Allenamento di forza per tutto il corpo

Esegui queste mosse per rafforzare il tuo corpo dalla testa ai piedi.

    Katie Thompson

    Abbiamo una sorpresa per te durante la sfida di forza di tutto il corpo di oggi. Pratichi plank dal primo giorno della nostra 4-Week At-Home Workout Challenge, e questo perché questo esercizio offre un grande impatto. Molti lo considerano strettamente un esercizio di base, ma a dire il vero, colpisce anche le spalle, le gambe, i muscoli posteriori della coscia e anche i glutei. Durante le ultime tre settimane, abbiamo alzato la posta sulla tua tavola di base con variazioni, come gli alpinisti e la tavola con rotazione della colonna vertebrale a T. Oggi vi sfidiamo con l'ennesima versione: il plank up-down.

    Plank up-down ti fa camminare con le braccia da una tavola dell'avambraccio a una tavola alta e viceversa. Come qualsiasi altra tavola, assicurati di mantenere l'allineamento della colonna vertebrale e di attivare glutei, core e quadricipiti. Vuoi anche assicurarti di non lasciare che i fianchi si pieghino o ruotino. L'idea è di mantenere la forma perfetta della tavola anche quando ci si sposta. FYI: Se hai avuto difficoltà a fare i push-up in questa sfida, questa mossa è un modo eccellente per costruire una solida base per aiutarli a eseguirli. Plank molto!

    L'allenamento di forza per tutto il corpo riportato di seguito è per il giorno 18. Non dimenticare di controllare l'intero mese di allenamenti qui o vai al calendario degli allenamenti qui.

    Indicazioni di allenamento:

    Esegui ogni mossa di seguito per il periodo di tempo e di riposo selezionati. Alla fine di tutte le mosse, riposa per 60 secondi. Questo è un circuito. Fai l'intero circuito da tre a cinque volte.

    • Opzione 1: 30 secondi acceso, 30 secondi spento
    • Opzione 2:40 secondi acceso, 20 secondi spento
    • Opzione 3:50 secondi acceso, 10 secondi spento

    Bonus: EMOM

    Esegui ogni mossa di seguito in ordine per il numero di ripetizioni indicato il più velocemente possibile. Se finisci in meno di 60 secondi, riposa. All'inizio del minuto successivo, ricomincia. Ripeti in questo modo per quattro minuti.

    • Squat Thrust
    • Bicycle Crunch
    • Katie Thompson 1

      Dip tricipiti a corpo libero

      • Siediti per terra con le gambe davanti a te con i talloni sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani a terra dietro di te, direttamente sotto le spalle, con le dita rivolte verso il tuo corpo.

      • Raddrizza le braccia per sollevare le gambe e il sedere da terra.

      • Quindi piega i gomiti per abbassare la schiena il più possibile.

      • Raddrizza di nuovo le braccia. Assicurati di tenere i gomiti puntati direttamente dietro di te mentre pieghi e raddrizzi le braccia.

    • Katie Thompson 2

      Jackknife a una gamba (ogni lato)

      Nota: esegui questa mossa sul lato destro per l'intervallo di tempo selezionato, quindi passa al lato sinistro e ripeti.

      Coltello a una gamba (lato destro)

      • Sdraiati a faccia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali per premere la parte bassa della schiena contro il terreno. Questa è la tua posizione di partenza.

      • Stringi le cosce insieme, stringi i glutei e contemporaneamente solleva la gamba sinistra e la parte superiore della schiena da terra, raggiungendo la mano destra in avanti per incontrare il piede sinistro. Il tuo busto e la tua gamba sinistra dovrebbero formare una V.

      • Tieni il core impegnato mentre ti abbassi lentamente per tornare alla posizione di partenza; ripetere.

      Coltello a una gamba (lato sinistro)

      • Sdraiati a faccia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali per premere la parte bassa della schiena contro il terreno. Questa è la tua posizione di partenza.

      • Stringi le cosce insieme, stringi i glutei e contemporaneamente solleva la gamba destra e la parte superiore della schiena da terra, raggiungendo la mano sinistra in avanti per incontrare il piede destro. Il tuo busto e la tua gamba destra dovrebbero formare una V.

      • Tieni il core impegnato mentre ti abbassi lentamente per tornare alla posizione di partenza; ripetere.

    • Katie Thompson 3

      Plank Up-Down

      • Inizia con una tavola alta con i palmi delle mani sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi.

      • Abbassa il braccio sinistro in modo che l'avambraccio sia sul pavimento. Quindi fai lo stesso con la tua destra. Ora dovresti essere nella posizione della plancia dell'avambraccio.

      • Riposiziona la mano sinistra sul pavimento per estendere il braccio e segui con il braccio destro, in modo da finire di nuovo in asse alto. Questa è una ripetizione.

      • Mentre ti muovi, tieni i fianchi il più fermi possibile in modo che non oscillino da un lato all'altro. Per renderlo più facile, prova ad allargare un po 'di più le gambe.

    • Katie Thompson 4

      Affondo in avanti (lati alternati)

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi o tienili insieme davanti al petto. Questa è la posizione di partenza.

      • Fai un passo avanti (circa due piedi) con il piede destro e piantalo saldamente sul pavimento.

      • Piega entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe. Il tuo petto dovrebbe essere in posizione verticale e il tuo busto dovrebbe essere leggermente in avanti in modo che la tua schiena sia piatta e non arcuata o arrotondata in avanti. Il tuo quadricipite destro dovrebbe essere parallelo al pavimento e il tuo ginocchio destro dovrebbe essere sopra il tuo piede destro. Il tuo sedere e il tuo core dovrebbero essere impegnati.

      • Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

      • Cambia lato e ripeti; continuare alternando le gambe.

      BONUS: EMOM

      Esegui ogni mossa di seguito in ordine per il numero di ripetizioni indicato il più velocemente possibile. Se finisci in meno di 60 secondi, riposa. All'inizio del minuto successivo, ricomincia. Ripeti in questo modo per quattro minuti.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Squat Thrust (10 ripetizioni)

      • Stai in piedi con i piedi divaricati almeno alla larghezza dei fianchi, con il core impegnato.

      • Appoggia entrambe le mani sul pavimento, quindi salta indietro i piedi per assumere una posizione di plancia alta. Il tuo core dovrebbe essere impegnato, i tuoi fianchi a livello ei tuoi polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.

      • Salta i piedi in avanti, per raggiungere una posizione tozza bassa e alzati immediatamente, stringendo i glutei in alto. Questa è una ripetizione. Ripeti per 10 ripetizioni. Se finisci prima che siano trascorsi 60 secondi, riposa fino al minuto successivo, quindi passa a Bonus Move 2.

      • Per modificare questa mossa, indietreggia con i piedi invece di saltarli indietro.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Bicycle Crunch (40 ripetizioni)

      Nota: un lato equivale a una ripetizione.

      • Sdraiati a faccia in su con le gambe in posizione da tavolo (ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Metti le mani dietro la testa, i gomiti piegati e rivolti verso i lati. Usa gli addominali per piegare le spalle dal pavimento. In alternativa, siediti più in alto in modo da riposare maggiormente sulle ossa dei sedili (come mostrato sopra), mantenendo il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.

      • Ruota per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre contemporaneamente raddrizzi la gamba destra.

      • Quindi ruota per portare il gomito sinistro al ginocchio destro, raddrizzando contemporaneamente la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.

      • Continua alternando i lati per 40 ripetizioni. Vai a un ritmo lento e costante in modo da poter davvero girare e sentire gli addominali che lavorano. Se finisci prima che siano trascorsi 60 secondi, riposa fino al minuto successivo, quindi torna a Bonus Move 1.

    Amy è una personal trainer certificata A.C.E., specialista prenatale e postpartum PROnatal ed ex conduttrice di video di allenamento Sweat With SELF. È una nativa della Florida che vive a New York da oltre un decennio scrivendo, modificando e facendo tutto ciò che è digitale. Ha ricevuto il suo B.A. in ... Continua a leggere

    Rozalynn è una giornalista multimediale pluripremiata che vive a New York City. Ha creato contenuti per SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com e altri. Appassionato corridore, Rozalynn ha completato 10 maratone e più di 20 mezze maratone negli Stati Uniti e all'estero. Quando non corre per il ... Leggi il seguito

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