Questo allenamento della cuffia dei rotatori rafforzerà e stabilizzerà le tue spalle

Provalo come riscaldamento o quando le spalle hanno bisogno di un po 'di cure.

    Kelsey McClellan

    L'allenamento per la forza non riguarda solo lo squat o il pressing: c'è molto lavoro fondamentale al suo interno che può aiutarti a prepararti per il successo. Un esempio di questo è un allenamento della cuffia dei rotatori, che può aiutare a proteggere le spalle in modo da poter utilizzare quei muscoli in modo più efficiente e sicuro.

    Molte persone tendono a trascurare la cuffia dei rotatori, un gruppo di quattro muscoli che si uniscono alla testa dell'omero (l'osso del braccio) per aiutarti a sollevare e ruotare il braccio. Ma concentrarsi sulla costruzione di una cuffia dei rotatori forte è importante per chiunque si alleni la forza, non solo per coloro che hanno avuto una precedente lesione della cuffia dei rotatori, come una cuffia dei rotatori strappata, Marcia Darbouze, PT, DPT, proprietaria di Just Move Therapy in Florida e cohost di Ragazze disabili che sollevano podcast, dice a SELF.

    "I muscoli della cuffia dei rotatori sono gli stabilizzatori del complesso della spalla e creano spazio all'interno dell'articolazione della spalla per un movimento ottimale e guidano i tuoi meccanici", dice Darbouze. "Senza una serie forte di muscoli della cuffia dei rotatori, la spalla non si muove nel modo in cui è progettata per muoversi. Questo è il motivo per cui proviamo dolore e ci arrabbiamo. "

    Inoltre, se i muscoli della cuffia dei rotatori sono deboli, altri muscoli (come il trapezio superiore) finiranno per subentrare al movimento, dice.

    Tuttavia, migliorare la stabilità delle spalle non significa solo rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Oltre a concentrarti su di loro e sugli altri muscoli delle spalle, dovresti anche assicurarti di sfidare i muscoli del trapezio inferiore (i muscoli nella metà superiore della schiena) e il tuo dentato anteriore (un muscolo lungo la gabbia toracica che ti aiuta posizionare la scapola).

    Questi muscoli tendono ad essere deboli in molte persone, motivo per cui esercizi come la pressione sopra la testa possono causare dolore alla parte anteriore della spalla, afferma il personal trainer certificato ACE Sivan Fagan, proprietario di Strong With Sivan a Baltimora, nel Maryland.

    Un allenamento che si concentra sul rafforzamento di questi muscoli e sul miglioramento della rotazione esterna delle spalle e della mobilità della colonna vertebrale toracica può aiutarti a costruire la forza e la gamma di movimento per eseguire allenamenti basati sulla pressione in modo più sicuro, dice.

    Il seguente allenamento della cuffia dei rotatori creato da Fagan fa proprio questo. Puoi usarlo come riscaldamento per una giornata di allenamento per la forza della parte superiore del corpo o farlo come routine autonoma se le tue spalle hanno bisogno di un po 'più di TLC, dice Fagan. (Ovviamente, ogni volta che provi un forte dolore alla spalla, o qualsiasi tipo di debolezza o intorpidimento, dovresti consultare il tuo medico o fisioterapista.)

    L'allenamento

    Cosa ti serve: una mini band resistente alla luce e un tappetino per esercizi.

    Gli esercizi

    • Rotazione esterna spalla fasciata
    • Rubinetto della plancia
    • Rilancio I-Y-T
    • Tratto del mulino a vento della colonna vertebrale a T.

    Indicazioni

    Completa 12-15 ripetizioni di ogni esercizio. Riposa 15-20 secondi tra le mosse. Completa 3 round in totale.

    Demo delle mosse di seguito sono Angie Coleman (GIF 1), un allenatore di benessere olistico a Oakland, in California; Nathalie Huerta (GIF 2), coach presso La Queer Gym a Oakland, in California; Erica Gibbons (GIF 3), un personal trainer con sede in California e uno studente laureato che ottiene la licenza come terapista matrimoniale e familiare; e Caitlyn Seitz (GIF 4), un'istruttrice di fitness di gruppo e cantautrice con sede a New York.

    • Kelsey McClellan 1

      Rotazione esterna della spalla fasciata

      • Avvolgi una mini fascia intorno ai polsi con i palmi uno di fronte all'altro. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano in linea retta. Questa è la posizione di partenza.

      • Tieni i gomiti stretti lungo i fianchi, allontana i palmi l'uno dall'altro, quindi riportali nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

      • Completa 12-15 ripetizioni.

      Concentrati sulla qualità con queste ripetizioni, prendendo il movimento lentamente e assicurandoti di sentirlo nella parte posteriore della spalla, non nei muscoli del trapezio superiore, dice Fagan.

    • Kelsey McClellan 2

      Plank Tap

      • Inizia in posizione di plank alto con le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te alla distanza dei fianchi e il core e i glutei impegnati.

      • Batti la mano sinistra sulla spalla destra mentre spari con il core e i glutei per mantenere i fianchi il più fermi possibile. Cerca di non oscillare da un lato all'altro. (Se ti ritrovi a dondolare, puoi allargare le gambe per bilanciare.)

      • Fai lo stesso con la mano destra sulla spalla sinistra. Questo è 1 rappresentante.

      • Completa 12-15 ripetizioni.

      Quando sollevi il braccio dal materassino, i muscoli della spalla del braccio opposto devono attivarsi per mantenere stabile il tuo corpo, dice Fagan. Anche il tuo core ottiene un ulteriore bonus qui.

    • 3

      I-Y-T Raise

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con il core impegnato, piegati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.

      • Porta le braccia dritte, mantenendole in linea con le spalle. Questa è la parte I dell'esercizio. Abbassa le braccia.

      • Porta le braccia dritte e in fuori con un angolo di 45 gradi. Questa è la parte Y dell'esercizio. Abbassa le braccia.

      • Porta le braccia direttamente ai lati, unendo le scapole. Questa è la parte a T dell'esercizio. Abbassa le braccia. Questa è 1 ripetizione.

      • Completa 12-15 ripetizioni.

      Questi movimenti agiscono sul dentato anteriore e sul trapezio inferiore, muscoli che tendono ad essere sottosviluppati, dice Fagan.

    • Katie Thompson 4

      T-Spine Windmill Stretch

      • Sdraiati sul lato destro con le ginocchia impilate e piegate a 90 gradi e i fianchi piegati a 90 gradi. Impila le braccia e le mani insieme sul pavimento, estese a destra. Questa è la posizione di partenza.

      • Apri lentamente il tuo corpo, portando il braccio sinistro su e oltre al lato sinistro, per formare una T con le braccia. In questa posizione, entrambe le scapole dovrebbero essere piantate sul pavimento.

      • Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

      • Completa 12-15 ripetizioni, quindi cambia lato.

      Quando migliori l'estensione e la rotazione della colonna vertebrale toracica, sei in grado di muovere liberamente le scapole sulla gabbia toracica, il che ti consente di muoverti in modo più efficace, dice Fagan.