I 12 migliori esercizi per i bicipiti per lavorare seriamente la parte superiore delle braccia

Preparati a rafforzare la parte superiore del corpo.

    Katie Thompson

    Se stai cercando di dedicare un po 'di attenzione alle tue braccia durante il tuo prossimo allenamento, aggiungere alcuni dei migliori esercizi per i bicipiti è un ottimo modo per iniziare. Non solo questi movimenti incentrati sui bicipiti manterranno il tuo allenamento fresco, ma ti aiuteranno anche a sviluppare la forza che si traduce sia dentro che fuori dalla palestra.

    I tuoi bicipiti, un muscolo sulla parte anteriore del tuo braccio che in realtà ha due sezioni o "teste" che lavorano insieme, sono importanti per ottimizzare la forza della schiena, Noam Tamir, C.S.C.S, fondatore di TS Fitness a New York City, dice a SELF. "Le funzioni principali dei bicipiti sono flettere il gomito, supinare l'avambraccio, il che significa ruotare il palmo verso l'alto e sollevare la spalla", dice.

    Sebbene molte persone considerino i loro bicipiti come muscoli che contano solo in palestra, la forza in questi muscoli è in realtà importante anche per una serie di attività quotidiane. In effetti, il loro ruolo nel movimento di trazione è dove sono veramente utili, e anche tu ti allontani dal tuo allenamento, dice a SELF Kemma Cunningham, C.P.T., un'istruttrice di fitness di gruppo con sede nel New Jersey a Life Time. Ciò include sport come il nuoto o il canottaggio, estrarre un mucchio di erbacce particolarmente ostinate o semplicemente aprire una porta pesante.

    Inoltre, se stai facendo qualcosa che richiede stabilità della spalla, come portare qualcosa, anche i bicipiti forti giocano un ruolo importante lì, dice Tamir.

    "I bicipiti forti aiuteranno in attività come trasportare generi alimentari pesanti, andare a prendere i bambini, persino asciugare con il phon e acconciare i capelli", dice Cunningham. "Tutto ciò che coinvolge la flessione del gomito trarrà beneficio da bicipiti forti".

    In termini di esercizi che costruiranno i tuoi bicipiti, qualsiasi tipo di trazione verticale o orizzontale funzionerà, dice Tamir. (Ad esempio, usare una barra lat pull-down mentre si è seduti o eseguire una fila piegata con bilanciere.) Anche un mento in su, che utilizza una presa subdola con i polsi rivolti verso di te, può essere un richiamo per i bicipiti, dice.

    È anche il motivo per cui gli esercizi di isolamento, ad esempio quei ricci per bicipiti, non sono gli unici modi per aumentare la forza nei bicipiti. Ogni volta che stai facendo un esercizio che richiede di tirare, i tuoi bicipiti funzioneranno sicuramente. Ecco perché le mosse composte come le variazioni di riga, i pull-down fasciati o le trazioni sono importanti da includere nella tua routine se il tuo obiettivo è aumentare la forza nelle braccia. Inoltre, lavoreranno anche altri muscoli allo stesso tempo, come il tuo latissimus dorsi (che si estende dalle costole alla colonna vertebrale) e i tuoi romboidi (muscoli nella parte superiore della schiena che ti permettono di ritrarre le scapole). I tuoi bicipiti sono considerati muscoli accessori in questi movimenti più grandi.

    Stai cercando di costruire un po 'di forza nelle tue braccia? Questi sono alcuni dei migliori esercizi per i bicipiti che ti aiuteranno ad arrivarci. Dai un'occhiata alle mosse qui sotto e aggiungine alcune al tuo prossimo allenamento per la parte superiore del corpo per sfidare davvero i tuoi bicipiti.

    Demo delle mosse di seguito sono Denise Harris (GIF 1, 5 e 7); un personal trainer certificato NASM e istruttore di Pilates con sede a New York City; Rachel Denis, (GIF 2 e 10), un powerlifter che compete con USA Powerlifting e detiene diversi record di powerlifting nello stato di New York; Cookie Janee (GIF 3), un investigatore in background e specialista delle forze di sicurezza nella Air Force Reserve; Saneeta Harris (GIF 4 e 11), fondatore di @NaturalHairGirlsWhoLift; Crystal Williams (GIF 6), un istruttore e allenatore di fitness di gruppo; Rosimer Suarez (GIF 8), un'insegnante di educazione speciale di New York City che vive a Oklahoma City; Erica Gibbons (GIF 9), un personal trainer con sede in California; e Nathalie Huerta (GIF 12), allenatore alla Queer Gym di Oakland.

    • Katie Thompson 1

      Curl bicipiti a presa ampia

      • Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano e tieni le braccia larghe lungo i fianchi con i gomiti che spingono verso le costole, i palmi rivolti verso l'alto.
      • Esegui un curl bicipite a presa ampia piegando il gomito.
      • Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      Tenendo le braccia larghe, mirerai alla parte interna dei bicipiti più di quanto faresti con una posizione normale.

    • Katie Thompson 2

      Fila piegata

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.
      • Con il core impegnato, piegati in avanti sui fianchi, spingi indietro i glutei e piega leggermente le ginocchia, in modo che la schiena non sia più bassa che parallela al pavimento. (A seconda della flessibilità del tendine del ginocchio, potresti non essere in grado di piegarti così lontano.) Guarda a terra a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
      • Fai una fila tirando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati vicino al tuo corpo e stringendo le scapole e fermandoti al culmine del movimento. I gomiti dovrebbero oltrepassare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
      • Abbassa lentamente i pesi allungando le braccia verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      La fila piegata è un ottimo esercizio per i tuoi soldi, perché stai allenando i tuoi muscoli più grandi come i tuoi dorsali e i tuoi romboidi così come i tuoi bicipiti.

    • Katie Thompson 3

      Curl bicipiti alternati

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia davanti al corpo, i palmi rivolti in avanti. Questa è la posizione di partenza.
      • Piega lentamente la mano destra verso la spalla, stringendo i bicipiti. Tieni il gomito ben aderente ai lati del corpo.
      • Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      Concentrandoti su un solo ricciolo alla volta, sei in grado di creare più consapevolezza sulla tua forma e sviluppare un controllo più forte attraverso il movimento.

    • Katie Thompson 4

      Curl bicipiti con fascia di resistenza da seduti

      • Siediti su una sedia, una panca o uno sgabello con i piedi larghi.
      • Posiziona un'estremità della fascia di resistenza sotto il piede sinistro e tieni l'altra estremità nella mano destra, mentre riposi il gomito destro sulla coscia destra.
      • Potrebbe essere necessario piegarsi leggermente in avanti per raggiungere questa posizione di partenza. Concentrati sul mantenere il core impegnato e la schiena dritta. La tua mano sinistra (che non stai usando), può essere appoggiata al tuo fianco o essere appoggiata delicatamente sulla tua coscia sinistra (come mostrato).
      • Dovresti essere in grado di iniziare con il braccio a un angolo di circa 90 gradi o superiore, con la fascia già tesa.
      • Ora esegui un curl per i bicipiti tirando la mano destra verso la spalla destra. Mantieni la spalla rilassata e concentrati sul solo coinvolgimento del bicipite per tirare la mano verso di te. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato, quindi ripeti sull'altro lato.

      Le fasce di resistenza rendono la parte superiore o massima di un esercizio molto più difficile, poiché la tensione è maggiore quanto più la fascia è allungata, poiché SELF segnalato in precedenza.

    • Katie Thompson 5

      Curl bicipiti alla stampa dall'alto

      • Tieni un manubrio in ogni mano davanti al tuo corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.
      • Piega i manubri sulle spalle.
      • Ruota i pesi in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso l'esterno (questa è chiamata presa pronata) e premi i pesi verso l'alto e sopra la testa.
      • Invertire lentamente il movimento per riportare indietro le braccia per iniziare. Questa è 1 ripetizione.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      Oltre a far lavorare i bicipiti, il movimento di pressione sopra la testa sfida anche le spalle e tricipiti.

    • Katie Thompson 6

      Curl bicipiti in posizione di barca

      • Tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto e siediti con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento.
      • Tenendo le gambe unite, sollevale lentamente dal pavimento fino a formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Coinvolgi tutto il tuo core, tieni la schiena piatta e in equilibrio sul coccige. Tieni le ginocchia piegate.
      • Piega lentamente le mani verso le spalle, stringendo i bicipiti. Tieni i gomiti aderenti ai lati del corpo.
      • Piega i gomiti per abbassare il peso. Questa è 1 ripetizione.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      Oltre a far lavorare i bicipiti, avrai anche un'ulteriore sfida per gli addominali, poiché il tuo core ha davvero bisogno di attivarsi per mantenerti stabile.

    • Katie Thompson 7

      Arricciatura a martello per pressatura dall'alto

      • Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia rilassate lungo i fianchi e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è una presa neutra.
      • Arriccia i pesi sulle spalle.
      • Quindi, con i palmi ancora rivolti verso l'interno, premi i pesi sopra la testa, mantenendo i pesi direttamente sulle spalle.
      • Invertire il movimento per riportare le braccia nella posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      Qui lavorerai anche le spalle e i tricipiti con la pressa sopra la testa, ma grazie all'impugnatura a martello per il ricciolo, avrai più stabilità del polso, il che è importante se hai appena iniziato con i ricci per bicipiti.

    • Katie Thompson 8

      Fascia di resistenza ad alta trazione

      • Avvolgi una fascia elastica su un'ancora robusta sopra di te.
      • Stai con un piede circa un piede davanti all'altro in modo che la tua posizione sia sfalsata. Stai abbastanza avanti da far sentire la tensione nella band. Questa è la posizione di partenza.
      • Afferra un'estremità della fascia con ciascuna mano e allunga le braccia verso il soffitto con una leggera diagonale. Il tuo busto dovrebbe essere in posizione verticale e leggermente inclinato in avanti. Tieni il core stretto, la schiena piatta e il petto sollevato.
      • Tira lentamente le mani verso il basso e verso l'esterno all'altezza delle spalle. Tieni la posizione per un momento, stringendo forte la schiena e le scapole.
      • Estendi lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

      Simile a un lat pull-down, questo esercizio rafforza il muscolo latissimus dorsi, il muscolo più grande della schiena, così come i bicipiti. Assicurati solo di avere il controllo dell'intera gamma di movimento, non solo della trazione verso di te.

    • Kelsey McClellan 9

      Curl a martello cross-body

      • Tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno.
      • Piega un manubrio su tutto il corpo verso la spalla opposta, tenendo i palmi rivolti verso l'interno. Stringi i bicipiti quando raggiungi la parte superiore.
      • Riporta lentamente il braccio nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.
      • Continuando alternando i lati per il numero impostato di ripetizioni.

      Aggiungendo il movimento trasversale del corpo, mirerai ai muscoli nella parte più esterna dei bicipiti, il che aiuta a completare il tuo allenamento per i bicipiti.

    • 10

      Fila a braccio singolo

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra con il braccio lungo il fianco. Fai un passo avanti di circa due piedi con il piede sinistro e appoggia la mano sinistra sul quadricipite sinistro. Questa è la posizione di partenza.
      • Con il core impegnato, piegati in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei e piega il ginocchio sinistro, assicurandoti di non avvolgere le spalle. (La mobilità dell'anca e la flessibilità del tendine del ginocchio determineranno fino a che punto puoi piegarti.) Osserva il suolo a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
      • Solleva il peso verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati vicino al corpo, stringendo la scapola e fermandoti al culmine del movimento. Il gomito dovrebbe oltrepassare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
      • Abbassa lentamente il peso estendendo le braccia verso il pavimento. Questo è 1 rappresentante.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato, quindi passa dall'altra parte.

      Le file a braccio singolo fanno lavorare i bicipiti così come i muscoli della schiena più grandi e, poiché sono movimenti unilaterali, puoi davvero metterti alla prova con un peso maggiore.

    • Katie Thompson 11

      Squat per curl bicipiti

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte in fuori e tieni un kettlebell per le corna con i gomiti piegati e il peso all'altezza del petto. Puoi scegliere di iniziare con il kettlebell bell up (come mostrato sopra), o con il bell rivolto verso il pavimento.
      • Esegui uno squat facendo perno sui fianchi, mandando indietro i glutei e piegando entrambe le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
      • Nella parte inferiore dello squat, esegui un curl dei bicipiti raddrizzando entrambe le braccia e lasciando che il peso cada fino a toccare il pavimento. Arriccia la campana per completare il ricciolo.
      • Guida attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      Questa mossa combinata fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo come i quadricipiti, i glutei e i bicipiti.

    • Kelsey McClellan 12

      Curl bicipiti a 3 vie

      • Inizia con le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con una presa supina (i palmi rivolti verso l'alto).
      • Piega i manubri sulle spalle e portali nella posizione di partenza. Questo è un normale ricciolo per i bicipiti.
      • Ruota i polsi per impugnare il martello (i palmi si fronteggiano). Piega i manubri sulle spalle e portali nella posizione di partenza. Questo è un ricciolo a martello per bicipiti.
      • Tieni le braccia larghe lungo i fianchi con i gomiti che spingono verso le costole, i palmi rivolti verso l'alto. Piega i manubri sulle spalle e portali nella posizione di partenza. Questo è un ricciolo per bicipiti a presa ampia.
      • Tutte e 3 le mosse compongono 1 ripetizione.
      • Continua per il numero di ripetizioni impostato.

      I molteplici tipi di ricci ti aiutano a lavorare la parte più esterna, interna e anteriore dei bicipiti, e anche in una certa varietà per ravvivare l'allenamento.

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