I 12 migliori allenamenti a casa che puoi fare senza alcuna attrezzatura

Puoi ottenere risultati solo con il tuo peso corporeo.

    Katie Thompson

    I migliori allenamenti a casa non richiedono necessariamente una tonnellata di attrezzature o qualunque attrezzatura, diversa dal proprio peso corporeo. Questa è una buona notizia per molti atleti che potrebbero non avere manubri, kettlebell, bande di resistenza o altre attrezzature a casa, specialmente dopo la chiusura di palestre e centri fitness (e le raccomandazioni per praticare l'allontanamento sociale) a causa del nuovo coronavirus.

    Se non disponi di molte attrezzature, gli allenamenti a corpo libero a domicilio sono molto impegnativi e ti consentono di mantenere la tua routine di fitness. Tu potresti pensare le tue opzioni sono limitate se non hai un intero rack di apparecchiature a tua disposizione, ma non è assolutamente così. Puoi usare esercizi a corpo libero per allenare quasi tutti i muscoli del tuo corpo, dai quadricipiti (squat) ai glutei (ponti glutei, chiunque?) Al petto (sì, tu può fai un push-up!) al tuo core (variazioni della plancia per la vittoria!).

    Non sono solo ottimi per aumentare la forza, tuttavia: gli allenamenti a corpo libero possono raddoppiare come una routine cardio, specialmente quando scegli movimenti che sono facili da aumentare di intensità ed eseguili in questo modo, di solito in stile circuito, con riposo limitato —Che ti sfida a livello cardiovascolare.

    Inoltre, ci sono un file tonnellata di esercizi a corpo libero là fuori, il che significa che le possibilità per gli allenamenti a corpo libero sono quasi infinite, e qui ne abbiamo raccolti alcuni per te. Vuoi davvero concentrarti sulla parte inferiore del corpo? L'allenamento n. 1 potrebbe fare al caso tuo. Stai cercando di sudare come quando corri? Prova il n. 6. E se stai cercando un modo per rafforzare spalle e braccia, il n. 11 potrebbe essere quello da provare.

    Qualunque sia l'obiettivo previsto dell'allenamento, l'elenco di seguito dei migliori allenamenti a casa che richiedono solo il tuo peso corporeo ti copre. Prova molti di questi allenamenti SELF per capire i tuoi preferiti!

    • Katie Thompson 1

      Un allenamento per la parte inferiore del corpo con cardio burnout

      Questo non è il tuo normale allenamento per le gambe: ci sono alcuni esercizi che scommettiamo non hai ancora provato, come l'affondo del corridore per bilanciare (ottimo per velocità e agilità) e il cavatappi (una tavola dinamica variazione che metterà seriamente alla prova la tua forza di base). Creato da Amy Eisinger, C.P.T., questo allenamento metterà alla prova la tua resistenza fino in fondo. E poi, proprio quando pensi di aver finito, c'è un esaurimento cardio alla fine che ti darà un'ultima sfida. Puoi renderlo più facile o più difficile modificando la quantità di riposo che prendi tra gli esercizi nel circuito.

      Prova l'allenamento.

    • Katie Thompson 2

      Un allenamento HIIT di 20 minuti che fa bene alle articolazioni

      Molti allenamenti HIIT a casa sono pieni zeppi di movimenti pliometrici (leggi "molti salti"), il che è ottimo per alcune persone, ma non è la scelta migliore per coloro che potrebbero avere problemi alle articolazioni. Questo allenamento HIIT, creato dall'istruttrice di fitness di gruppo Equinox Colleen Conlon, è più gentile sulle articolazioni rispetto alla maggior parte degli allenamenti HIIT, poiché include movimenti a basso impatto come calci laterali e tocchi di dita di granchio. Ci sono ancora alcuni mosse che hanno un impatto leggermente maggiore, come i salti degli skater, quindi se non sei sicuro che questo allenamento sia sicuro per te, parla prima con il tuo medico o fisioterapista.

      Prova l'allenamento.

    • Katie Thompson 3

      Una sfida cardio per tutto il corpo

      Vuoi un allenamento cardio a casa che funzioni con tutto il tuo corpo? Allora dovrai provare questa routine, creata da Eisinger. Il circuito eseguirà cinque mosse, che lavorano su tutto, dalle gambe (impulso squat), al core (rimboccamento) e alle spalle (frogger). Una volta completato il circuito per il numero di round scelto, finirai con un finisher AMRAP (quante più ripetizioni possibili).

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    • Katie Thompson 4

      Un allenamento basato sulla tavola per illuminare il tuo core

      Sì, puoi lavorare le braccia solo con il tuo peso corporeo. E un ottimo modo per farlo è attraverso le variazioni della plancia, dove le spalle e i tricipiti mettono davvero al lavoro. Creato dall'allenatrice certificata Lita Lewis, questo allenamento inizierà con i pattinatori per farti pompare il sangue, e poi ti porterà a terra per le prossime tre mosse basate sulla plancia: push-up, spalla e allungamento dell'avambraccio. Il secondo circuito è pesante anche sulle variazioni della plancia, con il plank jack e il plank dell'avambraccio. Ti verrà affidato il compito di tenere la tavola per un bel po 'di tempo con queste mosse (poiché sono schiena contro schiena contro schiena), quindi se è troppo difficile da mantenere con una buona forma, inginocchiati per rendilo un po 'più facile.

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    • Katie Thompson 5

      Non ci sono burpees o alpinisti in questa routine

      Non sei un fan dei burpees o degli alpinisti? Allora questo allenamento HIIT è la routine che fa per te. Creato da Conlon, questo allenamento a corpo intero ti consente di muoverti su più piani di movimento per allenare tutti i tuoi diversi gruppi muscolari. Gli esercizi che ha scelto - movimenti come lo shuffle laterale e la portata esplosiva del granchio - ti consentono di muoverti a un ritmo in cui puoi davvero aumentare l'intensità, il che è vitale per gli allenamenti HIIT. Suggerimento: prova a eseguire ogni mossa 10 volte da sola a un'intensità confortevole prima di iniziare l'allenamento, in modo da avere familiarità con tutti i nuovi esercizi.

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    • Katie Thompson 6

      Un allenamento cardio di 30 minuti in 4 movimenti

      Con questo allenamento cardio a casa per tutto il corpo, creato da Eisinger, l'obiettivo è quello di muoverti attraverso tre mosse: rane, scricchiolii di cane da uccello e un tocco di punta a tre punti - il più rapidamente possibile. Questo allenamento di 30 minuti funge anche da routine cardio (non è richiesta corsa), quindi provaci se stai cercando di sudare. Puoi scegliere periodi di riposo-lavoro in base al tuo livello di forma fisica, quindi è un ottimo allenamento per coloro che hanno appena iniziato.

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    • 7

      Un allenamento per addominali che si fa in 8 minuti

      La cosa buona degli allenamenti per gli addominali è che sono abbastanza facili da fare a casa senza alcuna attrezzatura. La parte non così buona? Gli allenamenti per gli addominali possono essere super difficili, motivo per cui siamo tutti per uno che finirà in otto minuti. Con questo allenamento a casa, creato da Amy Marturana Winderl, CPT, trascorrerai 30 secondi su cinque esercizi separati, tra cui dead bug, avambraccio plank rock e plank up-down, senza riposarti tra le mosse fino al circuito è completo. Dopo tre round, i tuoi addominali saranno sicuramente in fiamme.

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    • Katie Thompson 8

      Un allenamento plank di 5 minuti che sfida più del tuo core

      I plank sono noti per far lavorare gli addominali, ma se li fai bene, sfiderai seriamente anche le tue spalle, gambe e glutei. Creato da Marturana Winderl, questo allenamento a corpo libero utilizza cinque varianti del plank, tra cui plank up-down (che illuminano spalle e tricipiti) e plank jack (per dare un elemento cardio). Dai un'occhiata a questi suggerimenti per rendere una tavola più efficace prima di iniziare, così puoi assicurarti di ottenere il massimo da ogni esercizio.

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    • Katie Thompson 9

      L'allenamento a 4 mosse a corpo libero che farà lavorare seriamente il tuo sedere

      Certo, ci sono alcuni tipi di attrezzature che funzionano molto bene per gli esercizi per i glutei - ti stiamo guardando, mini-band - ma in realtà non lo fai bisogno qualsiasi cosa (oltre al peso corporeo) per far funzionare i glutei. Questo allenamento in quattro mosse, creato da Cori Lefkowith, personal trainer certificato NASM e proprietario di Redefining Strength a Costa Mesa, California, dimostra che non hai bisogno di alcuna attrezzatura per un buon allenamento dei glutei. Mosse come i ponti delle rane e l'idrante antincendio a gamba dritta assicurano che tu stia lavorando il tuo gluteo massimo, medio e minimo.

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    • Katie Thompson 10

      Un allenamento cardio a 3 movimenti per principianti

      Ci sono solo tre semplici mosse in questo allenamento creato da Eisinger: lo skater, il tocco della punta a tre punti e il calcio flutter - ma è un ottimo modo per farti scendere e rilassarti negli allenamenti a casa. Se hai appena iniziato, prova ogni mossa per 30 secondi con 30 secondi di riposo. Man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio, puoi aumentare il tuo tempo di lavoro e diminuire il tuo riposo per più di una sfida cardio.

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    • Katie Thompson 11

      Un allenamento di base perfetto per le tue braccia

      Questo allenamento, creato dall'istruttore TruFusion Alyssa West, lavora principalmente sul tuo core, ma grazie a esercizi come il push-up, il plank-to-dolphin e il diamond push-up, anche le tue braccia riceveranno un allenamento serio. Ci sono nove esercizi nell'allenamento, il che sembra molto, ma ci vogliono solo 15 minuti per finire. Le tue spalle e i tuoi tricipiti lo sentiranno completamente quando avrai finito.

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    • Katie Thompson 12

      Un allenamento di Pilates di 10 minuti per glutei e core

      Per concentrarsi veramente su muscoli specifici, a volte piccoli movimenti controllati sono fondamentali. Questo è uno dei maggiori vantaggi degli allenamenti basati su Pilates e questa routine, creata da Manuela Sanchez, istruttrice di Pilates certificata al Club Pilates di Brooklyn, la utilizza a suo vantaggio. Puoi fare questo circuito una o due volte come il tuo allenamento, ma è anche fantastico riscaldare i muscoli dei glutei per un allenamento più intenso per le gambe.

      Prova l'allenamento.

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