Cos'è l'HIIT e come può migliorare i tuoi allenamenti?

Ecco come sfruttarlo al meglio.

Remi Pyrdol

Qualunque sia il tuo esercizio preferito, è molto probabile che tu abbia sentito parlare del termine allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Ma cos'è veramente l'HIIT e come puoi usarlo per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti?

È una domanda comune e legittima se sei un appassionato di cardio come la corsa o il ciclismo indoor o preferisci sollevare pesi o allenare la forza. Anche se potresti non saperlo Esattamente cos'è HIIT, potresti avere un'idea nella tua mente di cosa comporta. Burpees, chiunque?

Ma come molti protocolli di allenamento nel campo del fitness, ci sono alcune idee sbagliate su cosa sia realmente l'HIIT e cosa può fare per la tua routine di fitness. Ecco cosa devi sapere su questo popolare tipo di formazione.

Cos'è HIIT?

C'è molto di più nell'allenamento a intervalli ad alta intensità di quanto il suo nome da solo suggerisca. Infatti, HIIT si riferisce a un tipo di allenamento molto specifico e particolare, ed è possibile fare un allenamento a intervalli senza effettivamente fare un vero e proprio allenamento HIIT.

Il segno distintivo dell'HIIT è ripetuto, periodi di lavoro estremamente duri intervallati da periodi di recupero. Durante i tuoi intervalli di lavoro, ti sfiderai quasi al massimo, dice a SELF Noam Tamir, C.S.C.S., fondatore e CEO di TS Fitness a New York City.

È l'opposto di una corsa lunga e facile in cui razionate la vostra energia per sostenere l'attività più a lungo. Ed è un po 'diverso da quello che probabilmente hai visto etichettato come "HIIT" nelle lezioni di ginnastica gen-pop, dice Tamir. La maggior parte dei protocolli chiamati "HIIT" sarebbero effettivamente descritti più accuratamente come allenamento a circuito o allenamento a intervalli, dice.

Quando il tuo corpo si scatena durante il vero HIIT, fa affidamento sui tuoi percorsi anaerobici (abbattendo il glucosio senza ossigeno) per produrre l'energia di cui ha bisogno per alimentarti. Ciò fornisce una fornitura immediata di energia, ma la quantità è molto limitata, il che significa che il periodo di tempo in cui puoi sostenere il massimo sforzo è piuttosto breve, dice Tamir.

In effetti, nel vero HIIT, probabilmente limiteresti i tuoi intervalli di lavoro a circa 20 secondi, dice. Quindi ti daresti un ampio tempo di recupero, di solito con un rapporto tra riposo e lavoro di circa 2: 1 o 3: 1. Quindi, se stavi facendo sprint di 20 secondi, ti riposeresti da 40 secondi a un minuto prima di iniziare l'intervallo successivo. (Questo è diverso da quello che molte persone chiamano HIIT, dove i loro periodi di lavoro sono molto più lunghi e i periodi di riposo molto più brevi, il che significa che non possono andare così a fondo).

Recuperare prima dell'intervallo successivo è essenziale: costringere il tuo corpo ad acclimatarsi ripetutamente tra due stati molto diversi fornisce un eccellente cardio condizionata, Franci Cohen, MS, personal trainer e fisiologo dell'esercizio, dice a SELF. "I periodi di riposo sono necessari per preparare il corpo e consentirgli di funzionare veramente al massimo durante gli scatti ad alta intensità", aggiunge.

Quanto a come determinare se stai lavorando a quel livello quasi massimo? Per valutare se stai lavorando abbastanza duramente, i professionisti del fitness utilizzano una scala del tasso di sforzo percepito (RPE) che descrive i livelli di sforzo su uno spettro da 1 a 10, dove 10 è un totale, che dà-tutto-te -non-pensavo-avessi-avuto un livello di intensità. "Gli intervalli di lavoro durante una sessione HIIT dovrebbero essere quasi al massimo (ad esempio 9)", dice Cohen.

Quali sono i vantaggi dell'HIIT?

I vantaggi del vero HIIT sono basati sulle prestazioni, soprattutto per coloro che cercano di migliorare in un determinato sport: "È davvero per gli atleti", afferma Tamir. "Con il vero HIIT, massimizzerai le tue prestazioni esplosive e la tua velocità."

Ci sono anche altri vantaggi, tra cui aumenti del VO2 max (quanto ossigeno puoi usare durante l'esercizio) e miglioramenti della sensibilità all'insulina (quanto le tue cellule rispondono all'insulina), della pressione sanguigna e della funzione cardiovascolare, secondo una recensione del 2017 pubblicata su il giornale Medicina sportiva.

Mentre il vero HIIT potrebbe sembrare un po 'diverso dall'HIIT a cui sei abituato, raccoglierai comunque molti vantaggi simili da quell'HIIT modificato. Con intervalli di lavoro più lunghi, anche se non sono al massimo del tuo lavoro, otterrai comunque alcuni buoni benefici cardiovascolari, oltre a miglioramenti nella forza e nella resistenza muscolare, dice Tamir.

Poiché HIIT aumenta la frequenza cardiaca durante questi sforzi, può anche aiutare a contribuire alla perdita di peso (se questo è il tuo obiettivo), poiché brucerai più calorie al minuto di quanto faresti con un lavoro a bassa intensità, dice Tamir. Questo lo rende anche una comoda forma di esercizio per coloro che hanno poco tempo.

Quali allenamenti funzionano con HIIT?

Probabilmente hai più familiarità con l'HIIT come allenamento cardio, ed è vero che si presta bene agli sprint basati su cardio, che tu stia correndo, in bicicletta o su un vogatore.

Ma puoi usare HIIT anche negli allenamenti basati sulla forza. Le routine HIIT che coinvolgono il lavoro a corpo libero o il peso aggiuntivo, come kettlebell, palle mediche o manubri, faranno lavorare i muscoli mentre aumentano la frequenza cardiaca, l'esperto di fitness e il famoso trainer Rob Sulaver dice a SELF.

Assicurati solo di scegliere esercizi che ti permettano di essere esplosivo, dice Tamir: pensa a flessioni, squat o swing con kettlebell, piuttosto che a mosse come panca o lat pull-down. (Se stai cercando alcune idee per l'allenamento, puoi provare questo allenamento HIIT per le gambe o una routine di kettlebell HIIT per tutto il corpo.)

Quali sono alcuni errori o problemi di sicurezza da evitare?

Parlando di scelta dell'esercizio, un errore che Tamir vede molto è che le persone cercano di andare a tutto campo nelle mosse quando non hanno la forma abbassata.

"I movimenti più sicuri saranno più movimenti a corpo libero", dice Tamir. “Quando aggiungi peso, la tecnica è davvero importante. Se stai andando a tutto tondo e la tua forma è spenta, puoi esercitare molta pressione su alcuni muscoli e articolazioni, il che può causare lesioni ". Ecco perché è importante assicurarti di poter fare un esercizio con la forma corretta a un ritmo facile prima di calciarlo ad alta intensità.

Anche un riscaldamento adeguato è fondamentale, sia che tu stia facendo HIIT basato su cardio o HIIT basato sulla forza. Ciò dovrebbe includere movimenti di mobilità, come allungamenti per l'apertura dell'anca e rotazioni della colonna vertebrale toracica, nonché ripetizioni a tempo più lento dell'esercizio che intendi utilizzare per HIIT, come gli squat.

"Più intenso è l'allenamento, più importante è il riscaldamento", dice Tamir. "È un po 'come preparare anche il tuo sistema nervoso. Se il tuo corpo non è pronto per quel lavoro, il risultato potrebbe essere un infortunio o le tue prestazioni potrebbero risentirne. "

Anche programmare una lunga sessione HIIT è un errore quando si parla di HIIT vero: quando vai a tutto tondo, non sarai in grado di sostenerlo per una lezione di 45 minuti, dice. Invece, un vero allenamento HIIT sarebbe simile a questo: otto sprint all-out, 20 secondi, con un minuto di riposo nel mezzo. Ciò significa che il tuo protocollo HIIT (senza contare il riscaldamento e il raffreddamento) durerà poco più di 10 minuti.

Il che ci porta al nostro ultimo errore: non c'è nulla che dica che devi fare tradizionale HIIT se vuoi fare un duro allenamento a intervalli. Infatti, secondo Tamir, l'HIIT modificato che vediamo spesso nelle lezioni - e quello che Tamir usa per alcune delle sue sessioni di gruppo - sarà probabilmente più accessibile e la scelta migliore per il generale degli esercizi.

E che tu stia facendo un vero HIIT o un allenamento a intervalli modificato, non sottovalutare l'importanza del recupero: dare la priorità ad allenamenti frequenti e intensi trascurando i giorni di riposo non solo può portare a una diminuzione dei rendimenti delle prestazioni con la tua forma fisica, ma può anche lasciarti aperto a lesioni, affaticamento o esaurimento, come riportato di recente da SELF. Limita il tuo HIIT a uno o due allenamenti a settimana e assicurati di bilanciarli con molti allenamenti facili e almeno un giorno di recupero consecutivo a settimana.