Come meditare quando non hai idea da dove cominciare

Anche se sei un pensatore irrequieto.

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Se ti stai chiedendo come meditare, ci sono buone probabilità che sia perché hai sentito un sacco di cose su quanto può essere bello per te. Le persone amano suggerire la meditazione per una serie di motivi: per ridurre lo stress e l'ansia, per alleviare la depressione, per addormentarti, per farti sentire più presente, per trasformarti magicamente in un essere umano migliore e più radicato. Le affermazioni continuano all'infinito. E mentre i benefici della meditazione sono stati enormemente esagerati in molti modi, molte persone trovano che sia una pratica utile e siamo d'accordo. Con tutto quello che sta succedendo nel mondo, è un buon momento per esplorare la meditazione e se potrebbe essere utile anche per te.

La meditazione può sembrare semplice, e per molti versi lo è, ma le persone spesso non sono sicure da dove iniziare e se lo stanno facendo correttamente. Per aiutarti a imparare a meditare e integrarlo nella tua vita, SELF ha chiesto agli esperti di meditazione alcune delle tue domande di meditazione più comuni.

1. Cos'è la meditazione, esattamente?

Per prima cosa, ci sono molti diversi tipi di meditazione. "La meditazione è generalmente usata come un ampio termine generico che copre una vasta gamma di pratiche contemplative, molte delle quali sono tratte dalle tradizioni buddiste ma sono state spesso adattate e secolarizzate per l'applicazione nella società occidentale", la neuroscienziata Wendy Hasenkamp, ​​Ph.D., direttore scientifico del Mind & Life Institute e professore in visita di scienze contemplative presso l'Università della Virginia, aveva già detto a SELF.

Con questo in mente, le domande su cosa sia la meditazione e come meditare non sono esattamente semplici. È un po 'come chiedere come si pratica sport, Diana Winston, direttrice dell'educazione alla consapevolezza presso il Centro di ricerca sulla consapevolezza dell'UCLA e autrice di Il piccolo libro dell'essere, dice a SELF. "Proprio come ci sono molti tipi di sport, ci sono molti tipi di meditazione", dice. E proprio come diversi sport condividono cose importanti in comune (come la competizione e l'attività fisica), anche la meditazione ha dei principi fondamentali. "Definisco meditazione come qualsiasi pratica che coltivi l'investigazione interiore", dice Winston.

Per questo articolo, ci concentreremo principalmente sulla meditazione di consapevolezza. Perché? Alcuni motivi. Per uno, la consapevolezza è al centro di molti diversi tipi di meditazione. Inoltre, è molto accessibile ai principianti e ha il corpo di prove più convincente per quanto riguarda i suoi benefici per la salute mentale (ne parleremo più avanti). È anche una forma di meditazione molto popolare, soprattutto negli ultimi anni. È probabile che, se sei interessato a sviluppare una pratica di meditazione per sostenere la tua salute mentale, il tipo di meditazione a cui stai pensando è la meditazione di consapevolezza.

Come la meditazione, non esiste un'unica definizione universale di consapevolezza, ma gli esperti generalmente concordano sul succo: concentrarsi sul momento presente con apertura e senza giudizio. "Se controlli la tua mente in qualsiasi momento della giornata, probabilmente noterai che stai pensando al passato o al futuro, o generalmente stai pianificando, ossessionando, preoccupando e catastrofizzando", afferma Winston . "La consapevolezza sta entrando nella pratica di allontanare le nostre menti da questi luoghi per tornare al momento presente." E così, la meditazione consapevole è la pratica formale di coltivare la consapevolezza.

Se tutto ciò suona come un po 'astratto per te, considera che probabilmente hai meditato, o almeno ti sei sentito meditativo, a un certo punto della tua vita. "Nelle mie classi, dico sempre ai miei principianti scettici di condividere il loro hobby preferito", dice a SELF Laurasia Mattingly, un'insegnante di meditazione e consapevolezza con sede a Los Angeles. "Poi dico loro che hanno meditato prima. Qualsiasi attività che ti permetta di essere pienamente presente senza preoccuparti del futuro o del passato è una porta verso la meditazione. "

2. Quali sono i vantaggi della meditazione?

È qui che le cose si fanno un po 'complicate. I comprovati benefici scientifici della meditazione di consapevolezza sono difficili da riassumere (tanto che SELF ha una spiegazione completamente separata su di essa). Il TL; DR è che ci sono tre condizioni con un corpo forte e convincente di prove a supporto degli effetti della meditazione: depressione, ansia e dolore cronico. Significa che una quantità non trascurabile di meta-revisioni e meta-analisi ha scoperto che la meditazione consapevole può moderatamente aiutare con i sintomi associati a queste condizioni (o, nel caso del dolore cronico, come le persone far fronte con sintomi, almeno). Per un'analisi completa di ciò che facciamo e non sappiamo sui benefici per la salute della meditazione consapevole, consulta questo articolo.

Ricerca a parte, tuttavia, non fa male considerare le prove aneddotiche, a patto che non si acquisti la meditazione come un magico toccasana. Le persone trovano la meditazione molto degna di essere praticata per tantissime ragioni diverse. "Le persone riferiscono più connessione, più gratitudine e più apprezzamento per la vita quando praticano la consapevolezza", dice Winston, che dal 1993 insegna la consapevolezza per la salute e il benessere in una varietà di contesti.

3. Perché dovrei provare a meditare?

Perchè no? No, sto solo scherzando. A parte gli ampi vantaggi potenziali, avere a perché alla tua pratica di meditazione può aiutarti a motivarti a continuare la tua pratica, quindi è una buona domanda da porre. Alcune meditazioni funzionano per te perché hanno un obiettivo chiaro (pensa alle meditazioni del sonno per aiutarti ad addormentarti), ma ci sono una serie di ragioni per cui potresti decidere di provare a meditare. Alcuni potrebbero essere pratici, altri potrebbero essere personali.

"Se ti senti come se stessi vivendo la tua vita con il pilota automatico e desideri più connessione con te stesso e con la vita, potresti provare la meditazione di consapevolezza", dice Winston. "È anche molto utile per regolare le emozioni negative e coltivare emozioni positive come gentilezza e compassione".

Il tuo perché non deve essere così profondo, però, può semplicemente essere ciò che ti incuriosisce della meditazione. Perché hai cliccato su questo articolo oggi? Questa potrebbe essere la tua risposta.

4. Ok, spiegami le basi. Che aspetto ha la meditazione?

Buone notizie: le persone spesso immaginano che ci siano molte regole su come meditare correttamente, ma la meditazione deve essere flessibile e personalizzata. "Molte persone pensano che devi sederti in un certo modo, come a gambe incrociate sul pavimento, il che non è assolutamente vero", dice Winston. “Puoi sederti su una sedia. Puoi sederti sul divano. Puoi sdraiarti. Comunque tu sia a tuo agio. " Winston osserva che le persone pensano anche di doverlo fare per un certo periodo di tempo, spesso a lungo tempo, ma questo è un altro malinteso. Pochi minuti vanno bene.

Per darti un'idea di come appare la meditazione di consapevolezza nella pratica, considera questo esempio di base: "Un modo molto semplice per meditare è sedersi in un luogo confortevole dove non sarai disturbato e portare la tua attenzione al tuo corpo", dice Winston. “Vedi se riesci a notare il tuo corpo che respira. Forse senti il ​​tuo respiro muoversi nell'addome. Forse noti il ​​tuo petto che si muove su e giù. Alcune persone notano l'aria che si muove attraverso il naso. Quindi, scegli un punto su cui concentrare lo sguardo e poi rimani con esso, sentendo il respiro che sale e scende dentro e fuori. Quando noti che la tua mente si allontana, riporta la tua attenzione al tuo respiro e al punto che stai notando. Quindi fallo ancora e ancora. Se lo facessi solo per cinque minuti al giorno, saresti d'oro. " Può sembrare troppo facile, ma potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per incorporare una routine di meditazione appagante nella tua vita.

5. Come inizio effettivamente a meditare?

Nonostante quanto possa sembrare semplice l'esempio sopra, molte persone trovano comprensibilmente difficile farlo da sole senza annoiarsi o essere irrequieti. È qui che entrano in gioco le meditazioni guidate. "È molto utile avere una guida perché le persone si scoraggiano quando si siedono a meditare", dice Winston."Così tante persone ci provano e poi dicono, 'Va bene, cosa faccio adesso?'"

Oltre a facilitare delicatamente la meditazione, le meditazioni guidate ti introdurranno anche a una varietà di meditazioni specifiche oltre a concentrarti sul tuo respiro, come le meditazioni sulla gentilezza amorevole (che implicano l'invio di pensieri positivi agli altri) o le meditazioni di scansione del corpo (che implicano la sintonizzazione nelle sensazioni del tuo corpo dalla testa ai piedi).

Ecco alcune app e risorse di meditazione guidata per iniziare:

  • Insight Timer (iOS e Google Play, gratuito o $ 10 / mese o $ 60 / anno per premium): Insight Timer ha oltre 55.000 tracce di meditazioni gratuite, molte delle quali sono rivolte ai principianti. Ha anche corsi, come Impara a meditare in sette giorni.
  • UCLA Mindful (iOS e Google Play, gratuiti). Creata dal Centro di ricerca sulla consapevolezza dell'UCLA e con registrazioni della stessa Winston, questa app facile da usare ha sia meditazioni di base per principianti che meditazioni sul benessere rivolte a persone che vivono con condizioni di salute difficili. Se non vuoi scaricare l'app, puoi ascoltare alcune delle loro meditazioni gratuite sul loro sito web.
  • Headspace (iOS e Google Play, $ 13 / mese o $ 70 / anno): Headspace è altamente raccomandato come app per principianti, grazie alla sua vasta libreria di meditazioni guidate per quasi ogni stato d'animo o obiettivo. Inoltre, hanno anche molte delle proprie risorse educative, come questa guida ai diversi tipi di meditazione.
  • Calm (iOS e Google Play, $ 70 / anno): un'altra app di meditazione spesso consigliata per i principianti nelle app di meditazione, Calm è un buon punto di partenza per la meditazione guidata. Potrebbe piacerti Calm se preferisci i suoni della natura di sottofondo al silenzio.
  • Programma Healthy Minds (iOS e Google Play, gratuito): creato da un'organizzazione non profit affiliata al Center for Healthy Minds dell'Università del Wisconsin-Madison, l'app Healthy Minds Program offre meditazioni, esercizi e lezioni in stile podcast progettate per costruire basi fondamentali capacità di consapevolezza.
  • Podcast di Tara Brach (iOS e Android): Tara Brach è psicologa e insegnante di meditazione, nonché autrice di Accettazione radicale e Compassione radicale. Nel suo podcast condivide una meditazione guidata settimanale. Molti fan amano l'intimità delle sue meditazioni, come se ti stessi esercitando con un mentore compassionevole. Puoi anche trovare le sue meditazioni guidate sul suo sito web.

6. Come faccio a calmare i miei pensieri ea impedire alla mia mente di vagare?

Aaaae qui abbiamo il malinteso più comune sulla meditazione. Nonostante la credenza popolare, l'obiettivo della meditazione non è una mente completamente vuota. "La meditazione non è spegnere i pensieri, ma piuttosto imparare a incontrarli con consapevolezza e curiosità", dice Mattingly. Lo stesso vale per le nostre menti erranti; non devi nemmeno mantenere la concentrazione assoluta. In entrambi i casi, la chiave è notando.

"Quando la nostra attenzione si allontana o vengono fuori altri pensieri, notiamo cosa sta succedendo e poi riportiamo la nostra attenzione su qualunque cosa su cui ci stiamo concentrando nella nostra meditazione di consapevolezza, come il nostro respiro", dice Winston. “E poi lo facciamo ancora e ancora. Quello che impariamo a capire è che non è un problema. Fa parte del processo. "

Ciò non significa che sia facile, ovviamente. Prestare attenzione ai nostri pensieri ed emozioni può scatenare ansia, giudizio e altre cose che sembrano interferire con la consapevolezza. Ma con la pratica, puoi imparare a non farti trascinare in quella spirale e incorporare invece questi momenti nella tua meditazione. "[La meditazione] ci permette di fare un passo indietro e diventare l'osservatore", dice Mattingly. "Quando invitiamo con curiosità, siamo in grado di notare la natura mutevole di tutte le emozioni e renderci conto che queste emozioni salgono e scendono in tutti".

7. Come faccio a sapere che lo sto facendo bene?

"Giusto" e "sbagliato" non sono il punto della meditazione. Come okay, certo, tecnicamente ci sono modi in cui puoi meditare "in modo errato", ma fondamentalmente si riducono a non provarci davvero. L'unica cosa che devi fare è fare uno sforzo. "Se ti siedi e ignori completamente la meditazione guidata e decidi invece di utilizzare il tempo per pensare alla tua lista di cose da fare per un giorno, non stai davvero meditando", dice Winston. "Ma se prendi un momento mentre pensi a tutte le cose che devi fare per riportare la tua attenzione sul tuo respiro e cercare di essere presente, stai andando alla grande."

Ma in generale, Winston suggerisce di non soffermarsi troppo su questa mentalità. "La cosa veramente importante è essere gentili con te stesso in modo da non trasformare la meditazione in un'altra cosa che non va in te", dice. “Cerca di non giudicare. Non è che lo farai automaticamente alla perfezione. È un processo. "

8. Come ne faccio un'abitudine?

Come con la costruzione di qualsiasi abitudine, non c'è un suggerimento magico là fuori che ti costringerà a meditare ogni giorno. Ci vuole tenacia e impegno. Detto questo, ci sono cose che puoi fare per renderti più facile farne un'abitudine. Per uno, le app di meditazione sopra raddoppiano come strumenti di responsabilità; alcuni ti consentono di monitorare i tuoi progressi e inviare notifiche push per ricordarti che è ora di meditare.

Tutti i tuoi consigli per costruire l'abitudine ti serviranno bene anche con la meditazione. Stabilisci un obiettivo specifico: invece di decidere che "inizierai a meditare", decidi che farai una meditazione guidata non appena ti sveglierai. Inseriscilo nella tua routine mattutina con questi suggerimenti o nella tua routine notturna con questi. Inizia in piccolo, imposta promemoria, trova un compagno di responsabilità che vuole iniziare a meditare anche lui. Alla fine della giornata, mantenere una regolare pratica di meditazione significa fare uno sforzo e, beh, farlo.

Se tu veramente Non vuoi fare di tutto, Winston consiglia di trasformarlo in qualcosa che stai già facendo, noto anche come abitudine accatastamento. Ad esempio, medita ogni giorno dopo esserti lavato i denti o mentre aspetti che il caffè sia pronto. Un'abitudine persistente a cui non devi nemmeno più pensare può servire da ancora e da promemoria.

9. E se non ho tempo?

Questa è la cosa grandiosa della meditazione: non deve richiedere molto tempo. Molte meditazioni guidate durano cinque minuti o meno. "Tutti hanno tempo per cinque minuti", afferma Winston. "La meditazione è adattabile e non dovrebbe sembrare un impegno enorme che devi assumerti."

Oltre ad essere aperto a trovare piccole tasche nella tua giornata per meditare, puoi anche costruire la consapevolezza nella tua vita. Quando si tratta di meditazione consapevole, c'è pratica formale (come tutto ciò di cui abbiamo parlato) e pratica informale, quando prendi le abilità che hai imparato nella tua pratica formale e le metti in pratica. "Puoi applicarlo tutto il giorno", afferma Winston. "Puoi lavarti i denti consapevolmente o ricordarti di fare un respiro consapevole quando qualcosa ti stressa o essere consapevole durante la tua passeggiata quotidiana. Ci sono tutti i modi in cui possiamo fare spazio alla consapevolezza anche quando ci sembra di non avere spazio. "

Mattingly consiglia anche la S.T.O.P. meditazione come meditazione veloce che puoi usare in movimento. Sta per: ferma quello che stai facendo, fai un respiro, osserva senza giudicare e procedi. "Questa pratica ci insegna a confrontarci con noi stessi senza giudicare la nostra esperienza", dice. "Il" senza giudizio "è il pezzo più cruciale. Ad esempio, se facciamo questo esercizio e notiamo rabbia o tristezza o qualsiasi emozione difficile, possiamo permetterci di onorare come ci sentiamo senza cercare di "aggiustare" o "cambiare" nulla di tutto ciò? " La pioggia. la meditazione (riconoscere, consentire, investigare e nutrire) ha uno scopo simile.

10. Come faccio a sapere se funziona?

Dipende da cosa intendi per lavoro. Sarebbe sorprendente se ci fosse un segno universale che stavi ufficialmente raccogliendo i benefici della meditazione, ma non è così che va. "La meditazione non è una prescrizione", dice Winston. "Non è come 'Se mediti questa quantità di tempo per questo numero di giorni, vedrai questo risultato.' Le nostre menti sono molto individuali."

Per questo motivo, molte persone si arrendono senza dare alla meditazione una giusta possibilità. Winston consiglia due cose principali quando si tratta di giudicare se la meditazione sta funzionando o meno per te: controllare te stesso e resistere per un po '. "Non provarlo una volta. Provalo nel tempo e poi analizza come ti senti ", afferma Winston. “Mi sta avvantaggiando? Sto vedendo gli effetti? Sto notando che sono un po 'più calmo? Sono un po 'più gentile con me stesso e con gli altri? Sto dormendo meglio? Mi piacciono questi piccoli momenti? "

Detto questo, però, se non è per te, non è per te. La meditazione consapevole è stata promossa come un'abitudine universale di cui tutti trarranno beneficio ed è facile incolpare te stesso se non lo senti. Lascia andare quelle aspettative. "La meditazione consapevole non è per tutti", dice Winston. "È estremamente utile per alcune persone, ma non per altri."

Se non sai quando chiamarlo, Winston consiglia di dargli circa sei settimane, sulla base della sua esperienza di insegnamento agli studenti nel corso degli anni, anche attraverso un programma di sei settimane. Non è affatto un numero magico, ma è abbastanza lungo che probabilmente avrai un'idea di come ti piace la meditazione e di come funziona per te.

Inoltre, ricorda: ci sono tutti i tipi di meditazione. Se la meditazione consapevole non funziona per te, non devi rinunciare alla meditazione in generale. Potrebbe semplicemente essere che non hai ancora trovato la soluzione giusta. Forse la meditazione del movimento è più la tua velocità. O forse ti connetteresti con la meditazione del mantra. O la meditazione curativa. O qualcos'altro completamente. Vale la pena provare, vero?