Un allenamento per addominali con manubri con alcune mosse sorprendenti

La chiave per un nucleo forte non è il crunch.

    Kelsey McClellan

    Molti di noi scelgono un paio degli stessi esercizi di base - crunch, qualcuno? - e finiscono per ripeterli ancora e ancora. Ma un allenamento addominale con manubri può scuotere le cose perché ti sfiderà a incorporare alcune sorprendenti mosse di base che potresti non considerare necessariamente come esercizi per addominali.

    Ci sono due modi principali per allenare gli addominali: attraverso il movimento e l'anti-movimento, Sivan Fagan, C.P.T., proprietario di Strong with Sivan a Baltimora, dice a SELF. Il lavoro tradizionale sugli addominali utilizza il movimento per sfidare il tuo core, spesso attraverso la flessione, come con gli scricchiolii. Ma l'anti-movimento può essere un modo davvero efficace per lavorare anche sul tuo core.

    Con questi tipi di esercizi per gli addominali, alleni il tuo core a resistere al movimento, il che aumenta la stabilità del core, dice. Lo fai tramite anti-flessione, dove la tua colonna vertebrale resiste a piegarsi in avanti sotto carico (come con uno stacco), anti-estensione, dove resisti all'estensione della colonna lombare per evitare che la tua parte bassa della schiena si iperestensione (come con una tavola), flessione anti-laterale, dove resisti alla flessione laterale (come con una valigia), e anti-rotazione, dove il tuo core resiste alla torsione (come con uno stacco a una gamba).

    Mentre esercizi addominali anti-movimento può assomigliano agli esercizi addominali tradizionali - come fa il plank - molti di loro svolgono il doppio compito anche come esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. E usare i manubri per aumentare la resistenza può aiutarli a fare un salto di qualità.

    Questi esercizi metteranno alla prova il tuo intero core, il che è importante per aiutarti a sollevare più peso durante l'allenamento e per funzionare meglio nella vita di tutti i giorni, sia che ti stia girando di lato per raccogliere qualcosa o che sollevi una scatola pesante sopra la tua testa. Inoltre, un nucleo forte può aiutare a prevenire e ridurre il dolore lombare.

    Poiché queste mosse con i manubri sono piuttosto varie, prova a sceglierne tre o quattro che ti piace mettere insieme in un circuito per un semplice allenamento con i manubri. Prova a fare 10-12 ripetizioni di ogni movimento e ripeti il ​​circuito tre volte. Puoi anche sceglierne uno o due da scambiare con un esercizio simile che stai già facendo ma non ti senti più pompato.

    Dimostrare le mosse di seguito è Amanda Wheeler (GIF 1, 4 e 7), specialista certificato di forza e condizionamento e cofondatore di Forza di formazione; Cookie Janee (GIF 2 e 5), un investigatore in background e specialista delle forze di sicurezza nella Air Force Reserve; Rachel Denis (GIF 3 e 6), un powerlifter che compete con USA Powerlifting e detiene diversi record di powerlifting nello stato di New York; Nathalie Huerta (GIF 8 e 10), allenatore presso La Queer Gym a Oakland, in California; Erica Jasmine Moon (GIF 9 e 11), un personal trainer e uno studente laureato che ottiene la licenza come terapista matrimoniale e familiare; e Shauna Harrison(GIF 12); un formatore della Bay Area, uno yogi, un accademico di salute pubblica, un sostenitore e editorialista per SELF.

    • Katie Thompson 1

      Renegade Row con push-up

      • Inizia con una tavola alta tenendo un manubrio in ciascuna mano sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te più larghe della larghezza dei fianchi (aiuterà con la stabilità) e il tuo core e glutei impegnati. Questa è la posizione di partenza.
      • Tira indietro il gomito destro per eseguire una fila, sollevando il manubrio verso il petto e tenendo il gomito vicino al busto. Tieni gli addominali e i glutei tesi per evitare che i fianchi oscillino.
      • Riporta il peso nella posizione di partenza.
      • Piega i gomiti e abbassa il petto a terra per fare un push-up.
      • Spingi indietro fino alla posizione della plancia.
      • Quindi, tira indietro il gomito sinistro per fare una fila, sollevando il manubrio verso il petto e tenendo il gomito vicino al busto. Tieni gli addominali e i glutei tesi per evitare che i fianchi oscillino.
      • Riporta il peso nella posizione di partenza.
      • Fai un altro push-up. Questa è 1 ripetizione.

      Mira a deltoidi, pettorali, latissimus dorsi, tricipiti, bicipiti e core.

    • Katie Thompson 2

      Volo inverso a gamba singola

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un peso in ciascuna mano con le braccia appoggiate lungo i lati delle gambe, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

      • Piegati in avanti sui fianchi, sollevando la gamba destra dritta dietro di te finché il busto non è parallelo al pavimento. (A seconda della mobilità dell'anca e della flessibilità del tendine del ginocchio, potresti non essere in grado di piegarti così tanto.) Guarda il suolo a pochi centimetri davanti al tuo piede sinistro per mantenere il collo in una posizione comoda. I pesi dovrebbero penzolare verso il pavimento.

      • Con una leggera piegatura dei gomiti, solleva lentamente i pesi verso l'alto e verso i lati finché non sono in linea con le spalle.

      • Quindi, abbassali di nuovo con il controllo. Questa è 1 ripetizione.

      Mira a deltoidi, romboidi, trapezio e nucleo.

    • Katie Thompson 3

      Stampa sopraelevata alternata

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere un peso in ciascuna mano e appoggiarli all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati. Questa è la posizione di partenza.
      • Premi un manubrio sopra la testa, raddrizzando completamente il gomito. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi piegati sotto per evitare di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il braccio.
      • Piega lentamente il gomito per riportare il peso nella posizione di partenza.
      • Ripeti questo movimento con l'altro braccio. Questa è 1 ripetizione.

      Mira a deltoidi, trapezi e tricipiti.

    • Katie Thompson 4

      Torsione russa

      • Siediti con le ginocchia piegate davanti a te, i piedi flessi e i talloni sul pavimento.
      • Tieni un manubrio davanti al petto e inclina il busto all'indietro finché non senti che i muscoli addominali si impegnano.
      • Ruota lentamente il busto da destra a sinistra. Ricorda di mantenere il tuo core teso (e respirare!) Per tutto il tempo.

      Prende di mira il nucleo, in particolare gli obliqui e il retto dell'addome.

    • Katie Thompson 5

      Affondo inverso con torsione

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio al petto con entrambe le mani, afferrandolo a ciascuna estremità. Questa è la posizione di partenza.
      • Fai un passo indietro (circa 2 piedi) con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede destro e tenendo il tallone sollevato dal pavimento.
      • Piega entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe. Il tuo petto dovrebbe essere in posizione verticale e il tuo busto dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti in modo che la tua schiena sia piatta e non arcuata o arrotondata in avanti. Il tuo quadricipite destro dovrebbe essere parallelo al pavimento e il tuo ginocchio destro dovrebbe essere sopra il tuo piede destro. Il tuo sedere e il tuo core dovrebbero essere impegnati.
      • Ruota lentamente il busto a sinistra. Dovresti sentire un bel allungamento nella parte centrale della schiena.
      • Tornare al centro, quindi spingere attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
      • Ripeti sull'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro, abbassandoti in un affondo e quindi ruotando lentamente il busto verso destra.
      • Tornare al centro, quindi spingere attraverso il tallone del piede destro per tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

      Mira al grande gluteo, al quadricipite, al soleo (polpaccio) e al nucleo, in particolare agli obliqui.

    • Katie Thompson 6

      Wood-Chop

      • Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, il core impegnato, tenendo un manubrio dalla gamba sinistra.
      • Alza le braccia in diagonale davanti al corpo in alto a destra della portata, consentendo al busto e alle dita dei piedi di ruotare naturalmente verso destra mentre ti giri.
      • Ora "taglia" il peso verso il basso a sinistra, portandolo sulla parte anteriore del corpo e mirando alla caviglia sinistra, consentendo al busto e alle dita dei piedi di ruotare naturalmente in quella direzione. Concentrati sul mantenimento della stabilità della parte inferiore del corpo e della rotazione dal core. Questa è 1 ripetizione.
      • Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

      Mira al nucleo, in particolare agli obliqui.

    • Katie Thompson 7

      Deadlift a una gamba

      • Stai con i piedi uniti, tenendo un peso in ciascuna mano davanti alle gambe. Questa è la posizione di partenza.
      • Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo una leggera curva nel ginocchio sinistro, solleva la gamba destra dritta dietro il corpo, facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento.
      • Tieni la schiena piatta. Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri da terra. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba più in alto.)
      • Tenendo stretto il core, spingere attraverso il tallone sinistro per stare in piedi e tirare il peso indietro nella posizione di partenza. Porta indietro la gamba destra per incontrare la sinistra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso nel piede sinistro.
      • Fermati lì e stringi il sedere. Questo è 1 rep.
      • Esegui tutte le ripetizioni su una gamba e poi ripeti con l'altra gamba.

      Prende di mira il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il nucleo.

    • Kelsey McClellan 8

      Sollevamento deltodelt posteriore a braccio singolo quadrupede

      • Su un materassino, inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i palmi sotto le spalle. Tieni un manubrio nella mano destra.
      • Alza il braccio destro di lato, sentendo il lavoro dietro la spalla. Tieni il busto, tieni la schiena dritta e cerca di non torcere di lato.
      • Abbassa il manubrio a terra. Questo è 1 rappresentante.
      • Completa tutte le tue ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

      Prende di mira i deltoidi posteriori e il core.

    • Kelsey McClellan 9

      Pressa per torace a braccio singolo

      • Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso le gambe ei gomiti sul pavimento piegati a 90 gradi in modo che i pesi siano in aria. Questa è la posizione di partenza.
      • Premi il peso verso il soffitto, raddrizzando completamente il gomito e tenendo il palmo rivolto verso le gambe. Fermati qui per un secondo.
      • Piega lentamente il gomito e abbassalo di nuovo sul pavimento e fuori in modo che sia perpendicolare al busto. Questa è 1 ripetizione.
      • Completa tutte le tue ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

      Mira ai muscoli pettorali (petto), tricipiti e core. *

    • Kelsey McClellan 10

      Fila a braccio singolo

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso nella mano destra con il braccio lungo il fianco. Fai un passo avanti di circa due piedi con il piede sinistro e appoggia la mano sinistra sul quadricipite sinistro. Questa è la posizione di partenza.
      • Con il core impegnato, piegati in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei e piega il ginocchio sinistro, assicurandoti di non avvolgere le spalle. (La mobilità dell'anca e la flessibilità del tendine del ginocchio determineranno fino a che punto puoi piegarti.)
      • Guarda il suolo a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
      • Tirare il peso verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati vicino al corpo e stringendo la scapola per due secondi al termine del movimento. Il gomito dovrebbe oltrepassare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
      • Abbassa lentamente il peso estendendo le braccia verso il pavimento. Questo è 1 rep. Completa tutte le tue ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

      Prende di mira il tuo latissimus dorsi e bicipiti così come il tuo core.

    • Kelsey McClellan 11

      Trasportare la valigia

      • Posiziona un singolo manubrio accanto a uno dei tuoi piedi.
      • Accovacciati per afferrare il peso con una presa neutra con i palmi verso l'interno. Mantenendo il petto in alto e il core rinforzato, alzati in piedi.
      • Cammina in avanti, mantenendo il busto eretto e resistendo all'impulso di inclinare il busto su un lato per controbilanciare il peso.
      • Quando hai finito, accovacciati per riposizionare il peso sul pavimento. Ripeti sul lato opposto.

      Mira alla forza di presa, ai dorsali e alla stabilità delle spalle, oltre al core.

    • Kelsey McClellan 12

      Plank Pull-Through

      • Inizia in una posizione di plank alta con le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te più larghe della larghezza dei fianchi (aiuterà con la stabilità) e il core e i glutei impegnati. Posiziona un manubrio leggermente dietro un palmo. Questa è la posizione di partenza.
      • Con la mano opposta al manubrio, allunga il corpo per afferrare il manubrio e tiralo dall'altra parte del corpo. Rimetti la mano a terra davanti ad essa. Tieni il tuo core rinforzato per evitare di muoverti da un lato all'altro. Questa è 1 ripetizione.
      • Ripeti sull'altro lato e continua ad alternare.

      Mira alle spalle e al core.

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