Questo semplice suggerimento semplifica le lunghe corse

Funziona sia che tu stia correndo o solo per una corsa nel fine settimana.

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Non è un segreto che correre sia difficile: chiunque abbia mai allacciato lo sa in prima persona. E, proprio perché la vita non è giusta, una volta che una certa distanza per la tua lunga corsa inizia a sentirti facile, provi a correre un po 'più lontano o più velocemente e diventa immediatamente di nuovo impegnativo.

Ogni volta che mi trovo a lottare per superare le sei miglia, penso ai fondisti professionisti (e al mio assoluto stupore per loro), che possono aggiungere casualmente 20 miglia extra al mio totale di lunga corsa (o più, se corrono ultra distanze) e ancora schiacciarlo. Può sembrare quasi sovrumano.

Di recente, però, ho imparato che anche gli atleti professionisti di resistenza usano trucchi mentali per rendere le loro lunghe corse meno scoraggianti.

Ai Campionati mondiali Ironman di Kona, Hawaii, lo scorso ottobre, ho parlato con alcuni degli atleti sponsorizzati dal marchio di sneaker Hoka One One sulla partecipazione al più grande evento di gare di triathlon. Ho chiesto a Heather Jackson, che è arrivata quinta nella divisione pro donne, come diavolo si sente mentalmente preparata per correre una maratona completa - sì, sono 42,2 miglia -dopo nuoto 2,4 miglia e bicicletta 112 miglia.

Jackson mi ha detto che la sua strategia si riduce a una cosa: pensa alla sua gara come a un mucchio di corse di dimensioni ridotte invece che a una enorme.

“Ora in tutte le mie gare corro solo due miglia e cerco di battere 14 minuti, quindi azzerare l'orologio. Faccio solo due miglia più e più volte. "

Jackson spiega i tentativi e gli errori che sono stati necessari per decidere la giusta distanza per questo trucco mentale: "Cercavo di dire a me stesso che avevo solo una mezza maratona da correre, e poi ero arrivato a metà strada e mi dicevo che avevo appena una mezza maratona in più ", dice Jackson. "Ma ho scoperto che in realtà era ancora scoraggiante per me."

Ora, la tattica specifica di Jackson sicuramente non è la strada giusta per tutti i corridori: non tutti noi siamo concentrati sul laser per colpire un tempo specifico. Se sei come me, spesso stai semplicemente cercando di superare i tuoi chilometri. Quindi tenere traccia del ritmo in modo così diligente può solo darti più di cui preoccuparti, dice Jes Woods, allenatore Nike + Run Club, a SELF - e inizi a renderlo più difficile di quanto dovrebbe essere.

Ma Jackson ha capito qualcosa. Rompere quella lunga serie in parti più piccole, posso-farlo completamente è un suggerimento qualunque il corridore può usare per rendere le miglia che si profilano davanti a loro sembrano meno opprimenti. Qui, gli allenatori di corsa condividono tattiche simili basate sullo stesso concetto che potrebbe farti sembrare più gestibile, sia che tu stia correndo una maratona, correndo i tuoi primi 10K o semplicemente cercando di avere il coraggio di affrontare una distanza maggiore di te ''. mai fatto prima.

1. Pensa alla tua corsa in piccoli pezzi di tempo.

Andare fuori per una corsa di sei miglia potrebbe sembrare scoraggiante, ma se ci pensi come sei blocchi da 10 minuti, sembra infinitamente più fattibile. O forse due blocchi da 30 minuti sono più accessibili. Tutto dipende dalle tue preferenze (e, ovviamente, il tuo ritmo determina in cosa puoi scomporlo), ma suddividere la tua corsa in piccoli pezzi basati sul tempo può renderla molto meno epica, afferma Alison Staples, RRCA- allenatore certificato, assistente fisioterapista e coleader del gruppo di corsa Riot Squad Running con sede a Baltimora.

Puoi usare la stessa strategia anche in una gara. Dopo aver impiegato il tempo di allenamento registrando tutte quelle miglia, dovresti avere una buona idea del tuo ritmo gara obiettivo quando arriva il grande giorno. Quindi usalo per spezzare il tuo sforzo: ad esempio, se prevedi di correre miglia di 10 minuti in un 10K, allora forse puoi dividerlo in blocchi da 21 minuti, 21 minuti e 20 minuti.

Durante l'allenamento, questi intervalli sono anche ottimi momenti per fare il check-in con te stesso, dice Staples. Ad esempio, devi camminare un po '? Vuoi cambiare la tua playlist? Concedersi il tempo di riorganizzarsi può rendere il resto della gara o della corsa un po 'meno intimidatorio.

2. Suddividi le tue corse più lunghe in base a quando farai rifornimento.

Non solo le pause per il carburante ti danno un tocco di quel dolce, dolce zucchero da aspettarti - ciao, carica di energia immediata - ma possono anche essere un ottimo modo per interrompere la tua corsa.

La strategia di rifornimento di tutti è diversa, dice Woods, ma di solito per una maratona mangerai qualcosa, come un gel energetico o una masticazione, ogni 30-45 minuti. (La stessa strategia si applica per tutte le corse lunghe che durano più di un'ora circa, che tu stia gareggiando o meno.)

Quindi, se hai intenzione di correre per un'ora e 45 minuti (che si gareggi o meno) e di solito fai rifornimento ogni mezz'ora, saprai che avrai tre pause durante la corsa per spezzare quella monotonia. Prenditi quel tempo per controllare te stesso e il tuo ritmo, sia che ciò significhi guardare l'orologio e fare il punto su dove ti trovi o semplicemente concederti una pausa per riorganizzarti.

"È di grande aiuto interrompere il movimento ripetitivo e ottieni quella scarica di zucchero che ti aiuta a riprendere il ritmo", dice Staples.

3. Durante le gare, le stazioni d'acqua costituiscono ottimi mini traguardi.

Se puoi dire a te stesso: "Ho solo bisogno di arrivare alla prossima fermata dell'acqua, poi posso fare una pausa", può sembrare molto più fattibile che cercare di arrancare dritto fino alla fine. Posso dirlo dalle mie esperienze di mezza maratona: quando rimango incollato al mio orologio per monitorare come sto andando, posso diventare piuttosto giù di morale se sento di non raggiungere il mio obiettivo di tempo. Ma quando uso le postazioni di soccorso come indicatori, posso concentrarmi sul superamento di piccole parti fattibili della gara. Una volta raggiunti, mi sento motivato dalla promessa di quell'idratazione dissetante e di una breve pausa per la camminata, e mi sento notevolmente ricaricato e pronto a riprendere il ritmo.

Woods lo suggerisce quando i corridori hanno difficoltà a superare una gara, perché i punti di ristoro in genere si presentano abbastanza spesso da poter pianificare e spingere te stesso da uno all'altro. (Controlla in anticipo le informazioni sulla gara in modo da sapere quanti punti di ristoro ci saranno e quando si presenteranno, in modo da non essere sorpreso il giorno della gara.)

Usa questa strategia di idratazione anche per interrompere le tue corse del fine settimana. Se ci sono fontane d'acqua lungo il percorso sul sentiero, usale come "punti di ristoro" e fermati per fare il check-in con te stesso e idratarti in ciascuna di esse. Se il tuo percorso prevede di correre alcune volte intorno allo stesso anello, metti la bottiglia d'acqua all'inizio e usala come indicatore ogni volta che torni. Datti una pacca sulla spalla: hai appena creato la tua stazione di soccorso ricorrente.

4. Suddividi la corsa in parti in base al ritmo in modo da poter iniziare lentamente e finire forte.

Cerchi un tempo specifico? Entrare più facilmente in gara o correre e aumentare il ritmo in un secondo momento può farlo sembrare meno scoraggiante: eviti di bruciarti all'inizio, così puoi finire forte. Woods suggerisce di provare l'approccio 10/10/10 in una maratona in particolare. "Corri le prime 10 miglia un po 'più lentamente del tuo ritmo obiettivo, corri le medie [10 miglia] al ritmo obiettivo, quindi corri gli ultimi 10K."

Puoi applicare la stessa strategia a una corsa più breve suddividendola in terzi o quarti, a seconda di ciò che ritieni giusto per te. Per una mezza maratona, ad esempio, potresti correre i primi cinque miglia più lentamente del tuo ritmo obiettivo, i cinque intermedi al tuo ritmo obiettivo e poi correre gli ultimi 5 km. Se vuoi semplicemente battere il tuo miglior tempo durante una corsa del fine settimana, ad esempio, ad esempio, il tuo giro di quartiere di tre miglia, prova a correre il primo lentamente, quello centrale al tuo ritmo obiettivo, e poi spingi davvero per l'ultimo miglio.

Nel momento in cui raggiungerai la casa, i tuoi muscoli saranno pronti per affrontare il lavoro extra, con l'ulteriore vantaggio mentale di vedere quel traguardo (o, okay, la tua macchina) che ti chiama.

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