I 6 migliori allungamenti del collo per allentare quella fastidiosa rigidità

Spoiler: la tensione non proviene solo dal collo.

    Meiko Arquillos

    Abbiamo tutti sentito quel fastidioso senso di oppressione o fastidio al collo dopo una notte di sonno scarso o una giornata curvo su uno schermo. Gli allungamenti del collo sono il modo per risolverlo ... giusto?

    Non esattamente. Se desideri una soluzione a lungo termine alla rigidità o al fastidio del collo e un modo preventivo per impedire che accada in primo luogo, devi concentrarti su qualcosa di più del tuo collo, dice a SELF Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., una fisioterapista e trainer con sede a New York.

    "Devi affrontare l'intero sistema", dice. "Ciò significa che il tuo rachide cervicale, il collo,e la colonna vertebrale toracica [al centro della schiena]. "

    Prima di poter lavorare per alleviare quella tensione, dovresti prima capire cosa potrebbe causare quel fastidio al collo.

    In realtà ci sono alcune cose che potrebbero far saltare quell'area fuori di testa, portando a quella sensazione fin troppo familiare di oppressione e rigidità sopra le tue spalle. La postura scorretta è importante, dice Miranda. Ciò fa sì che la testa, le spalle e la parte centrale della schiena si tirino in avanti, il che fa scattare i muscoli in quella zona per cercare di riportarli in allineamento. Di conseguenza, iniziano a sentirsi stretti e rigidi.

    La respirazione superficiale è un altro potenziale fattore scatenante per il disagio al collo, dice Miranda. Le persone, specialmente quando sono stressate, tendono a respirare dal torace, o respirare superficialmente, dove fanno affidamento sui loro muscoli respiratori accessori, come i muscoli del trapezio superiore e i muscoli pettorali, piuttosto che sul diaframma (che consente respiri profondi della pancia).

    "I muscoli del collo e delle spalle si sovraccaricano di lavoro, facendoli sentire tesi e la tua tensione peggiora", dice Miranda.

    Se hai a che fare con rigidità o rigidità del collo, lavorare stando seduti e in piedi in una postura allineata (le costole impilate proprio sopra il bacino e la testa impilata proprio sopra le costole) e la respirazione diaframmatica sono fondamentali. Ma lo stretching gioca un ruolo importante in seguito.

    I migliori allungamenti del collo, che ancora una volta, non mirano solo al collo, includono opzioni sia statiche che dinamiche. Mentre possiamo pensare agli allungamenti del collo come a qualcosa che tieni semplicemente in mano, anche le mosse basate sulla mobilità svolgono un ruolo estremamente importante, dice Miranda. Aiutano il tuo corpo a prendere la postura corretta che impari durante gli allungamenti statici e ad applicarla al movimento.

    Per la maggior parte dei casi di semplice dolore al collo, senso di oppressione o fastidio, provare alcuni allungamenti del collo, come nella routine seguente, può essere sufficiente per alleviare la rigidità e aiutarti a sentirti meglio. Ma se hai sintomi più allarmanti, come intorpidimento o formicolio al collo, alle braccia o alle estremità, dovresti metterti in contatto con il tuo medico o fisioterapista per vedere se potrebbe esserci una causa più grave per il tuo dolore al collo.

    L'allenamento

    Cosa ti serve: un tappetino per yoga o esercizi per il comfort e una fascia di resistenza ad anello.

    Gli allungamenti

    • Allungamento del collo chiuso da seduto

    • Allungamento del trapezio superiore

    • ponte

    • Infila l'ago

    • Dietro il trapano posteriore

    • Tiranti a fascia

    Indicazioni

    Mantieni ogni allungamento statico per almeno 30 secondi, o 5-8 respiri diaframmatici profondi dentro e fuori, e i movimenti dinamici per il tempo specificato.

    Dimostrando le mosse di seguito sono Hejira Nitoto (foto 1, 3 e 6), una mamma di sei anni e proprietaria di una linea di personal trainer e abbigliamento fitness certificata con sede a Los Angeles; Shauna Harrison (foto 4), un formatore della Bay Area, uno yogi, un accademico di salute pubblica, un sostenitore e editorialista per SELF; e Caitlyn Seitz (foto 2 e 5), un'istruttrice di fitness di gruppo e cantautrice di New York.

    • Meiko Arquillos 1

      Allungamento del collo con fibbia da seduto

      • Siediti comodamente sul pavimento o su una sedia, assicurandoti che il tuo corpo sia allineato correttamente (la testa dovrebbe essere impilata sopra le costole e le costole sopra il bacino). Afferra le mani e porta entrambi i palmi dietro la testa.

      • Premi delicatamente le mani verso le cosce, infilando il mento nel petto.

      • Mantenete la posizione per almeno 30 secondi o 5-8 respiri diaframmatici profondi dentro e fuori.

      Questo allungamento si rivolge al trapezio e ai muscoli della parte superiore della schiena. Se l'allungamento sembra troppo aggressivo, tira invece con una sola mano al centro della testa, dice Miranda.

    • Katie Thompson 2

      Allungamento del trapezio superiore

      • Inizia in piedi o seduto alto e metti una mano sulla parte bassa della schiena, l'altra mano sul lato opposto della testa.

      • Tira la testa verso la spalla, guardando dritto in avanti, finché non senti un allungamento nel collo.

      • Mantieni la posizione per almeno 30 secondi (o 5-8 respiri diaframmatici profondi) e poi ripeti dall'altra parte.

      Questo tratto colpisce il tuo trapezio superiore. A causa del braccio nascosto dietro la schiena e dell'altra mano che tira la testa, ottieni un allungamento più mirato, dice Miranda.

    • Meiko Arquillos 3

      ponte

      • Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su un tappetino, le ginocchia piegate ei piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

      • Con i palmi delle mani e i piedi premuti saldamente a terra, solleva i fianchi dal pavimento. Unisci le mani sotto il bacino, estendendole attraverso le braccia.

      • Coinvolgi il tuo core in modo che la parte bassa della schiena prema contro il pavimento.

      • Mantenete la posizione per due cicli di respiri diaframmatici completi (inspirazione profonda, espirazione profonda).

      Questo allungamento aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica o della parte centrale della schiena.Assicurati di tenere il mento piegato durante questo, il che aiuta il collo a rimanere in una posizione neutra, dice Miranda.

    • Kelsey McClellan 4

      Infila l'ago

      • Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e i fianchi sopra le ginocchia.

      • Raggiungi il braccio destro sotto e attraverso il corpo con il palmo rivolto verso l'alto.

      • Piega il gomito sinistro mentre ti appoggi delicatamente al lato destro; dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della spalla destra.

      • Mantenete la posizione per un ciclo completo di respirazione diaframmatica (inspirazione profonda, espirazione profonda) in quella posizione inferiore, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere.

      • Continua per almeno 30 secondi. Quindi cambia lato.

      Questo allungamento aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica.

    • Katie Thompson 5

      Dietro la schiena trapano

      • Sdraiati a faccia in giù. Posiziona entrambi i palmi verso il basso sulla parte posteriore della testa. I tuoi gomiti dovrebbero essere puntati ai lati. Questa è la posizione di partenza.

      • Allunga le braccia a forma di lettera Y.

      • Allunga le braccia più che puoi e girale lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Non appena non riesci più a tenere i palmi rivolti verso il basso, porta le mani verso l'alto e porta le mani al centro della parte bassa della schiena. Metti in pausa la parte bassa della schiena per 2 secondi.

      • Ruota le braccia indietro nella direzione opposta per tornare alla posizione di partenza, tenendo le mani sulla testa per 2 secondi.

      • Continua per almeno 30 secondi.

      Questo allungamento lavora i muscoli posteriori nella parte posteriore del corpo, come la scapola, i romboidi, il dentato anteriore e il trapezio. L'attivazione di questi muscoli è importante per mantenere una corretta postura eretta e senza dolore, afferma Miranda.

    • Meiko Arquillos 6

      Pull-Apart a fascia

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere un'estremità di una fascia di resistenza in ciascuna mano.

      • Alza le braccia dritte all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, con le mani a una distanza di circa 15 cm. La band dovrebbe avere una piccola quantità di tensione, ma non essere tesa.

      • Ora separa la fascia, estendendo le braccia su ciascun lato finché la parte superiore del corpo non si trova in una posizione a T, mantenendo le mani alla stessa altezza. Metti in pausa per 2 secondi quando il cinturino è completamente esteso.

      • Riporta le braccia al centro.

      • Continua per almeno 30 secondi.

      Questo allungamento fa lavorare i muscoli al centro della schiena e dei deltoidi posteriori.