10 consigli pratici per aiutarti a gestire la paura della domenica

Le domeniche non sono fatte per lo stress.

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Se hai fatto clic su questo articolo, probabilmente hai già sentito il termine Sunday scaries. Potresti anche aver sperimentato una parvenza di quanto segue: è domenica pomeriggio, il sole sta iniziando a tramontare e, anche se stai ancora ridendo con la tua famiglia o ti stai rilassando sul divano, ti viene in mente che mancano ore al lunedì. Anche se puoi chiamarlo con nomi diversi, probabilmente hai sperimentato l'ansia unica che porta la domenica sera. Ma cosa sono gli spaventi della domenica, puoi evitarli e, in caso contrario, è possibile gestire i sentimenti? Abbiamo chiesto consiglio a un esperto per capire tutto.

Cosa sono esattamente gli spaventi della domenica?

Cominciamo dalle basi. "La transizione da un fine settimana a ciò che accade durante la settimana spesso comporta un po 'di ansia", dice a SELF Regine Galanti, Ph.D., psicologa clinica autorizzata e fondatrice di Long Island Behavioral. In breve: Sunday scaries è un nome carino per descrivere alcune delle emozioni che spesso proviamo quando anticipiamo l'inizio di una settimana.

"Le domeniche contribuiscono a un circolo vizioso di stress quando lasciamo che i pensieri ansiosi sulla settimana a venire ci prendano il meglio in anticipo", ha scritto Vania Manipod, D.O., psichiatra certificato dal consiglio in California, in un saggio SELF sulla paura della domenica. Sembra intenso, ma i nervi domenicali regolarmente programmati sono piuttosto comuni e possono includere pensieri sulla settimana a venire, un senso di paura, un po 'di tristezza o anche sensazioni fisiche come il battito cardiaco, l'insonnia o il letargo. Non c'è un modo per vivere la paura della domenica.

Puoi evitare le paure della domenica?

"In genere abbiamo una struttura [nei giorni feriali] e se i fine settimana sono meno strutturati, queste transizioni sono difficili per le persone", afferma il dott. Galanti. Quindi, anche se non esiste un modo sicuro per evitare del tutto le paure della domenica, aggiungere un po 'di routine potrebbe aiutare a rendere le cose più facili. Ecco alcuni suggerimenti per fare proprio questo.

1. Mantenere un costante ciclo sonno-veglia. (Sì, anche nei fine settimana.)

Molte persone hanno una routine di sonno notturno infrasettimanale e una del fine settimana, ma questo può esacerbare la transizione che dovrai fare la domenica sera. Anche il sonno e la veglia costanti fanno parte di una buona igiene del sonno, che può prepararti ad avere un lunedì mattina migliore, ha spiegato il dottor Manipod. Per rendere l'ora di andare a letto più attraente, prendi in considerazione una macchina del rumore bianco o abiti e biancheria da letto comodi.

2. Annotare un elenco di cose da fare venerdì sera.

Fare elenchi può aiutarti a stabilire le priorità delle attività (che può fare molto per ridurre lo stress). In una storia di SELF su come rendere il lunedì meno schifoso, abbiamo parlato di creare una lista di cose da fare venerdì prima di concludere la tua giornata lavorativa. Questo può essere un elenco enorme di tutti i pensieri nel tuo cervello, che, si spera, riduce quei momenti in cui compiti casuali che probabilmente dimenticherai ti affliggono la domenica sera.

3. Notare eventuali schemi di paura della domenica.

Per alcune persone, i primi accenni alle ansie domenicali potrebbero verificarsi alla stessa ora ogni settimana. Forse è sera presto o dopo che hai portato i tuoi figli a letto. Se sai a che ora accade di solito, puoi considerare come vorresti gestire l'esordio.

4. Quindi inventati una routine per rilassarti la domenica sera.

Una volta che sai quando iniziano le tue paure domenicali, puoi trovare dei modi per calmarti prima che inizino. Proprio come il sonno può aiutarti a dare il tono alla settimana, un rituale della domenica sera può aiutarti a rilassarti la sera con un po 'meno di ansia. Può coinvolgere tutto ciò che ti fa sentire bene: un bagno simile a una spa nella vasca da bagno, esercizio fisico, diario sulla settimana a venire o il tuo podcast preferito, qualsiasi cosa aiuti a segnalare al tuo cervello che sei pronto per rilassarti.

Come puoi gestire la paura della domenica in questo momento?

1. Concentrati su ciò che devi fare proprio adesso.

"Riprenditi nel momento attuale", dice il dottor Galanti. "Chiediti: 'Cosa sto facendo adesso e cosa devo fare adesso?'" L'enfasi qui è sulla frase "in questo momento". Se hai una riunione importante martedì mattina, preoccuparti della domenica sera non è necessariamente utile. Ma se sai di avere una riunione alle 8:00 di lunedì e non ti sei preparato, potrebbe essere logico usare la domenica sera per prepararti.

2. Dedica cinque minuti a fare un elenco di cose da affrontare lunedì.

Se gli elenchi di cose da fare del venerdì sera ti sembrano troppo faticosi, prendi in considerazione l'idea di dedicare qualche minuto alla domenica sera per elencare le tue attività. Ciò è particolarmente utile se i tuoi pensieri domenicali riguardano le e-mail che devi inviare o altri dettagli che potrebbero sfuggirti di mente all'inizio della settimana. "Concediti cinque minuti per pensare a tutto ciò che devi fare quella settimana e poi chiudi quel libro e torna a quello che stavi facendo", spiega il dott. Galanti. La sua metafora "chiudi il libro" funziona letteralmente: puoi annotare qualche appunto per te stesso in un pianificatore (o app per appunti) e altrimenti provare a toglierti dalla mente i pensieri della settimana.

3. Considera l'idea di prenderti un po 'di tempo senza schermo.

Le tue paure domenicali potrebbero non derivare da tutto il tempo che trascorri a scorrere il destino, ma se scopri che alcuni dei tuoi sintomi di spavento domenicale includono una mente che corre e problemi ad addormentarti, potrebbe essere utile porre limiti al tempo sullo schermo. Come SELF precedentemente riportato, la luce del tuo telefono o della TV può interferire con la produzione di melatonina del tuo corpo e la melatonina è l'ormone che ti permette di addormentarti. E, ammettiamolo, anche se addormentarsi non è un problema, c'è una forte possibilità che lo scorrimento sui social media non aiuti esattamente gli spaventi della domenica che hai.

4. Programma qualcosa da guardare avanti durante la settimana.

Se le tue paure domenicali includono un mucchio di incertezza riguardo alle attività e alle responsabilità lavorative, potresti prendere in considerazione l'idea di programmare qualcosa per cui guardare al futuro, ha suggerito il dott. Questa è anche una buona pratica per affrontare l'incertezza in generale. Parte della gestione dell'incertezza implica capire cosa puoi controllare e cosa non puoi. Quindi trovare una piccola tasca di tempo per fare qualcosa che ti piace veramente nel mezzo della settimana può aiutarti a ricordare che hai un certo controllo sul tuo tempo, anche durante una settimana lavorativa impegnativa.

5. Considera l'idea di svolgere un'attività fisica che ti piace.

Se ti senti fisicamente agitato, potresti pensare di poter parlare per uscirne. Ma la tua risposta di lotta o fuga è probabilmente attiva, quindi la soluzione migliore potrebbe essere quella di provare a fare qualcosa di fisico per rilasciare quell'adrenalina, Neda Gould, Ph.D., assistente professore presso il Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali al Johns Hopkins School of Medicine, precedentemente detto a SELF. Può trattarsi di una festa da ballo o di una rigorosa sessione di pulizia del pavimento. Ma abbiamo tanti allenamenti se stai cercando ispirazione.

6. Ricorda che gli spaventi della domenica sono normali.

Le paure della domenica sono scomode, ma non sono necessariamente qualcosa che devi superare o un segno che devi apportare cambiamenti drastici nella tua vita. Molte persone si occupano di loro. Non sei solo.

Se le tue paure domenicali si sentono così opprimenti che hai bisogno di ulteriore supporto, non c'è nulla di male nel parlarne con un terapista o un altro professionista della salute mentale. Ma che tu decida o meno di cercare ulteriore supporto, ricorda che siamo in mezzo a una pandemia globale e la vita è abbastanza caotica. Nessuno ti biasima se hai nervosismo regolare prima della settimana a venire. Fai del tuo meglio e, a rischio di sembrare un meme stimolante, cerca di ricordare che hai superato il 100% delle domeniche che hai affrontato.