Il sudore salato è qualcosa di cui preoccuparsi quando ti alleni?

Ecco cosa ti stanno dicendo quei cristalli bianchi sul tuo viso.

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Quando ti alleni duramente con il caldo, ti aspetti di sudare. Cosa potresti non anticipare? In cui saresti coperto salato sudore: veri cristalli di sale bianco che si attaccano alla pelle o ai vestiti e rimangono dopo che il sudore si è asciugato.

L'ho notato per la prima volta anni fa, quando le mie lunghe corse estive hanno iniziato ad allungarsi oltre l'ora. Quando finivo la mia corsa e iniziavo la mia camminata di raffreddamento, il sudore mi colava negli occhi, provocandomi una grave bruciatura a occhi chiusi. Quando il mio sudore iniziava ad asciugarsi, la mia pelle si sentiva tesa e granulosa, simile a come ci si sente circa un'ora dopo un tuffo nell'oceano.

Questi sono due indizi concreti che il mio sudore fosse salato, ma è stato solo quando ho guardato nello specchio prima della doccia dopo una corsa e ho visto cristalli bianchi ammassati lungo l'attaccatura dei capelli e viaggiare lungo il collo che ho pensato che avrei potuto avere a che fare con sale. (Avevo già notato la roba bianca sui miei vestiti, ma ho pensato che fossero solo segni di deodorante.)

Si scopre che essere un "maglione salato" è in realtà abbastanza comune per le persone che si allenano a lungo e al caldo. Infatti, in uno studio del 2016 su 157 maratoneti pubblicato nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, i ricercatori hanno determinato che quasi il 20% di loro soddisfa i criteri del "maglione salato" in base alle concentrazioni più elevate di sodio nel sudore.

Mi sono chiesto: il sudore salato è davvero qualcosa di cui preoccuparsi? Ho contattato la base con un paio di esperti di scienze motorie e idratazione per scoprirlo.

Cosa causa il sudore salato?

Primo, un manuale sull'importanza del sudore e del sodio. Il modo principale del tuo corpo per regolare la sua temperatura e raffreddarsi è attraverso l'evaporazione, dice a SELF Riana Pryor, Ph.D., A.T.C, direttrice del Laboratorio di idratazione, esercizio e termoregolazione (HEAT) dell'Università di Buffalo. Quando la temperatura interna del tuo corpo diventa troppo calda, dice alle sue ghiandole sudoripare di rilasciare acqua sulla superficie della pelle. Evapora da lì, il che consente al tuo corpo di raffreddarsi.

Ma il tuo corpo non rilascia acqua solo quando sudi. Il tuo sudore contiene anche elettroliti come sodio, cloruro e potassio. Il sodio è un minerale importante perché aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi e la funzione nervosa nel corpo, ma è anche quello che si perde nella concentrazione maggiore quando si suda.

Quando sudi, il tuo corpo attira il sodio dal flusso sanguigno insieme all'acqua in eccesso alle ghiandole sudoripare, quindi stai sudando fuori sodio e acqua insieme, dice Pryor. (Se non sudassi il sodio, le tue cellule avrebbero troppo sodio rispetto all'acqua e il tuo corpo ha bisogno di un equilibrio per funzionare in modo ottimale.) L'acqua nel sudore evapora dalla pelle, ma il sodio no.

È quando il tuo sudore ha una maggiore concentrazione di sodio che hai maggiori probabilità di farlo vedere dopo sulla tua pelle (o anche sui vestiti), dice. Questo può sembrare cristalli bianchi o una polvere bianca fine sulla pelle, o anche anelli bianchi sui vestiti, che tendono ad apparire sul petto o sulla schiena.

Ci sono alcune cose che possono rendere più probabile questo sudore ad alto contenuto di sodio. Le persone tendono a provare più sudore salato quando eseguono esercizi ad alta intensità in un ambiente caldo per un periodo più lungo, afferma Pryor. Ecco perché potresti notarlo più durante una corsa che con una camminata veloce.

"Quando ti alleni fuori da qualche parte calda, il tuo corpo cercherà di raffreddarsi - rilascerà molto calore e suderai molto", dice il fisiologo degli esercizi Jeff Forsse, Ph. D., direttore del laboratorio di ricerca sulla salute, le prestazioni umane e la ricreazione presso la Baylor University. "Più è caldo e più sudi, maggiore è il potenziale che hai per sudare molto più sale dai tuoi fluidi intracellulari."

Le persone che hanno tassi di sudorazione più elevati tendono anche ad avere un sudore più salato rispetto a quelli che sudano di meno, dice Pryor. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che quando sudi copiosamente, è più difficile per le ghiandole sudoripare riassorbire il sodio per prevenirne la perdita.

Questo è anche il motivo per cui potresti provare un sudore più salato all'inizio dell'estate che alla fine, quando è più probabile che il tuo corpo si sia acclimatato al caldo, dice Pryor. Durante l'acclimatazione al calore, mentre sudi di più per rinfrescare il tuo corpo in modo più efficiente, alleni anche le ghiandole sudoripare per riassorbire meglio il sodio che sta perdendo, dice. (Ricorda, sebbene possa sembrare controintuitivo che il tuo corpo stia cercando di riassorbire il sodio dopo averlo sudato, il suo obiettivo è mantenere un corretto equilibrio sodio-acqua per garantire un funzionamento efficiente.)

Il sudore salato è un problema?

Nella maggior parte dei casi, non c'è nulla di intrinsecamente pericoloso nel sudore salato, afferma Pryor.

Sebbene il collegamento non sia stato dimostrato, gli esperti ritengono che perdere troppo sodio possa creare uno squilibrio con i livelli di elettroliti, compromettere la conduzione nervosa e causare crampi ai muscoli durante l'esercizio fisico. "Le persone che tendono a crampi tendono anche ad avere livelli di sodio nel sudore molto alti", dice Pryor. "Quindi, anche se non è un problema di salute immediato e non ti danneggerà, potrebbe essere doloroso."

Inoltre, può essere fastidioso e scomodo, nel caso del sudore salato che brucia quando entra negli occhi o in un taglio.

Esiste anche una condizione più grave chiamata iponatriemia, che si verifica quando il livello di sodio nel sangue è basso e può causare nausea, mal di testa o confusione. Questo può accadere se bevi troppa acqua naturale durante le attività aerobiche di lunga durata in cui sudi molto, come le maratone, che possono diluire i livelli di sodio nel sangue.

Ma questo non è probabile che sia una preoccupazione per l'attrezzo ginnico generale, afferma Forsse. "Dovresti perdere molto [di sodio], e non sarebbe solo da un giorno", dice. È l'effetto cumulativo di un esercizio di resistenza lungo e intenso, con troppa acqua regolare e senza un adeguato rifornimento di sodio, che può essere rischioso.

Cosa dovresti fare per il sudore salato?

La cosa più importante è concentrarsi sul rifornimento delle riserve di sodio in modo da non correre il rischio di sviluppare una perdita cumulativa di sodio. Per prima cosa, se ti alleni a lungo e intensamente con il caldo e in seguito noti il ​​sale sulla pelle, bere acqua naturale per idratarti non sarà sufficiente, dice Forsse.

Questo è un caso in cui vorrai idratarti con una bevanda sportiva che include elettroliti come il sodio, dice.

Se ti alleni molto a lungo e duramente, pensa bene dopo un'ora o due ore e noti molto sudore salato, una bevanda sportiva (sia durante che dopo l'esercizio) sarà un buon inizio, ma tu Probabilmente dovrai anche cercare di aggiungere più sale al tuo cibo, dice Pryor. In effetti, una dichiarazione di posizione dell'American College of Sports Medicine consiglia di aggiungere un po 'di sale in più a cibi e bevande quando la perdita di sodio attraverso il sudore è alta.

"Se sai che il giorno successivo farai esercizio per un lungo periodo di tempo, soprattutto se fa caldo, il giorno prima è un buon momento per aggiungere più sodio al tuo pasto", dice. "Ti aiuterà anche a trattenere più acqua, il che può essere utile per la tua idratazione." (Un dietista sportivo registrato può aiutarti a determinare la quantità di sodio che dovresti assumere in base alla tua routine di esercizio e allo stato di salute.)

Aiutare il tuo corpo ad abituarsi al caldo se ti alleni duramente all'aperto per un periodo di tempo prolungato è anche importante, dice Pryor, poiché ciò contribuirà a promuovere un maggiore riassorbimento di sodio. (Se sei nuovo nell'esercizio, parla prima con il tuo medico per assicurarti di essere autorizzato ad allenarti intensamente con il caldo.)

"La quantità di tempo ideale per fare esercizio al caldo per ricevere i benefici di un completo acclimatamento al calore è di 90 minuti al giorno per 10-14 giorni", afferma. Ma se sei come la maggior parte degli atleti in generale che non hanno molto tempo, puoi comunque trarre vantaggio dal concentrarti su un regolare esercizio fisico all'aperto con il caldo: pensa 45 minuti a giorni alterni. "Nel complesso, qualcosa è meglio di niente."

Seguire questi suggerimenti può aiutare a mantenere il tuo corpo in equilibrio, anche se ti alleni a lungo e duramente. Ma se noti quantità estreme di sale sulla pelle dopo l'allenamento, anche dopo aver provato a reintegrare regolarmente le tue riserve di sodio, visita il tuo medico, dice Forsse, specialmente se stai vivendo cose come palpitazioni cardiache o ritmo cardiaco irregolare, che possono essere segni di uno squilibrio elettrolitico. In questo caso, il medico può ordinare un pannello elettrolitico per controllare i tuoi livelli.

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