Fatti un favore e scrivi i tuoi pensieri negativi

La consapevolezza è la chiave.

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In qualità di scrittore di salute mentale, sono costantemente in conversazione con terapisti, consulenti e psicologi. E a volte lo stesso suggerimento compare abbastanza frequentemente che finalmente devo dire: "Ok, immagino che questo sia un grande uno." Il più delle volte, quei grandi suggerimenti sono in realtà incredibilmente semplici. Caso in questione? Tenere un registro dei tuoi pensieri negativi. Gli esperti mi hanno consigliato questa piccola pratica per articoli sulla regolazione emotiva, la gestione dell'ansia, la consapevolezza, la pratica della cura di sé, l'aumento della consapevolezza di sé e altro ancora, quindi ho pensato che fosse ora di dedicarvi un intero articolo.

Se sei come me, potresti pensare di essere abbastanza sintonizzato sui tuoi pensieri in un dato momento. Tipo, lo sono il tuo pensieri. Ma il processo di prendere la nebulosa nuvola di parole e sentimenti che fluttua nella tua testa e tradurli in affermazioni solide e concise può essere illuminante per una serie di ragioni. Innanzitutto, molti di noi hanno l'abitudine di prendere i nostri pensieri per il valore nominale, il che può avere un impatto negativo sulla nostra salute mentale dato che i nostri pensieri, in particolare i nostri pensieri negativi, sono spesso distorti e richiedono ulteriori indagini.

Quindi la prossima volta che ti ritrovi ad avere un pensiero negativo, da un'ansia specifica ("La mia amica mi odia perché non ha risposto al mio messaggio!") A un'emozione confusa ("Mi sento davvero male con me stesso oggi!" ), fermati e chiediti, cosa sto pensando in questo momento? Quindi annotalo su un taccuino, un documento di parole casuali o un'app dedicata. Ecco alcuni motivi per cui:

Annotare i tuoi pensieri ti aiuta a identificare i modelli.

Come ho detto prima, anche se è facile presumere che un pensiero sia automaticamente vero o importante solo perché lo pensiamo, i nostri pensieri possono spesso essere distorti. "Un pensiero è come un paio di occhiali da sole", mi aveva detto in precedenza Regine Galanti, Ph.D., psicologa clinica abilitata e fondatrice di Long Island Behavioral. "Se guardi il mondo attraverso gli occhiali da sole, le cose sembrano un po 'diverse."

Questo perché siamo suscettibili a "distorsioni cognitive" o trappole mentali che molti di noi cadono in quell'impatto sul modo in cui interpretiamo i nostri pensieri ed esperienze. Alcuni esempi con cui potresti avere familiarità includono il pensiero tutto o niente ("Inchioderò questa presentazione o fallirò miseramente") o il pensiero catastrofico ("E se l'aereo si schianta durante il volo?"). Vederli scritti potrebbe sembrare drammatico, ma se hai avuto questo tipo di pensieri prima, sai quanto si sentono reali in questo momento.

Anche se non sei intimamente consapevole di tutte le distorsioni cognitive ufficiali là fuori, puoi comunque iniziare a riconoscere schemi nel tuo pensiero e trigger specifici. Ad esempio, potresti notare che hai la tendenza a speculare molto su cose che sono al di fuori del tuo controllo o farti sentire male confrontandoti con gli altri. Qualunque cosa impari, è destinata ad essere utile per imparare a correggere e respingere il pensiero distorto.

Ti aiuta anche a capire come sentirti meglio.

Tanti esercizi di salute mentale per affrontare pensieri o emozioni forti o difficili iniziano con la consapevolezza: devi sapere con cosa stai lavorando. La specificità è la chiave. Come mi ha detto in precedenza lo psicologo clinico Ryan Howes, Ph.D., "Una grande lotta in questo momento è che con tutte le emozioni che le persone provano, può essere difficile capire e identificare cosa sta succedendo".

Dopo aver nominato un pensiero, puoi svolgere l'importante lavoro di investigarlo: chiedere da dove proviene il pensiero, pensare a cosa potrebbe influenzarlo, sfidare se è vero e utile e altro ancora. A volte questo è un processo super veloce e facile, come realizzare, Oh, presumo che la persona con cui esco ignori il mio messaggio perché mi odiano anche se so che sono impegnati al lavoro, o, Wow, quello era un pensiero davvero irritabile senza una buona ragione: devo essere affamato.

Altre volte, tuttavia, puoi eseguire ulteriori passaggi. Questo articolo sulla regolazione delle emozioni difficili e questo articolo sui suggerimenti per riformulare i pensieri ansiosi sono ottimi punti di partenza.

Anche l'atto di scriverlo è di per sé terapeutico.

C'è qualcosa nel toglierti dalla testa un pensiero complicato e metterlo su carta (o schermo) che ti toglie un po 'di peso dalle spalle. Per uno, evitare un pensiero invece di affrontarlo frontalmente può spesso farti sentire peggio, mi ha detto Galanti in precedenza, quindi l'atto di riconoscerlo scrivendolo può fornire sollievo in sé e per sé. Soprattutto se sei qualcuno che lascia che le cose si accumulino nella tua testa finché non ti senti sopraffatto e cattivo e non riesco più nemmeno a tenere traccia del motivo.

Inoltre, scriverli può davvero evidenziare quanto possano essere esagerati, irrazionali, sciocchi o comunque sbagliati i tuoi pensieri. Il che non vuol dire che i tuoi sentimenti e le tue preoccupazioni non siano validi, ma scrivere può aiutarti ad acquisire prospettiva e a sentirti meglio. Ad esempio, di recente ero in una spirale di ansia per la mia salute e quando è arrivato il momento di dire fisicamente "Sto impazzendo perché potrei avere il cancro sulla base di esattamente un sintomo che ho imparato cadendo nella tana di un coniglio di Google, "Potevo solo ridere di me stesso. Sì, la mia ansia è reale, ma è anche una stronza drammatica. Entrambi possono essere veri, il che può essere confortante da riconoscere.

Tutto sommato, quando si tratta di provare nuove pratiche di cura di sé e meccanismi di coping, sono dell'opinione che valga la pena provare quasi tutto. Non tutto funzionerà per te, ma non puoi nemmeno sapere se qualcosa volere lavora per te finché non lo provi. Se sei qualcuno che, come tanti di noi in questo momento, si sente appesantito da pensieri ansiosi, tristi, arrabbiati, sopraffatti, spaventati e altri pensieri angoscianti, forse prova a farlo. Abbiamo bisogno di tutti gli strumenti che possiamo ottenere adesso.

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