Cosa fare se sei ansioso di rientrare nel mondo

Sono pronto a fare di nuovo dei piani. Ma è possibile farlo in sicurezza?

A.J. Schokora / Adobe Stock

Ho avuto ansia per la salute per tutto il tempo che posso ricordare. Già da bambino ero estremamente consapevole dei rischi per la salute che il mondo rappresentava, vivendo nella costante paura di contrarre un grave virus allo stomaco o qualche altra malattia che mi avrebbe lasciato ricoverato in ospedale e morente nel sonno. Tutto era una minaccia.

Con sorpresa di nessuno, alla fine mi è stato diagnosticato un disturbo d'ansia. Ho fatto molta strada da quando ero un bambino eccessivamente spaventato e ho imparato molti suggerimenti e trucchi per affrontare i pensieri ansiosi. Ma dannazione, nessun terapista avrebbe potuto prepararmi a una pandemia.

Scorrendo Instagram ogni giorno, sono sbalordito nel vedere così tante persone in giro. Non tutti gli altri stanno andando fuori di testa quanto me ?! Queste persone non sono nervose? Come stanno così coraggioso? Naturalmente, alcune persone, come i lavoratori essenziali e le persone il cui lavoro non offre un congedo per malattia retribuito, non hanno avuto la possibilità di rimanere a casa per gran parte della pandemia. Ma sto parlando di persone scegliendo essere in giro per cose come socializzare e fare shopping.

Ogni volta che sono invitato da qualche parte nell'età di COVID-19, il mio combattimento o fuga entra in azione. Mentre fisso il mio telefono e contemplo se devo o meno partecipare a detti piani, i miei palmi si inzuppano di sudore. Mi viene la nausea e il fiato corto e inevitabilmente mi chiedo se sto avendo un attacco di panico o se in realtà ho già il coronavirus. Subito dopo, i miei pensieri vorticano. Immagino tutti i tipi di scenari peggiori in cui muoio, oi miei cari muoiono perché ho dato loro il virus ed è tutta colpa mia. Dai un nome all'orribile risultato e probabilmente ci ho pensato prima ancora di finire la colazione.

Inutile dire che la mia risposta è stata un "no" costante ogni volta che qualcuno ha cercato di fare progetti con me in questi giorni. Ma a questo punto, gli ordini di rifugi sul posto sono in gran parte un ricordo del passato, molte persone stanno tornando a lavorare e molti negozi al dettaglio, ristoranti e bar sono aperti. La vita sta lentamente ma inesorabilmente tornando alla normalità per molti, e nonostante quello che può dirmi la mia paura, è così è possibile fare alcune cose almeno un po 'in sicurezza. Di seguito, ho parlato con esperti di come affrontare la mia ansia di tornare nel mondo, oltre a modi per evitare di ottenere (o diffondere) il coronavirus in alcuni diversi scenari pubblici.

Innanzitutto, è del tutto normale essere nervosi all'idea di uscire di casa in questo momento.

È nella natura umana avere problemi ad affrontare l'incertezza. "Consideriamo l'incertezza una potenziale minaccia per il nostro benessere", dice a SELF Neda Gould, Ph.D., psicologa e direttrice associata della Johns Hopkins Bayview Medical Center Anxiety Disorders Clinic. “A volte il nostro cervello riempie quell'incertezza con pensieri e possibilità catastrofiche. E se qualcuno ha già la predisposizione all'ansia, allora questo è ancora più accentuato per loro ".

Suona familiare? So che lo fa per me.

Gould nota quell'ansia fa avere uno scopo, che è quello di tenerci al sicuro. In questo modo, può motivarci ad agire. Leggi "essere responsabili e indossare una maschera quando usciamo, allontanamento sociale" e così via. È quando l'ansia assume una vita propria e interferisce con il nostro funzionamento che diventa un problema.

È assolutamente e completamente ragionevole per noi essere nervosi e cauti quando si tratta di riaprire e vivere in questi giorni. Noi dovrebbero siiprudente.Questo è l'unico modo per fermare la diffusione di questo virus. Ma mi sto rendendo conto che posso provare a usare la mia ansia in modo pratico, come promemoria per stare al sicuro e seguire le precauzioni quando esco di casa, senza lasciare che mi controlli completamente. Ma prima devo raccogliere il coraggio di uscire da lì invece di rinunciare ai piani ogni volta. Se ti trovi nella stessa situazione, Gould ha qualche consiglio.

Ecco alcuni suggerimenti per calmare l'ansia di uscire di casa.

Limita il tuo accesso alle notizie (entro limiti ragionevoli).


La conoscenza è potere ed è importante rimanere aggiornati su cose come l'andamento del carico di lavoro del coronavirus nella tua zona. Ma fare cose come controllare costantemente il bilancio delle vittime più e più volte non gioverà alla tua ansia. Il sovraccarico di notizie può essere un modo infallibile per farsi prendere dal pensiero degli scenari peggiori, quindi Gould consiglia di limitare il tuo accesso alle informazioni non necessarie che sai aumentare la tua ansia e di controllare gli aggiornamenti necessari solo una o due volte al giorno da una risorsa affidabile.

Etichetta pensieri catastrofici.

È comune per le persone con ansia per la salute (o ansia in generale) pensare in modo catastrofico, ovvero immaginare scenari peggiori e rimuginare su di essi. Gould dice non solo di notare il tuo pensiero catastrofico, ma anche di etichettarlo come tale. Dice che puoi dire a te stesso: "Oh, eccolo. Ho la tendenza a farlo, e ti stavo aspettando, pensiero catastrofico! "

Notare che il tuo pensiero è, in effetti, catastrofico invece che razionale può aiutare il tuo cervello a rendersi conto che questa è una distorsione cognitiva, il che significa che non è radicata nei fatti o nella logica, e non devi cadere nella tana del coniglio di cosa negativa- ifs. Ricorda: la maggior parte dei pensieri catastrofici che abbiamo lo farà mai accadere. Ecco altri suggerimenti per affrontare questo tipo di pensieri.

Controlla ciò che puoi e cerca di accettare ciò che non puoi.

Anche se così tanto sembra così incerto e fuori dal nostro controllo, ricordalo fare avere gli strumenti e le conoscenze per proteggersi al meglio delle proprie capacità. Per massimizzare questo controllo, Gould consiglia di pianificare in anticipo eventuali uscite poiché pensiamo in modo più chiaro quando non siamo in uno stato di maggiore ansia. Puoi persino creare una lista di controllo mentale o fisica che ricordi a te stesso i passaggi protettivi di base che puoi intraprendere e che sono sotto il tuo controllo, che tratteremo tra poco. "Quando diventi ansioso, puoi semplicemente tornare a questo elenco e dire: 'Ok, queste sono le cose che so di dover fare e posso farlo'", dice Gould.

Quindi lavora sulla pratica dell'accettazione, il che è certamente più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, cerca di accettare il fatto che i tempi sono incerti. Non c'è niente che possiamo fare per cambiarlo. Invece, puoi concentrarti sull'accettazione che potrebbe esserci ansia intorno a questa incertezza e farai il possibile per alleviare l'ansia quando si manifesta.

Usa una tecnica di rilassamento prima di uscire.

Se ti accorgi di essere davvero agitato mentre i tuoi piani si avvicinano e ti stai preparando per uscire di casa, impegnarti attivamente in una tecnica di rilassamento può essere molto utile. Gould suggerisce di prenderti qualche minuto prima di uscire dalla porta per centrarti. Puoi farlo facendo alcuni respiri profondi, ascoltando una meditazione guidata da YouTube o un'app di meditazione o facendo uno di questi altri esercizi di messa a terra. Questi tipi di tecniche di rilassamento possono aiutarti a rimanere nel qui e ora piuttosto che cadere nelle trappole di what-if.

E, naturalmente, se stai scoprendo che questo tipo di tattiche non stanno facendo abbastanza per alleviare la tua ansia, potrebbe essere il momento di parlare con un terapista (se non ne hai già uno) o di esaminare altri problemi di salute mentale risorse che possono essere utili, come libri e app.

Ma anche se questi suggerimenti ti aiutano a uscire, il lavoro non è finito: devi comunque stare al sicuro quando sei in giro.

Ecco alcuni suggerimenti per la sicurezza per diversi spazi pubblici.

SELF ha precedentemente riportato tonnellate di suggerimenti sulla sicurezza per tutti i tipi di scenari pubblici. Ecco alcuni dei principali suggerimenti per gli spazi pubblici più comuni che potresti desiderare o che devi visitare.

Ristoranti e bar
  • Stai all'aperto. Edward Charles Jones-Lopez, M.D., specialista in malattie infettive presso Keck Medicine della USC, afferma che è di gran lunga più sicuro attenersi a pranzi all'aperto. Anche se fuori è bello, approfitta dell'opzione per cenare all'aperto e avere la massima tranquillità, poiché stare all'aria aperta riduce notevolmente il rischio di trasmissione di COVID-19.

  • Siediti lontano da altre feste. Dal momento che le maschere devono staccarsi quando si mangia o si beve, è fondamentale mantenere le distanze dalle altre persone, dice il dott.Jones-Lopez. Se la disposizione dei posti a sedere del ristorante è fondamentalmente tavoli uno sopra l'altro, anche all'esterno, è meglio recarsi in un ristorante diverso e più sparpagliato.

  • Limita le dimensioni del tuo raduno. Se incontri persone esterne alla tua famiglia, è opportuno limitare le dimensioni del tuo gruppo. Questo è un modo per ridurre il numero di nuovi contatti che hai, dice il Dr. Jones-Lopez, che è essenziale per mantenere basso il rischio di trasmissione. Ciò significa che non ci sono incontri con l'intero equipaggio. Cerca di mantenere l'incontro con una o due altre persone.

  • Limita l'assunzione di alcol. L'alcol in sé e per sé non è un fattore di rischio per l'assunzione di COVID-19, ma sappiamo tutti che bere può ridurre le nostre inibizioni. Secondo il dott.Jones-Lopez, l'alcol può essere un problema se ti fa stare meno attento, come se ti dimentichi di rimetterti la maschera dopo aver mangiato o se ti ritrovi ad avvicinarti troppo agli altri.

Trasporto pubblico
  • Aumenta la ventilazione se puoi. Poiché una buona ventilazione sembra contribuire a ridurre le probabilità di trasmissione di COVID-19, aumentare il flusso d'aria può essere utile. Ad esempio, se stai prendendo l'autobus, il Dr. Jones-Lopez consiglia di sederti vicino a un finestrino e di aprire il finestrino, se questa è un'opzione.

  • Cerca di stare lontano dalla folla. Dal momento che è comunque meglio stare ad almeno sei piedi di distanza dalle persone, anche sui mezzi pubblici, evita la folla sui mezzi pubblici se puoi, prendendo un treno prima del normale o aspettando un autobus o una metropolitana meno affollati. Non sarà sempre possibile, ma è meglio farlo ogni volta che ne hai la possibilità.

I negozi
  • Negozio solo dove sono in atto misure di sicurezza rigorose. Alcuni negozi stanno facendo davvero un ottimo lavoro nel cercare di mantenere le cose al sicuro per i clienti. Puoi trovare più tranquillità quando fai acquisti in negozi in cui la capacità è limitata e le maschere sono necessarie per tutti gli avventori, afferma il dott. Jones-Lopez. Risparmiati un viaggio e chiama in anticipo per chiedere se stanno prendendo precauzioni prima di partire.

  • Lavati le mani quando arrivi a casa. Il dottor Jones-Lopez sottolinea l'importanza di evitare di toccarti il ​​viso mentre sei fuori e di lavarti accuratamente le mani quando torni a casa dal negozio. In realtà, dovresti lavarti le mani ogni volta che arrivi a casa, non importa dove sei stato. Sebbene la trasmissione di superficie non sia il modo principale in cui COVID-19 si diffonde, è comunque una buona abitudine entrare. Detto questo, il dott.Jones-Lopez afferma che è molto più importante concentrarsi sull'evitare le goccioline respiratorie dagli altri, che è il modo principale in cui è probabile che tu riceva COVID-19. Quindi, ancora una volta, le misure preventive come indossare maschere e stare ad almeno sei piedi dagli altri sono cruciali.

Quando guardo tutto in questo modo, ci sono in realtà molti strumenti che posso usare per proteggere la mia salute fisica e mentale mentre mi avventuro nel mondo in modo da poter rivedere gli amici, non passare così tanto tempo con Netflix e (sicuro) prova a goderti il ​​resto dell'estate.

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