Questo allenamento cardio senza attrezzatura richiede solo 20 minuti

Questa routine a corpo libero ti farà sudare.

    Katie Thompson

    Partecipare a un allenamento cardio senza attrezzatura a casa potrebbe sembrare una sfida per quelli di noi abituati alle lezioni di ciclismo indoor o alle corse all'aperto o sul tapis roulant. Ma con palestre e studi chiusi a causa del coronavirus - e alcuni quartieri un po 'troppo affollati per fare esercizio all'aperto in sicurezza - le routine cardio a casa sono diventate la nuova normalità per un allenamento sudato.

    In realtà è piuttosto semplice fare un ottimo allenamento cardio senza attrezzatura a casa: il modo migliore per farlo, come abbiamo riportato in precedenza, è scegliere esercizi che sono movimenti composti (nel senso che lavorano più gruppi muscolari alla volta, come squat o flessioni) e aumentare l'intensità: pensa ad esercizi con molto movimento che puoi ripetere velocemente.

    Questa routine cardio a casa senza attrezzatura è un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), quindi alternerai periodi di lavoro intenso e riposo. Poiché è un allenamento cardio, aspettati di aumentare la frequenza cardiaca. Sicuramente respirerai affannosamente durante gli intervalli di lavoro (ovviamente, rallenta o fai una pausa se inizi a sentirti un po 'troppo senza fiato) e sarai in grado di sfruttare appieno i periodi di riposo.

    Un modo per valutare quanto stai lavorando duramente durante questi intervalli è attraverso la scala dello sforzo percepito, dove 1 significa nessuno sforzo e 10 significa sforzo massimo. Puoi utilizzare il "talk test" per vedere dove cadi su quella scala: uno sforzo basso, quando è facile parlare, potrebbe essere da 1 a 3 sulla scala RPE; sforzo medio, quando puoi ancora parlare ma ci vuole un po 'più di sforzo, potrebbe essere da 3 a 5. Quando le cose si fanno più difficili e puoi davvero tirare fuori solo poche parole alla volta, stai lavorando a circa 5 a 7. E quando non puoi più parlare perché lavori così duramente, sei tra 7 e 10.

    Quindi dove dovresti posizionarti sulla scala quando fai questo allenamento cardio senza attrezzatura a casa? Non c'è una risposta: varia a seconda di cose come la tua esperienza di fitness o il tuo livello, quanto hai dormito la sera prima e come ti senti quel giorno. Ma una buona regola pratica è puntare a un 6 o 7 per cominciare, e poi vedere come ti senti.

    L'allenamento cardio di seguito può anche essere modificato in base al tuo livello di forma fisica: lo sforzo del principiante inizia con lo stesso riposo e lavoro, mentre l'opzione più avanzata ti fa lavorare per 50 secondi e riposare per 10 secondi. Puoi scegliere quale protocollo è giusto per te e va benissimo andare più duro un giorno e rilassarti il ​​prossimo. Ricorda, vuoi scegliere un allenamento che funzioni voi, non uno che aggiunge più stress a un tempo già frenetico.

    Pronto per iniziare a sudare? Ricorda di completare prima un riscaldamento dinamico per preparare i muscoli allo sforzo, quindi inizia di seguito!

    Indicazioni di allenamento

    Esegui le mosse seguenti in base all'intervallo di tempo selezionato, riposandoti tra le mosse per l'intervallo di riposo selezionato. Fai tutte e 4 le mosse, poi riposa per 60 secondi. Ripeti il ​​circuito 4 volte.

    • Principiante: lavora per 30 secondi, riposa per 30 secondi
    • Intermedio: lavora per 40 secondi, riposa per 20 secondi
    • Avanzato: lavora per 50 secondi, riposa per 10 secondi

    Dimostrare le mosse sono Può Yu (GIF 1 e 3), un appassionato yogi e giardiniere; Cookie Janee (GIF 2), un investigatore in background e specialista delle forze di sicurezza nella Air Force Reserve; e Denise Harris (GIF 4), personal trainer certificato NASM e istruttore di Pilates.

    • Katie Thompson 1

      Pop Squat con rotazione di 180 gradi

      • Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e il core impegnato.

      • Fai un piccolo salto sul posto e, al secondo, gira di 180 gradi in modo da essere rivolto nella direzione opposta.

      • Fai un altro piccolo salto e tuffati immediatamente in uno squat mandando indietro i fianchi, piegando entrambe le ginocchia, stringendo i glutei per abbassare e abbassando una mano per toccare il pavimento.

      • Alzati e fai immediatamente un salto, poi al tuo secondo salto, gira di 180 gradi in modo da essere rivolto nella direzione in cui sei iniziato. Fai un altro salto e lasciati cadere in un altro squat sull'altro lato.

      • Continua a saltare e accovacciati, girandoti avanti e indietro ogni volta.

      • Se la virata non funziona per te, puoi anche eseguire i pop squat saltando sul posto e poi lasciandoti cadere in uno squat. Se il luppolo non fa per te, puoi anche eseguire i classici squat a corpo libero.

    • Katie Thompson 2

      Plank Hop

      • Inizia con la tavola alta, con i palmi delle mani sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle (o più larghe se è così che fai di solito le flessioni), le spalle impilate sopra i polsi, le gambe estese, i piedi uniti e il nucleo impegnato. Questa è la posizione di partenza.

      • Coinvolgi gli addominali e stringi i quadricipiti per tenere le gambe unite mentre salti con i piedi in avanti e verso destra, portando le ginocchia verso il gomito destro.

      • Salta indietro i piedi per iniziare, quindi salta i piedi in avanti e verso sinistra, portando le ginocchia verso il gomito sinistro.

      • Salta di nuovo insieme i piedi. Questa è 1 ripetizione.

      • Continua alternando i lati. Inizia con un ritmo lento e concentrati sulla forma. Puoi accelerare i salti man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.

    • Katie Thompson 3

      Esci al push-up modificato

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il core impegnato. Piegati verso il basso, posizionando entrambe le mani sul pavimento e muovi le mani in avanti per entrare in una posizione di plancia alta.

      • Nella tavola alta, i fianchi dovrebbero essere a livello, il core impegnato, i polsi sotto le spalle e le gambe dritte.

      • Da questa posizione, puoi fare un push-up, oppure puoi abbassare delicatamente le ginocchia a terra per fare un push-up modificato.

      • In ogni caso, i principi di un push-up sono gli stessi: mantieni il core impegnato e piega entrambi i gomiti a 90 gradi, abbassando il petto e il busto verso il pavimento con un movimento fluido.

      • Spingi indietro e se hai modificato il push-up facendo cadere le ginocchia, solleva le ginocchia dal pavimento per tornare in una posizione di plank alta.

      • Da qui, porta le mani indietro verso i piedi, permettendo alle gambe di piegarsi naturalmente. Quindi alzati per tornare alla posizione di partenza.

    • Katie Thompson 4

      Squat Thrust

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il core impegnato e le mani lungo i fianchi.

      • Esegui una spinta tozza piegandoti verso il basso, appoggiando entrambe le mani sul pavimento e facendo un salto indietro con i piedi per atterrare leggermente in una posizione di plank alta con il core impegnato, i fianchi a livello ei polsi sotto le spalle.

      • Salta in avanti e alzati velocemente per completare la tua spinta tozza.

      • Puoi modificare le spinte dello squat portando i piedi indietro uno alla volta invece di saltare indietro.