6 allungamenti del sedere che allenteranno seriamente il tuo seno stretto e dolorante

Un piccolo movimento mirato può fare molto.

    Savanna Ruedy

    È abbastanza comune arrivare alla fine della giornata e rendersi conto che il tuo sedere è un po 'dolorante, stretto o forse anche insensibile. Ma gli allungamenti dei glutei possono allentare il tuo sedere stretto, velocemente.

    La sensazione di tensione e dolore può essere semplicemente dovuta a non muoversi abbastanza, Cameron Yuen, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista senior presso Bespoke Treatments a New York City, dice a SELF.

    Quando stai seduto nella stessa posizione per troppo tempo, la compressione del nervo può causare un sedere intorpidito o quella bella sensazione di spilli e aghi. "Se la tua sedia ha un bordo affilato, i nervi tendono a irritarsi più rapidamente", afferma Yuen. “L'intorpidimento, tuttavia, è solitamente dovuto alla compressione dei nervi che corrono vicino ai muscoli glutei nella parte posteriore dell'anca. Proprio come il muscolo, questi nervi hanno bisogno di movimento e flusso sanguigno ".

    A breve termine, passare troppo tempo seduto sui glutei può farti sentire davvero rigido nei muscoli davanti ai fianchi o nei flessori dell'anca. Questo ti mette in una posizione in cui i muscoli contratti e accorciati tirano il bacino in avanti, provocando un'iperestensione o un arco della parte bassa della schiena, spiega Yuen.

    "Queste posture risultanti non sono necessariamente dannose, ma se perdi la capacità di uscirne, è più probabile che tu sviluppi dolore alla parte bassa della schiena e all'anca". Fondamentalmente, più sono cronicamente tesi i flessori dell'anca, più facile sarà scivolare inconsciamente in questa posizione arcuata. E nel tempo non sarà fantastico.

    Trascorrere troppo tempo seduti può ridurre la mobilità delle anche e della parte bassa della schiena. Ciò può sommarsi a un sacco di tensione e potenziali problemi con la gamma di movimento e mobilità, sia durante le attività quotidiane che durante gli allenamenti.

    Questa tensione può anche aumentare la possibilità che tu possa tirare qualcosa se decidi di saltare dalla sedia e andare direttamente in una corsa o in un'intensa sessione HIIT alla fine della giornata. "È possibile che tu possa sforzare un muscolo o compensare a un'articolazione diversa a causa della mancanza di mobilità dei fianchi", dice Yuen. "Di solito, se i fianchi sono rigidi, la parte bassa della schiena soffre per prima."

    Per combattere la tensione dell'anca e il dolore ai glutei, dovresti mirare a stare in piedi per una rapida pausa di movimento da 5 a 10 minuti ogni ora, suggerisce Yuen. I glutei si allungano (per sciogliere i glutei e anche i muscoli circostanti) possono aiutare. Yuen ha messo insieme la routine di stretching qui sotto. Aggiungilo alla tua giornata, durante una delle tue pause di movimento rapido o alla fine della giornata, per far scorrere il sangue e mantenere i muscoli a posto.

    A fare una dimostrazione delle mosse di seguito sono Charlee Atkins, C.S.C.S., creatrice della classe Le Stretch (GIF 1, 2 e 3); Devon Stewart, un istruttore di yoga con sede ad Harlem di New York (GIF 4); Shanna Tyler, un istruttore di yoga con sede a New York (GIF 5); e Caitlyn Seitz (GIF 6), un istruttore di fitness di gruppo e un cantautore con sede a New York.

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      Stretching dei muscoli posteriori della coscia

      "Per questo tratto, vuoi pensare in modo dinamico piuttosto che statico", dice Yuen. “Cioè, muoviti dentro e fuori dall'allungamento piuttosto che tenerlo solo alla fine della distanza. I muscoli e le articolazioni amano il movimento, soprattutto se sei stato statico tutto il giorno. "

      • Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi.

      • Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, abbassando la testa verso il pavimento mantenendo la testa, il collo e le spalle rilassati e spingendo indietro i glutei dietro di te.

      • Allunga fino a sentire una leggera trazione nei muscoli posteriori della coscia, ma non fastidio o dolore.

      • Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza

      • Ripeti questo movimento, mirando a 20 ripetizioni. Ogni volta, cerca di allungare un po 'più in profondità.

      Va bene mantenere una leggera piegatura delle ginocchia per aiutare se non sei super flessibile.

    • Savanna Ruedy 2

      Stretching quadruplo in piedi

      "Questo allungamento si concentra principalmente sul retto femorale, che attraversa sia il ginocchio che l'anca", afferma Yuen. “Dato che questo muscolo si irrigidisce quando si è seduti, assicurati di contrarre lo stesso gluteo quando esegui questo allungamento. Ciò manterrà la parte bassa della schiena dall'iperestensione ".

      • Stai con i piedi uniti. Piega il ginocchio sinistro e usa la mano sinistra per tirare il piede sinistro verso il sedere. Tieni le ginocchia unite. Se necessario, metti una mano su un muro per mantenere l'equilibrio. Spremi i glutei per aumentare l'allungamento nella parte anteriore della gamba.

      • Allunga fino a sentire una leggera trazione nei quadricipiti, ma non fastidio o dolore.

      • Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilascia.

      • Fai 20 ripetizioni sulla gamba sinistra e poi 20 sulla destra. Ad ogni ripetizione, cerca di allungare un po 'più a fondo.

    • Savanna Ruedy 3

      Figura quattro tratto

      Questo allungamento si rivolge ai glutei e ai rotatori dell'anca più profondi che occasionalmente possono comprimere i nervi sulla parte posteriore dell'anca, spiega Yuen.

      • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento.

      • Incrocia il piede sinistro sul quadricipite destro. Solleva la gamba destra dal pavimento. Afferra la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto.

      • Quando senti un allungamento confortevole, tienilo premuto per 3-5 secondi, quindi rilascia l'allungamento.

      • Fai 20 ripetizioni sulla gamba destra e poi 20 ripetizioni sulla sinistra. Ad ogni ripetizione, cerca di allungare un po 'più a fondo.

    • Katie Thompson 4

      Cane rivolto verso il basso

      "Questo è un ottimo allungamento per aprire l'intera parte posteriore dei fianchi e delle gambe mentre si decomprime anche la parte bassa della schiena", dice Yuen.

      • Inizia su mani e ginocchia, con le mani impilate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

      • Allarga le mani e premi l'indice e il pollice sul tappetino. Solleva il coccige e premi i glutei su e indietro, attirando i fianchi verso il soffitto.

      • Raddrizza le gambe come meglio puoi e premi delicatamente i talloni verso il pavimento.

      • La tua testa dovrebbe essere tra le tue braccia, di fronte alle tue ginocchia, e la tua schiena dovrebbe essere piatta. Mantieni il tratto per 30-60 secondi.

      Se l'allungamento è troppo intenso, piega leggermente le ginocchia per alleviare un po 'della tensione.

    • Brianne Wills 5

      Posa della Sfinge

      Stare seduti mantiene la schiena in flessione (piegata in avanti), quindi è importante spostarla nel modo opposto, in estensione, dice Yuen. La posa della Sfinge è un modo per farlo delicatamente. Inoltre rilassa e apre i flessori dell'anca.

      • Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte dietro di te.

      • Posiziona i gomiti sotto le spalle e gli avambracci sul pavimento mentre sollevi il petto dal pavimento.

      • Premi i fianchi e le cosce sul pavimento e pensa ad allungare la colonna vertebrale mantenendo le spalle rilassate.

      • Siediti quanto basta per sentire un bel allungamento nella parte bassa della schiena. Non iperestendere e fermati immediatamente se inizi a provare disagio o dolore.

      • Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

    • Katie Thompson 6

      Posizione del bambino

      Questa posizione allevia lo stress dalla parte bassa della schiena spingendo anche le articolazioni dell'anca e del ginocchio nella loro posizione completamente flessa. Perché è così importante? “Le articolazioni raramente vengono portate alla loro fascia finale durante il giorno. Trascurare i limiti di movimento è il modo in cui si finisce per perdere il raggio di movimento ", afferma Yuen.

      • Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi ei piedi uniti dietro di te.

      • Fai un respiro profondo e, mentre espiri, appoggia il busto sulle cosce. Cerca di allungare il collo e la colonna vertebrale allontanando le costole dal coccige e la sommità della testa dalle spalle.

      • Appoggia la fronte a terra, con le braccia distese davanti a te. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.