbassa lentamente le braccia ai lati.
      • Questa volta, solleva le braccia verso i lati a forma di T. Abbassare la schiena ai lati e ripetere l'intera sequenza.
      • Rendilo più difficile: Usa i manubri in ogni mano.
    • Katie Thompson 5

      Diamond Push-Up

      • Inizia con una tavola alta con i palmi delle mani piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
      • Muovi le mani insieme in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo.
      • Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Raddrizza le braccia e spingi il corpo indietro. Questa è 1 ripetizione.
      • Renderlo più facile: Tieni le ginocchia sul pavimento per tutto il tempo. Assicurati solo di mantenere il core stretto e i fianchi rimboccati.

    Hannah Pasternak è la direttrice dei progetti speciali di SELF. È entrata a far parte del team nel maggio 2018, dirigendo l'editoriale per Snapchat Discover Channel prima di diventare Senior Editor nel gennaio 2019. Si occupa di strategia dei contenuti, pacchetti tentpole, sfide, premi e sviluppo del pubblico. È anche una cultura e ... Leggi il seguito

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