10 vantaggi del salto con la corda per quando hai bisogno di scuotere il tuo cardio

Questo attrezzo portatile per esercizi è piccolo ma potente.

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C'è molto da amare nel saltare la corda e molti vantaggi del salto con la corda ti faranno venire voglia di aggiungerlo alla tua routine. Questo strumento di allenamento della vecchia scuola offre una forma di cardio economica e portatile e rafforzamento di tutto il corpo. E può aiutarti a svolgere un allenamento intenso e sudato senza dover uscire di casa, il che lo rende un'ottima scelta durante questi periodi di pandemia.

Oltre a ciò, saltare la corda può fornire una serie di seri benefici atletici, dalla coordinazione alla potenza esplosiva all'agilità. E ancora un altro grande vantaggio: è semplicemente divertente.

Forse non sorprende che il salto con la corda sembri aumentare di popolarità. Kollins Ezekh, personal trainer certificato e direttore della programmazione presso Mayweather Fit Atlanta, dice a SELF che di recente ha sicuramente visto più clienti esprimere interesse per il salto con la corda. Raccomanda l'attività come uno strumento che le persone possono utilizzare per rimanere attivi, specialmente durante questo periodo in cui molte persone stanno ancora evitando di fare esercizio al chiuso nelle palestre.

Già convinto? Sì, lo stesso. Prima di approfondire i vantaggi del salto con la corda, ecco di più che dovresti su questo tipo di esercizio stellare.

Cos'è la corda per saltare?

La corda per saltare è una forma di esercizio che prevede di far oscillare una corda attorno al corpo e di saltarci sopra mentre passa sotto i piedi. È una forma di allenamento cardiovascolare poiché il movimento costante aumenta la frequenza cardiaca.

Il concetto di base del salto con la corda è semplice.Ma a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, ci sono molti modi diversi in cui puoi usare la corda per saltare, dice a SELF Maggie Mosbarger, personal trainer certificata e istruttrice di Punk Rope e Beastanetics a New York City.

Alcune persone, ad esempio, saltano la corda ad un ritmo veloce come un modo per allenarsi alla velocità e all'agilità, mentre altre si concentrano sui movimenti della corda per saltare come il double-under (saltare e far oscillare la corda sotto i piedi due volte prima di atterrare di nuovo) per sviluppare potenza esplosiva. Altri ancora usano la corda per saltare come uno sfogo creativo sperimentando movimenti più unici, simili a quelli di una danza, spiega Mosbarger. Il modo in cui scegli di maneggiare la corda dipende, ovviamente, da te. E mentre saltare la corda può essere un ottimo allenamento da solo, puoi anche usarlo come riscaldamento o recupero prima dell'allenamento con i pesi, o intervallarlo con esercizi a corpo libero in un allenamento a intervalli, dice Mosbarger.

Come possono i principianti iniziare a saltare la corda?

Non hai bisogno di alcuna abilità di base per saltare la corda. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda di dimensioni adeguate, una superficie appropriata, vestiti comodi e un po 'di know-how per principianti nella forma corretta.

Ecco come assicurarti che la tua corda sia della misura giusta: prendi una maniglia in ciascuna mano, metti un piede al centro della corda e tira le maniglie fino al petto in modo che siano alla pari tra loro, dice Mosbarger. Se la parte superiore delle maniglie raggiunge le ascelle, la corda è dimensionata correttamente. Se sono troppo corti, hai bisogno di una corda più lunga. Se sono troppo lunghi, puoi regolare la lunghezza giocherellando con il dispositivo a scatto che si trova all'interno del manico (molte corde per saltare lo hanno, dice Mosbarger), o legando un nodo robusto sotto le maniglie su ciascun lato della corda .

Evita di saltare la corda su superfici super dure come il cemento o l'asfalto perché possono essere dure per le articolazioni, dice Ezekh. Anche le superfici supersoft, come erba e sabbia, non sono eccezionali in quanto non forniscono abbastanza spinta indietro, aggiunge. (Inoltre, è probabile che la tua corda si impigli nell'erba e nella sabbia.) Mosbarger consiglia di saltare su una stuoia, se possibile. Puoi acquistare un tappetino per corda da salto specializzato o semplicemente usare un tappetino da yoga sottile. Saltare sopra un tappetino aiuta ad ammorbidire l'impatto sulle articolazioni, spiega Ezekh. Puoi anche saltare in cima al legno o qualsiasi tipo di pavimento della palestra, aggiunge Mosbarger.

Per quanto riguarda l'abbigliamento, le normali scarpe da ginnastica di supporto sono assolutamente a posto, dice Mosbarger, e qualsiasi abbigliamento che hai che sia comodo e non troppo largo (in modo che non rimanga impigliato nella corda) funzionerà perfettamente, dice Ezekh.

Cosa comporta una buona forma della corda per saltare?

Dovrebbe iniziare con una buona postura: pensa alle spalle in basso e alla schiena, al petto in alto, alla schiena dritta e agli occhi che guardano dritto davanti a sé. Posiziona i gomiti sulla linea mediana del corpo, a circa due pollici di distanza dai fianchi, con le mani rivolte verso l'esterno, dice Mosbarger. Coinvolgi i tuoi addominali, Christa DiPaolo, personal trainer certificata a Miami e creatrice di allenamenti casalinghi di boxe e bolle, dice a SELF. Quindi, con una maniglia in ciascuna mano, gira la corda usando piccoli cerchi con i polsi, dice Ezekh. Tieni le ginocchia piegate leggermente, rimani sugli avampiedi e salta abbastanza in alto da liberare la corda, non più di un centimetro, dice Ezekh. Mantenendo i tuoi salti bassi a terra, sarai in grado di saltare più velocemente e più a lungo, poiché non sprecherai energia in eccesso, spiega DiPaolo.

Sul fronte del gioco di gambe, inizia con le basi, dice DiPaolo. Raccomanda il rimbalzo di base (entrambi i piedi saltano una volta ad ogni rotazione della corda) o il doppio rimbalzo di base (rimbalzo di base, più un piccolo salto tra ogni rotazione). Potresti anche fare il boxer shuffle, che è essenzialmente una piccola corsa in posizione in cui sposti il ​​peso da un lato all'altro. Da lì, puoi diramare a cavalcioni (fondamentalmente, jumping jack meno il movimento del braccio) e barcollare (sforbiciando le gambe avanti e indietro), suggerisce Mosbarger.

Una volta che hai inchiodato la forma, concentrati sul saltare a un ritmo costante. "È allora che avviene la magia", spiega Ezekh. Ascoltare la musica e cercare di saltare a tempo con il ritmo può aiutarti a stabilire un buon ritmo, dice. Puoi anche scegliere una canzone dal ritmo veloce e provare a saltarci sopra come un modo per migliorare la tua velocità, dice Mosbarger.

Una nota, però: se sei nuovo a saltare la corda, assicurati di rilassarti, dice Benedict Nwachukwu, medico, chirurgo ortopedico e specialista in chirurgia dell'anca, del ginocchio e della spalla all'Hospital for Special Surgery di New York City. SE STESSO. In caso contrario, potresti aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Raccomanda di iniziare con 30 secondi di salto intervallati da periodi di riposo simili. Se riesci a tollerarlo, aumenta gradualmente la durata dell'intervallo. Poiché la corda per saltare è un'attività così cardiocentrica e ad alto impatto, parla prima con il tuo medico se hai problemi cardiaci o una storia di lesioni alla parte inferiore del corpo.

Hai bisogno di una corda per saltare ponderata?

Quando acquisti le corde per saltare, potresti notare alcune corde pubblicizzate come corde ponderate. Queste sono essenzialmente solo corde più pesanti della media. Una corda leggermente ponderata (pensa: un quarto di libbra) può essere utile per i principianti, dice DiPaolo, poiché ti consente di sentire meglio la rotazione della corda, che può aiutare a migliorare il tuo ritmo e il tempo.

Le corde pesantemente pesate, d'altra parte, sono più appropriate per i saltatori avanzati, poiché aggiungono più resistenza al tuo allenamento. "È come usare manubri da cinque libbre in ogni mano mentre salti la corda", spiega Ezekh. Questo peso extra renderebbe la corda più difficile e particolarmente impegnativa per le spalle, le braccia e il core.

A meno che tu non sia un atleta avanzato alla ricerca specifica di una sfida extra per la parte superiore del corpo, dovresti restare con una corda leggermente appesantita o una corda non appesantita.

Considera quanto sopra il tuo "come" saltare la corda: ora continua per ulteriori informazioni sul motivo per cui dovresti considerare di aggiungerlo alla tua routine.

Benefici fisici del salto con la corda

1. Cardio efficiente

Se stai cercando un'opzione cardio efficace, saltare la corda è uno dei migliori esercizi che puoi fare, dice DiPaolo. "Aumenta la frequenza cardiaca molto rapidamente", spiega. Questo perché coinvolge così tanti gruppi muscolari diversi che lavorano insieme contemporaneamente.

Il salto con la corda è un'attività di intensità vigorosa e i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) considerano un minuto di attività di intensità vigorosa all'incirca come due minuti di attività di intensità moderata (che include cose come camminare velocemente o giocare a tennis doppio ) in termini di benefici per la salute (ad esempio, riduzione dei rischi di malattie cardiache e diabete). Ciò significa che puoi incorporare la corda per saltare nel tuo allenamento per ottenere gli stessi benefici dell'attività di intensità moderata in circa la metà del tempo.

2. Rafforzamento di tutto il corpo

La corda per saltare rafforza tutto il corpo. "È davvero un impegno testa a testa per tutto il tempo", afferma Mosbarger. Il movimento si rivolge in particolare alle gambe, dice Ezekh (pensa: polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, nonché i muscoli dei piedi e delle caviglie). E funziona anche su core, bicipiti e spalle, dice DiPaolo. Ciò che è veramente chiaro è che non devi agire attivamente pensare di coinvolgere tutti questi gruppi muscolari contemporaneamente mentre salti: tende ad accadere naturalmente, dice Mosbarger.

3. Aumenta la densità ossea

La corda per saltare può aiutare a costruire la densità ossea come risultato dell'impatto del salto, afferma il dott.Nwachukwu. In effetti, un piccolo studio del 2015 su donne in premenopausa ha dimostrato che la corda per saltare può migliorare la densità minerale dell'osso dell'anca. Ciò è importante perché la densità ossea tende a diminuire con l'età, spiega il dottor Nwachukwu, che può portare a condizioni tra cui l'osteomalacia (pronunciato ammorbidimento delle ossa) e l'osteoporosi e predisporre a fratture. Aumentando la densità ossea attraverso attività come saltare la corda, puoi ridurre il rischio di questi problemi, dice. Se hai già l'osteoporosi, tuttavia, è meglio chiedere al tuo medico prima di iniziare l'esercizio come saltare la corda, poiché l'alto impatto può essere dannoso per le ossa già indebolite, dice la Mayo Clinic.

4. Aumenta l'agilità

La forma corretta della corda per saltare implica il movimento dalla punta dei piedi e questo aiuta a sviluppare un buon gioco di gambe e agilità, spiega Ezekh. Questo vantaggio della corda per saltare si traduce particolarmente bene negli sport in cui devi cambiare direzione molto rapidamente, dice Ezekh. Pensa: boxe, basket e pallavolo.

5. Migliora il coordinamento

La corda per saltare richiede un molto di coordinamento, dice Mosbarger. Le tue mani, i tuoi piedi e talvolta anche gli occhi devono lavorare insieme per assicurarti di far oscillare la corda correttamente, saltarci sopra al momento giusto e quindi ripetere lo schema a una cadenza costante. All'inizio questo alto livello di coordinazione può sembrare super impegnativo, ma rispettalo e vedrai migliorare le tue abilità di base. Quando ciò accadrà, sarai in grado di affrontare nuovi schemi di gioco di gambe e trucchi con la corda, che possono mantenere l'attività fresca e divertente.

6. Allena il potere

Una volta che padroneggi la tecnica di base della corda per saltare, puoi alzare la posta con mosse come il doppio sotto. Fare un double under richiede un salto più forte e più alto, il che significa che praticare questa mossa può essere un buon modo per aumentare la tua potenza esplosiva, dice Ezekh. Questo, a sua volta, può essere utile in sport come la pallavolo, dove i salti verticali sono davvero importanti, dice.

7. Migliora l'equilibrio

Saltare la corda può essere un modo efficace per aumentare l'equilibrio. Un piccolo studio del 2015 su giovani calciatori ha concluso che saltare la corda come parte di un regolare programma di calcio può essere un metodo aggiuntivo per migliorare l'equilibrio (così come la coordinazione motoria). Come spiega lo studio, quando salti la corda, devi ristabilire il tuo equilibrio tra un salto e l'altro e hai anche bisogno di un buon equilibrio per saltare di nuovo in modo efficace. Altre ricerche hanno scoperto che una minore potenza muscolare (che puoi allenare saltando) può essere correlata a una migliore agilità e quindi a un migliore equilibrio. Puoi anche fare alcuni esercizi con la corda per saltare, come saltare solo sulla pianta di un piede o saltare da un lato all'altro, per sfidare ulteriormente il tuo equilibrio, dice DiPaolo.

Benefici mentali del salto con la corda

1. Può essere meditativo

Sebbene sia piuttosto intenso, saltare la corda può effettivamente essere un'attività molto meditativa. "Trovo sempre la mia zona quando inizio a saltare la corda", spiega Mosbarger. "Una volta che ascolti il ​​ritmo e entri nel tuo groove, puoi perderti in quello."

Lo descrive come una forma di meditazione attiva che ti consente di concentrare tutta la tua attenzione sul mantenere un ritmo costante e nient'altro. Puoi anche giocare a un gioco di consapevolezza con esso, aggiunge, chiudendo gli occhi e impiegando 30 secondi per ascoltare semplicemente il suono della tua corda o altri suoni e sensazioni nell'ambiente circostante.

2. Migliora la consapevolezza spaziale

Saltare regolarmente la corda può migliorare la tua consapevolezza spaziale, dice Ezekh. Questo perché devi essere costantemente consapevole di ciò che è davanti, dietro e ai lati di te quando salti la corda, specialmente se ti trovi in ​​uno spazio ristretto; altrimenti potresti colpire gli oggetti vicini con la corda. La migliore consapevolezza spaziale che ottieni saltando la corda può "sicuramente renderti un atleta migliore", dice Ezekh. "Ci sono molti scenari in cui essere consapevoli dello spazio ed essere in grado di essere agili può essere molto vantaggioso."

3. È un buon divertimento all'antica

Saltare la corda e la coordinazione di tutto il corpo che richiede, possono essere inizialmente impegnativi. Ma con coerenza, le persone tendono a migliorare rapidamente le proprie capacità, afferma Mosbarger, e una volta che ciò accade, "può essere molto divertente", afferma DiPaolo. Forse ti farà sentire di nuovo un bambino spensierato. Forse troverai molta gioia nell'apprendere nuovi trucchi. O forse ti innamorerai delle sue qualità meditative. "Mi sento come se tutti [che possono] dovrebbero provare a saltare la corda e vedere come gli piace", dice Ezekh, "perché potrebbe essere qualcosa che gli piacerà davvero".