10 regole alimentari per "mangiare sano" che puoi effettivamente buttare via immediatamente

Chi ha deciso "Non mangiare dopo le 20:00" aveva senso, comunque?

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Le regole alimentari arbitrarie sono onnipresenti nella nostra società, grazie alla cultura della dieta e alle visioni distorte di ciò che è effettivamente "mangiare sano". Queste regole si manifestano spesso come comandi specifici e massime radicali su cosa, quando e come dovremmo mangiare.

Alcune di queste regole alimentari sono suggerimenti ben intenzionati e possono davvero essere veramente utili - per alcune persone, a volte - se usate come principi guida, al contrario di regole ferree. Ma molte regole alimentari sono, francamente, B.S. Sono inutilmente restrittivi, irrealistici o non scientifici e, spesso, potenzialmente dannosi per il tuo rapporto con il cibo.

Il problema è che le regole sono per definizione valide per tutti, mentre sappiamo che mangiare sano è tutt'altro. I nostri diversi corpi, le esigenze nutrizionali, i gusti, le culture, le storie mediche, l'accesso al cibo, i budget e gli stili di vita sono tutti fattori che contribuiscono alle migliori scelte alimentari per ogni individuo. Quindi ne consegue naturalmente che regole rigide e generiche sul mangiare non funzioneranno per tutti.

Con questo in mente, abbiamo parlato con alcuni R.D.s delle regole alimentari che vorrebbero che le persone si rendessero conto di poter effettivamente eliminare o, per lo meno, essere molto più flessibili. Abbiamo anche chiesto loro di spiegare perché, esattamente, pensano che valga la pena ignorare queste regole (oltre al fatto che le regole fanno schifo). Preparati ad aggiungere alcuni elementi alla tua lista Cose su IDGAF.

1. "Evita gli alimenti trasformati".

"Questa regola è incoerente e non necessariamente utile per fare le migliori scelte alimentari", Marina Chaparro, R.D., M.P.H., educatrice certificata per il diabete, fondatrice di Nutrichicos e autrice di Diabete e gravidanza: una vera guida per le donne con diabete di tipo 1, tipo 2 e gestazionale, dice a SELF. C'è un sacco di confusione nel mondo del cibo intorno alla parola "elaborato", ma tutto veramente significa, secondo la Food and Drug Administration, che il cibo è stato combinato con almeno un altro ingrediente o cambiato in qualche modo rispetto al suo stato naturale (ad esempio: in scatola, misto, tagliato o pastorizzato). Quindi "a meno che tu non stia seguendo una dieta di cibi crudi [interi] in cui non cucini nulla, stai consumando cibi trasformati", spiega Chaparro. Ciò include cibi ricchi di sostanze nutritive come yogurt, pane integrale, burro di mandorle e salmone affumicato, sottolinea. "Invece di evitare gli alimenti trasformati, mi concentrerei sull'insegnare alle persone a leggere un'etichetta e non a generalizzare il cibo come buono o cattivo". (Pensare ad alcuni cibi come "buoni" e ad altri come "cattivi" significa essenzialmente assegnare al cibo un valore morale, che può farti sentire un cattivo persona per mangiare qualcosa che sembra "troppo elaborato" o altrimenti malsano.)

2. "Acquista il perimetro".

Se non hai mai sentito parlare di questa regola alimentare, ecco il succo: questo principio della spesa ha lo scopo di guidare le persone verso l'aggiunta di più prodotti e cibi freschi nella loro dieta. Quelli si trovano tipicamente nei corridoi sul perimetro di un negozio, mentre altri articoli (come snack confezionati e cibi surgelati) tendono a trovarsi nel mezzo. Aggiungere più prodotti e cibi freschi al tuo carrello quando possibile può essere fantastico. Tuttavia, questa regola implora anche le persone di tenere gli alimenti confezionati e stabili sugli scaffali fuori dai loro carrelli, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. di Street Smart Nutrition, dice a SELF. "In realtà, questo è un modo irrealistico di fare acquisti e cucinare per molte persone, che si rivolgono alla comodità, alla convenienza e al sapore dei cibi che si trovano nei corridoi interni", afferma.

Inoltre, "Se acquisti solo il perimetro al supermercato, ti perderai riso, avena, fagioli e tanti altri alimenti nutrienti", dice a SELF Marisa Moore, MBA, RDN, LD, dietista culinaria e integrativa . "Anche se ho l'intenzione, è limitante." Sembra anche che frutta e verdura congelate, alcuni dei prodotti preferiti per risparmiare tempo di Moore, situati nei corridoi centrali del suo mercato, non valgano nemmeno la pena di essere presi in considerazione, quando la realtà è che sono pieni di sostanze nutritive e spesso di più conveniente rispetto alle loro controparti fresche.

Questa regola è particolarmente irrealizzabile nell'era del coronavirus, sottolinea Harbstreet, quando molte persone vogliono o hanno bisogno di limitare i loro viaggi al negozio a causa del COVID-19. Il suo consiglio? "Getta via questo consiglio obsoleto e prepara una lista della spesa in base a ciò di cui hai bisogno, inclusi cibi confezionati e stabili a scaffale".

3. "Non mangiare dopo le X".

Alcune persone smettono di mangiare a una certa ora perché hanno sentito dire che mangiare prima di andare a letto fa male. Ma a meno che mangiare prima di andare a letto non ti dia indigestione, non è davvero intrinsecamente peggio per il tuo corpo, come SELF ha precedentemente riportato. Più importante è la realtà che per molti di noi, i nostri programmi non sono semplicemente favorevoli a finire di mangiare entro le 18:00, le 19:00 o le 20:00. "Molte persone cenano molto presto e vanno a letto molto tardi, quindi è naturale aver bisogno di [cibo] perché il tuo corpo ha ancora bisogno di energia mentre è sveglio", Dalina Soto MA, RD, LDN, dietista bilingue e fondatrice di Nutritiously Yours and Your Latina Nutrition, dice a SELF.

Altri implementano un orario limite per contrastare le loro voglie notturne di cibi "cattivi" e snack. "La cosa interessante è che questa regola arbitraria potrebbe effettivamente contribuire alle tue voglie notturne", dice a SELF Vincci Tsui, R.D., dietista anti-dieta e consulente alimentare intuitivo certificato. "Sappiamo tutti che più ci diciamo che non possiamo avere qualcosa, più lo vogliamo, giusto?" Quando ti dai il permesso di andare in cucina a qualsiasi ora, gli spuntini a tarda notte possono diventare meno "cattivi" e allettanti.

4. "Non mangiare emotivamente".

Il fatto è che mangiare spesso è emotivo, Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., attivista per la salute e il corpo e dietista presso Creating Peace With Food and Rooted Heart Health Care. "Mangiamo per festeggiare e mangiamo per piangere", dice.

Mangiare per il comfort emotivo è problematizzato, ma in realtà è molto simile alla maggior parte degli altri meccanismi di coping: uno strumento inteso ad aiutarti a cavartela, gestire lo stress e sentirti meglio. "[Il mangiare emotivo] è semplicemente un altro modo per cercare conforto quando necessario", dice a SELF Kimmie Singh, MS, RD, fondatore di The Body Positive Dietitian. "Parte di avere un rapporto sano con il cibo include avere il permesso di mangiare emotivamente quando è utile", spiega Singh, aggiungendo, "il cibo delizioso può essere una grande fonte di piacere e conforto quando si provano emozioni dolorose". Ciò è particolarmente attuale nella pandemia di coronavirus, che ha interrotto le dinamiche di molte persone con il cibo in modi importanti, tra cui limitare l'accesso delle persone al cibo, innescare comportamenti alimentari disordinati e indurre molti a cercare conforto sotto forma di qualcosa che ha un buon sapore.

Detto questo, mangiare non dovrebbe essere il tuo unico meccanismo di coping. Singh consiglia di cercare supporto da un fornitore di servizi di salute mentale se stai lottando per accedere ad altri strumenti. Trovare un fornitore di servizi di salute mentale che sia conveniente, accessibile e comprensivo nel modo di cui hai bisogno può essere difficile in tempi "regolari", molto meno in questo momento. Ecco alcune informazioni su come trovare il terapista giusto per te, alcuni suggerimenti in più su quell'argomento e alcuni suggerimenti per avere anche un buon appuntamento con la teleterapia.

5. "Cucina da zero per mangiare più sano".

"C'è questa idea che per mangiare bene ed essere sani, tutto deve essere fatto da zero, e semplicemente non è vero", dice Moore. I cibi preparati, preconfezionati e congelati possono effettivamente rendere le scelte nutritive più realistiche per le persone, dice a SELF Veronica E. Garnett, MS, R.D., Health at Every Size e Fat-Positive, dietista e culinaria registrata. Garnett consiglia "nutrienti e deliziosi risparmiatori di tempo" come polli da rosticceria, riso veloce, kit per insalata e sacchetti di verdure surgelate per microonde, per esempio. "Quando ne hai voglia e hai tempo, crea sicuramente i tuoi preferiti creati da zero", dice Garnett. "Ma sappi che non c'è assolutamente niente di sbagliato nel ricevere aiuto dal supermercato."

6. "Non esagerare con il frutto zuccherino."

"Questa è una convinzione così diffusa: che i frutti siano troppo ricchi di zucchero e debbano essere 'cattivi' per te", Erica Leon, MS, RDN, CDN, nutrizionista, dietista certificata per disturbi alimentari e fondatrice di Erica Leon Nutrition , dice a SELF. Sì, la frutta contiene zucchero. Ma fornisce anche fibre e una varietà di vitamine e minerali essenziali, dice Leon, per non parlare del sapore succoso. Quella fibra ti aiuta a riempirti, mentre rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe lo zucchero nella frutta, spiega Leon, il che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di energia più stabili di, diciamo, una quantità equivalente di zucchero da tavola. Mangia la frutta.

7. "Bevi un bicchiere d'acqua quando hai fame."

La sete richiede idratazione; la fame richiede cibo. "Questa regola viene utilizzata per sopprimere la fame e, sebbene possa mantenerti temporaneamente pieno, il corpo alla fine capirà che nessuna energia sta entrando nel corpo", ha certificato la consulente alimentare intuitiva Carolina Guízar, MS, RDN, CDN, fondatrice di Eathority e cofondatore del Latinx Health Collective, dice a SELF. E ora lo sei veramente Affamato. "Più a lungo rimandi a nutrire il tuo corpo, più affamato sarai e questo può prepararti a mangiare in un modo che ti fa sentire 'fuori controllo'", spiega Guízar. Inoltre, "Questa abitudine ha il potenziale per diminuire la fiducia del tuo corpo in te per nutrirlo regolarmente". Quindi, con tutti i mezzi, resta idratato. Ma quando hai fame, mangia.

8. "Scegli sempre il grano intero".

I cereali integrali sono una cosa fantastica da includere nella vostra dieta, generalmente offrono più fibre, proteine ​​e consistenza sostanziosa rispetto alle loro controparti raffinate. Ma questo non significa che dobbiamo condannare i cereali raffinati per l'eternità. "Mangiare pasta normale o riso bianco e non l'alternativa più ricca di fibre non significa che il tuo pasto non sia sano", Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica e assistente direttore della nutrizione delle prestazioni per UC Berkeley Athletics, dice a SELF. Se vuoi davvero il pane bianco, ad esempio, quanto ti sentirai soddisfatto dopo aver mangiato quello integrale? Comunque, ciò che è più importante dal punto di vista nutrizionale è l'equilibrio del tuo pasto nel suo insieme. "Ci sono molti modi per aggiungere più proteine, grassi e fibre al tuo pasto per confezionare più nutrienti", spiega Ansari: pensa a fagioli, verdure, noci, latticini e carne o proteine ​​vegetali.

9. "Taglia i carboidrati".

Nell'industria alimentare, i macronutrienti entrano e passano di moda, anche se "tutti i nostri macronutrienti sono vitali per i processi biologici", spiega Birchfield. Recentemente, l'influenza di diete che glorificano i grassi e demonizzano i carboidrati (come cheto o paleo) ha portato a una convinzione diffusa che meno carboidrati siano migliori, su tutta la linea. Non così! "I carboidrati sono ottimi e dovrebbero essere trattati come qualsiasi altro macronutriente", afferma Ansari. "Ci forniscono il carburante efficiente e facile da usare di cui il nostro corpo ha bisogno per le prestazioni fisiche e mentali", comprese le funzioni corporee essenziali, le attività quotidiane e l'esercizio. Senza abbastanza carboidrati da cibi come cereali, frutta, verdure amidacee, fagioli e legumi, "corriamo il rischio di accumulare energia", dice Ansari, rendendo davvero difficile essere al meglio nella vita quotidiana. E, aggiunge Ansari, i carboidrati spesso contengono fibre, vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha davvero bisogno.

10. "Siediti sempre a tavola per mangiare".

Dare la priorità a sedersi ed essere abbastanza presenti per godersi davvero il pasto può aiutare a rendere il mangiare un'esperienza più piacevole e significativa, dice Guízar. Ma "Anche se sarebbe bello per noi avere sempre il tempo di sederci e assaporare i nostri pasti, è semplicemente irrealistico farlo tutto il tempo", dice. "La realtà è che [alcuni] pasti saranno disordinati e affrettati, e questo va bene." Se questo suona come la tua quotidianità, non attenersi a uno standard che non si adatta al tuo stile di vita o che ti fa stare male quando non lo soddisfi. In piedi al bancone, alla tua scrivania tra gli zoom, mentre sei in viaggio mentre vai al lavoro come dipendente essenziale - "Conta ancora come un pasto", come dice Guízar.